13 collations saines à 3 ingrédients qui écrasent les envies

Vous aimez manger une poignée de noix entre les repas ou un carré ou deux de chocolat avant le dîner ? Pratiquement tous les adultes américains grignotent, pensant qu’une bouchée ou deux ici et là est inoffensive. Mais ces bouchées aléatoires peuvent certainement s’additionner.

En fait, les collations peuvent contribuer à environ un quart de votre apport calorique quotidien total, soit environ l’équivalent d’un quatrième repas, selon l’Institute of Food Technologists (IFT).

Regardons les choses en face : les collations ne font pas toujours partie de la catégorie « santé », surtout si vos choix préférés sont les croustilles salées et les bonbons. De plus, nous savons que les collations emballées avec des listes d’ingrédients très longues ne sont pas les meilleures pour nous, mais la plupart d’entre nous n’ont pas le temps libre de préparer nous-mêmes les collations les plus saines. Au lieu de chercher les choses emballées, essayez ces collations à trois ingrédients qui sont délicieuses et super faciles à préparer. Et vous saurez exactement ce qu’il y a sur la liste des ingrédients car il n’y en a que trois !

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Essayez nos 13 collations simples, dignes d’envie et remplies de produits ci-dessous. Chacun est fait avec seulement trois ingrédients sains et peut être réparé en cinq minutes chrono !

Le pop-corn est un grain entier sain, mais le noyer avec du beurre ou choisir le type enrobé de caramel ne rendra aucun service à votre corps. Pourquoi ne pas trouver un juste milieu ? Choisissez du pop-corn sauté dans de l’huile saine et faites-en la vedette d’un mélange de collations.

Mélangez une tasse ronde de maïs soufflé légèrement salé avec des pépites de chocolat noir et des pistaches riches en nutriments. Le chocolat et les pistaches fournissent des polyphénols bénéfiques pour la santé qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires, selon une étude de mars 2017 dans Nutriments. Voilà une collation avec des avantages !

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Un parfait n’a pas besoin d’être sucré. Essayez un parfait salé pour une alternative délicieuse, colorée et facile à préparer à votre tasse de fruits et de granola habituelle. Superposez simplement du houmous avec des tranches de tomates cerises ou raisins colorées dans un verre à jus ou à martini. Profitez-en pour le ramasser avec des chips de pita à grains entiers, des quartiers de pita frais ou des tranches de concombre à faible teneur en glucides.

En effet, une étude de décembre 2016 publiée dans Nutriments ont constaté que les personnes qui mangent des pois chiches – le principal composant de l’houmous – ont tendance à avoir des apports plus élevés en fibres, en graisses polyinsaturées, en vitamines A, C et E ainsi qu’en minéraux fer, folate, potassium et magnésium que les personnes qui n’en mangent pas ce.

Selon un rapport des Nations Unies sur l’environnement, environ 30 à 40 % des aliments comestibles en Amérique du Nord sont gaspillés ou perdus. Non seulement le gaspillage alimentaire a un impact négatif sur notre planète, mais c’est aussi un gaspillage de notre argent. Ainsi, lorsque vous avez des fruits tristes, comme des mangues ou des pêches pâteuses, une banane brune ou des fraises presque trop mûres, mélangez simplement des quantités égales de fruits et de yogourt grec nature faible en gras (bonjour, les probiotiques!) Avec un quelques glaçons. Vous obtiendrez tous les bienfaits des fruits pour la santé sous la forme d’un smoothie rafraîchissant.

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Transformez un gâteau de riz ennuyeux et fade en une gâterie inspirée des desserts. Tout d’abord, vous commencerez par un gâteau de riz brun pour les bienfaits des grains entiers et un peu de fibres. Ensuite, étalez une cuillère à soupe de conserves de framboises et de fromage de chèvre à pâte molle ou de fromage à la crème de noix de cajou nature pour une alternative végétalienne pour donner un coup de pied à cette envie de gâteau au fromage.

Pas besoin de pâte ! Les tranches de poire peuvent astucieusement servir de mini croûtes de « pizza ». De plus, ils sont une excellente source de fibres, avec une poire moyenne contenant près de six grammes de fibres pour vous rassasier. Coupez simplement les poires dans le sens de la longueur, retirez les pépins et séchez les tranches. Ensuite, tartinez de fromage de cajou à pâte molle (idéalement saveur échalote ou herbes-ail) et arrosez d’une réduction balsamique. Pour faire la réduction légèrement épaissie, faites simplement cuire quelques cuillères à soupe de vinaigre balsamique dans une petite casserole à feu moyen-vif pendant quelques minutes ou jusqu’à ce qu’il soit réduit à environ une cuillère à soupe.

Bien qu’elle soit vraiment italienne, la salade Caprese est un plat standard sur les menus à travers l’Amérique. La clé pour faire le Caprese parfait est d’utiliser des ingrédients frais et de haute qualité, qui comprennent des tomates, de la mozzarella fraîche et du basilic, et généralement une pincée d’huile d’olive extra vierge et de sel. Pour le transformer en collation à taille personnelle, insérez environ six tomates cerises, six feuilles de basilic frais et six ciliegines marinées (mini boules de mozzarella) sur des brochettes de bambou en alternance. Si vous ne trouvez pas de ciliegine, la mozzarella en cubes convient également. Considérez ceci comme une façon savoureuse d’aider à obtenir du calcium bon pour les os sur un bâton !

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Une pomme par jour peut aider à éloigner le cancer, selon une étude de janvier 2017 publiée dans le Journal d’analyse des aliments et des médicaments trouvé. Alors pourquoi ne pas faire des tranches de pommes fraîches le « pain » de choix dans une collation sandwich de la taille d’un doigt ? Tout d’abord, épépinez une pomme et coupez-la en rondelles. Ensuite, entre chaque appariement à deux tranches, ajoutez une garniture de sandwich riche en protéines, comme une demi-once de dinde de charcuterie fumée au bois de pommier biologique et de cheddar fort. Pas besoin de mayo ou de moutarde !

Alors que les bagels sont notoirement gros et riches en glucides, vous pouvez avoir votre solution de bagel en vous en tenant à seulement la moitié. Alors, faites griller la moitié d’un bagel complet à grains entiers et tartinez-le légèrement de Neufchâtel (c’est un fromage à la crème naturellement léger), de fromage à la crème de noix de cajou ou de houmous si vous suivez un régime à base de plantes. Ensuite, disposez généreusement des tranches de concombre anglais extra-fines sur le dessus en les faisant se chevaucher. Les directives diététiques américaines conseillent de consommer plus de légumes, y compris à l’heure de la collation – et cette collation offre une délicieuse façon de le faire.

La combinaison classique de chili et de pommes de terre prend une nouvelle vie en tant que collation chaude et réconfortante. Pour le faire, faites cuire une pomme de terre de taille moyenne, ce qui peut être fait en cinq minutes ou moins au micro-ondes. Coupez la pomme de terre en deux et garnissez-la de votre chili végétarien préféré et de quelques cuillerées de crème sure biologique faible en gras, de yogourt grec nature ou de fromage blanc. Et n’oubliez pas de manger la peau de la pomme de terre ; il est chargé d’antioxydants bénéfiques pour la santé, une étude de février 2017 dans le Journal de microbiologie et de biotechnologie trouvé.

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Les boules d’énergie sans cuisson sont des collations populaires. Une façon savoureuse de préparer ces bouchées pop-in-your-mouth est de mélanger des pistaches décortiquées légèrement salées avec des dattes séchées dénoyautées et de la poudre de cacao non sucrée dans un robot culinaire, puis de mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte friable. Pour un rapport savoureux, visez environ trois fois plus de dattes en poids que de pistaches. Alors, essayez une demi-tasse de pistaches (2,5 onces), 1 tasse de dattes bien emballées (7,5 onces) et quelques cuillères à soupe de poudre de cacao non sucré. Former des boules en pressant fermement et en roulant à la main. Ils ont une dose de protéines végétales grâce aux pistaches et à quelques fibres de dattes. Rangez-les dans votre réfrigérateur pour une collation à tout moment, y compris après une séance d’entraînement.

Les collations dans des bocaux sont intelligentes – vous pouvez les préparer à l’avance et les ranger pour chaque fois que vous avez envie de manger. Essayez ceci : Dans un bocal d’une tasse, superposez du yogourt grec nature, des tranches de banane fraîche et des éclats de cacao. Préparez-le ce soir, conservez-le au réfrigérateur et prenez-le pour une collation rapide demain. Cette collation saine offre un bon équilibre de glucides et de protéines, ainsi que beaucoup de potassium provenant des bananes, alors pensez-y pour votre choix après l’entraînement.

En cas de doute, cassez un œuf — c’est l’un des aliments riches en nutriments les plus faciles à préparer à tout moment de la journée. Heureusement, le cholestérol alimentaire n’est plus considéré comme le « méchant » qu’il était autrefois. De plus, les œufs entiers sont riches en leucine, un acide aminé essentiel qui est essentiel pour la construction musculaire, selon une étude de décembre 2017 dans le Journal américain de nutrition clinique. Alors, brouillez un œuf, enveloppez-le dans une tortilla de grains entiers ou germés et servez-le avec quelques cuillères à soupe de guacamole frais. La combinaison fournit un profil nutritionnel plus équilibré que le guac et les chips. Mettez-le simplement dans un Tupperware et rangez-le dans le réfrigérateur du bureau jusqu’à ce que la faim se fasse sentir !

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Selon une étude de juin 2019 publiée dans Journal de l’Académie de nutrition et de diététique. Et ces collations étaient souvent riches en sodium et en sucre ajouté. Alors avant de vous rendre dans la salle de pause du bureau, soyez prêt ! Apportez un mélange énergétique au bureau à grignoter en combinant à parts égales des chips de chou frisé non salé, du maïs lyophilisé biologique et des pois chiches rôtis biologiques pour une collation riche en fibres. Faites-en aussi un gros lot à partager avec vos collègues !

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