share on:

Commencer votre journée avec du yogourt nature garni de graines de chia et d’amandes peut vous aider à combler vos besoins en calcium.

Crédit d’image :
Elena González Hontoria/iStock/GettyImages

Obtenir votre juste part de calcium est essentiel pour la santé des os et des dents – en fait, 99% du calcium de votre corps est stocké dans vos dents et vos os, selon la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis.

Publicité

Vidéo du jour

Mais le corps a également besoin de calcium pour le bon fonctionnement des muscles et du sang, et le nutriment aide également à faciliter la libération d’enzymes et d’hormones.

De combien de calcium avez-vous besoin par jour ?

L’apport quotidien recommandé en calcium est de 1 000 milligrammes et de 1 200 milligrammes pour les adultes assignés aux hommes et aux adultes assignés aux femmes à la naissance, respectivement, selon les National Institutes of Health (NIH). Les personnes âgées de 9 à 18 ans devraient consommer 1 300 milligrammes par jour.

Les personnes qui ont dépassé la ménopause sont plus susceptibles de subir une perte osseuse que les personnes plus jeunes en raison du fait que leur corps a plus de difficulté à absorber le calcium, selon le NIH. Bien qu’ils aient besoin de la même quantité de calcium par jour que les personnes plus jeunes, il est encore plus essentiel qu’ils répondent à leurs besoins quotidiens.

Publicité

Les personnes en âge de procréer souffrant d’aménorrhée (perte de règles), celles souffrant d’intolérance au lactose ou celles qui sont végétaliennes ou qui viennent de supprimer les produits laitiers de leur alimentation doivent également faire attention à leur apport en calcium.

Bonne nouvelle : le calcium se trouve dans de nombreux aliments différents, qu’ils soient laitiers ou non. Voici une liste complète des aliments avec les niveaux de calcium les plus élevés à inclure dans votre alimentation quotidienne. Notez que la FDA calcule ses pourcentages de valeur quotidienne (DV) en se basant sur la consommation de 1 300 milligrammes de calcium par jour.

Publicité

Aliments non laitiers riches en calcium

1. Sardines : 44 % de la valeur quotidienne (DV)

Si vous recherchez le meilleur aliment le plus riche en calcium, optez pour les sardines – et assurez-vous de les manger avec les os (car c’est là que se trouve le calcium).

Crédit d’image :
cerclePS/iStock/GettyImages

Une seule tasse de poisson en conserve fournit 569,2 milligrammes ou 44% de votre DV de calcium ainsi que 37 grammes de protéines. Ils sont également riches en acides gras oméga-3, qui favorisent la santé cardiaque, selon la clinique Mayo. Essayez le poisson saumuré dans ces délicieuses recettes de sardines.

Publicité

2. Jus d’orange enrichi : 27 % VQ

Oui, le jus d’orange est particulièrement riche en vitamine C, avec 93 % de votre DV dans 1 tasse. Mais cet aliment enrichi en calcium contient également 348,6 milligrammes ou 27% de votre DV de calcium, car les marques ajoutent souvent le nutriment au jus pendant la fabrication.

Assurez-vous de vérifier l’étiquette de votre JO pour voir s’il est enrichi en calcium.

Publicité

Existe-t-il des fruits riches en calcium ?

Les fruits ne sont pas une source particulièrement bonne de calcium, mais certains fruits contiennent un peu de minéral :

  • Oranges : 6 % VQ par gros fruit
  • Kiwi : 4 % VQ pour 2 fruits
  • Mandarine : 3 % VQ par gros fruit

3. Haricots blancs : 24 % VQ

Aussi connus sous le nom de haricots blancs, les haricots blancs sont une excellente source de nombreux nutriments, notamment des fibres, des vitamines B et du calcium. En fait, une portion de 1 tasse de haricots blancs cuits contient 305,8 milligrammes ou 10% de votre DV de calcium. Ils sont délicieux dans les soupes, les chilis végétariens ou au bœuf et écrasés dans des hamburgers aux haricots.

4. Graines de sésame : 22 % VQ

Vous pouvez utiliser du tahini – alias beurre de graines de sésame – dans une variété de sauces et de marinades différentes.

Crédit d’image :
NikiLitov/iStock/GettyImages

Il existe plusieurs types de graines riches en calcium, mais le sésame – le type dont le tahini est fait – arrive en tête de liste. Seulement 1 once de graines de sésame grillées contient 280,9 milligrammes ou 22% de votre DV. Saupoudrez des graines de sésame sur des salades ou des toasts avec de l’avocat ou du beurre de cacahuète, ou essayez-les dans ces recettes de tahini qui ne sont pas du houmous.

Publicité

5. Chou vert : 21 % VQ

Ce légume regorge de vitamines A, C, B6, de fer et de magnésium – et il se trouve que c’est l’un des meilleurs aliments non laitiers riches en calcium. Une tasse de chou vert cuit sert 267,9 milligrammes ou 21% de votre DV.

Mais notez que les oxalates dans les légumes à feuilles vertes, comme le chou vert, peuvent se lier au calcium et l’empêcher d’être absorbé – mais faire bouillir ou cuire à la vapeur le légume peut aider à réduire sa teneur en oxalate, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Essayez-le dans ces recettes riches en antioxydants.

Publicité

6. Soja : 20 % VQ

Le soja est merveilleusement nutritif et a tendance à être un aliment végétarien riche en calcium. Une tasse de soja vert cuit offre 261 milligrammes ou 21% de votre DV. De plus, cette même portion offre 22 grammes de protéines complètes, ce qui signifie qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels pour des muscles sains.

7. Tofu ferme fortifié : 19 % VQ

Le tofu est l’un des meilleurs aliments végétaliens riches en calcium avec 253,3 milligrammes ou 19% de votre DV dans une portion de 1/2 tasse. Si vous voulez encore plus de calcium, assurez-vous de consulter l’étiquette de la valeur nutritive et la liste des ingrédients et choisissez une marque qui contient du sulfate de calcium – la plupart du temps, elle contiendra plus de 100 % de votre DV.

Publicité

Essayez les aliments enrichis en calcium dans ces recettes de tofu tout sauf fades.

8. Saumon en conserve : 15 % VQ

Le saumon en conserve est un moyen abordable d’obtenir vos oméga-3 et fait d’excellents burgers au saumon.

Crédit d’image :
a-lesa/iStock/GettyImages

Vous n’avez pas besoin de marquer le saumon frais pour profiter de tous ses avantages nutritionnels. Le saumon en conserve, en particulier le type comprenant les os, est un aliment riche en calcium – contenant 197,2 milligrammes ou 15% de votre DV dans une portion de 3 onces. Vous devez manger les os pour obtenir le calcium.

9. Broccoli Rabe: 21% VQ

La forme de brocoli plus petite et plus maigre est un peu plus amère, mais est chargée de calcium avec 21% de votre DV par tasse cuite. En comparaison, vous n’obtiendrez que 267,6 milligrammes ou 7% de votre DV de calcium dans le brocoli cuit.

Vous pouvez faire cuire le brocoli rabe de la même manière que vous cuisineriez le brocoli, et, en fait, il peut être encore plus facile de le faire grâce à sa petite taille.

10. Chou frisé : 15 % VQ

La plupart des légumes-feuilles contiennent une bonne part de calcium, mais le chou frisé est un concurrent de premier plan. Ce légume crucifère croquant contient 195 milligrammes ou 15% de votre DV dans 1 tasse cuite.

11. Crevettes : 14 % VQ

Ce fruit de mer riche en protéines est assez nutritif et constitue une merveilleuse source de protéines, fournissant 26 grammes par tasse cuite. Et les crevettes en conserve sont un aliment riche en calcium, contenant 185,6 milligrammes ou 14% de votre DV.

12. Graines de chia : 14 % VQ

Ces graines sont peut-être minuscules, mais elles contiennent un sérieux apport nutritionnel et offrent jusqu’à 179,2 milligrammes ou 14% de votre DV de calcium dans 1 once (environ deux cuillères à soupe). Les graines de chia font d’excellents ajouts aux yaourts ou aux smoothies grâce à leur texture croquante et leur teneur élevée en fibres.

13. Bok Choy : 12 % VQ

Ce légume crucifère est populaire dans la cuisine asiatique et regorge d’une myriade de nutriments, dont le fer, le phosphore, le magnésium, la vitamine K et le calcium, qui jouent tous un rôle crucial dans le maintien de la solidité des os. Une tasse de bok choy cuit contient 158,1 milligrammes ou 12% de votre DV de calcium.

14. Amandes : 6 % VQ

Ces noix croquantes à grignoter sont riches en graisses saines et bonnes pour la santé appelées acides gras oméga-3 et oméga-6.

Crédit d’image :
Utkarsh Sharma/iStock/GettyImages

Ces noix croquantes et à grignoter sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines – et elles sont également l’un de nos aliments à base de plantes préférés riches en calcium avec 76 milligrammes ou 6% de votre DV dans 1 once. Vous pouvez également profiter des bienfaits de cette noix sucrée en achetant un pot de beurre d’amande.

Produits laitiers riches en calcium

15. Yaourt : 38 % VQ

Non seulement le yogourt est une excellente source de calcium, mais il est également riche en bactéries probiotiques saines pour l’intestin. Une tasse de yogourt sans gras vous donne 487,6 milligrammes ou 38 % de votre DV de calcium.

Essayez de choisir des yogourts sans sucre ajouté et ajoutez vos propres garnitures, comme des fruits frais, des noix et des graines pour plus de saveur.

16. Lait : 23 % VQ

Une tasse de lait faible en gras ou écrémé contient 292,8 milligrammes ou 23 % de votre DV de calcium (le lait entier en contient un peu moins, avec 21 % de DV). Le lait est enrichi à la fois de calcium et de vitamine D pendant la fabrication.

Si vous ne buvez pas de lait de vache, recherchez une alternative au lait à base de plantes qui est enrichie en vérifiant les étiquettes nutritionnelles pour les valeurs quotidiennes de calcium et de vitamine D.

17. Fromage : 17 % VQ

La plupart des fromages sont d’excellentes sources de calcium, notamment les fromages à pâte dure comme le parmesan. Les fromages à pâte molle comme la ricotta et le fromage à la crème contiennent moins de calcium.

  • Parmesan : 226,8 mg ou 17 % DV par 1 once
  • Provolone : 214,7 mg ou 16 % DV par 1 once
  • Cheddar : 201,6 mg ou 16 % VQ par 1 once
  • Mozzarella : 143,4 mg ou 11 % DV par 1 once
  • Ricotta : 77,2 mg ou 6 % DV par 1 once
  • Fromage à la crème : 27,5 mg ou 2 % DV par 1 once

Notez que la plupart des fromages à pâte dure sont très faibles en lactose et sont souvent tolérés même par les personnes intolérantes au lactose.

Lecture connexe

15 aliments riches en vitamine D pour un système immunitaire sain

Publicité

Lire aussi  Saviez-vous que Medicare peut vous aider à rester en forme ? Voici comment profiter des avantages