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Vous avez besoin de glucides comme source d’énergie pour alimenter votre activité physique quotidienne, mais la qualité des glucides que vous choisissez est la plus importante.

Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, les aliments riches en glucides sains sont des aliments entiers non transformés ou peu transformés qui contiennent également des fibres, des vitamines, des minéraux et des phytonutriments.

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De combien de glucides avez-vous besoin ?

Selon le département américain de la Santé et des Services sociaux, environ 45 à 65 % de vos calories quotidiennes devraient provenir des glucides. Cela signifie que si vous suivez un régime de 2 000 calories, visez 1 100 calories provenant des glucides – ou 275 grammes – par jour.

Bien que 45 à 65 % de vos calories provenant des glucides semblent beaucoup, cela ne signifie pas que vous devriez opter pour des bretzels mous et des milkshakes pour la moitié de vos repas. Choisissez des options riches en nutriments lorsque vous décidez quoi manger : préparez la moitié de vos céréales en grains entiers, remplissez la moitié de votre assiette de fruits et de légumes et choisissez des aliments contenant moins de sucre ajouté, conformément aux directives diététiques 2020-2025 pour les Américains.

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Trouvez ci-dessous les meilleurs aliments riches en glucides. Notez que les pourcentages de valeur quotidienne (DV) de la FDA sont basés sur la consommation de 275 grammes de glucides par jour.

Faire bouillir vos patates douces les aide à conserver plus de bêta-carotène sain – et le rend plus absorbable – que la friture ou la cuisson au four.

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DronG/iStock/GettyImages

Ces patates préférées de la foule sont une source saine de glucides, avec 20% de la DV dans 1 tasse cuite.

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Les patates douces contiennent également une substance chimique végétale naturelle appelée bêta-carotène (un précurseur de la vitamine A) et elles sont riches en vitamine B6, en vitamine C, en potassium et en fibres. Essayez-les dans ces recettes créatives de patates douces.

2. Épeautre : 51,3 g, 17 % VQ

L’épeautre est une source nutritive de glucides – avec 17% de la DV par tasse cuite – qui contient également du magnésium, du zinc et du fer.

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Cette espèce de blé était une culture importante en Europe au Moyen Âge, selon l’Encyclopaedia Britannica. Aujourd’hui, vous le trouverez moulu en farine et cuit dans des pains et des pâtes artisanaux. Vous pouvez aussi manger de l’épeautre cuit seul ou en salade.

3. Kamut : 47,5 g, 16 % VQ

Kamut est le nom de marque déposée du blé Khorasan, qui fournit 16% de la DV pour les glucides par tasse cuite.

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C’est un type de blé à gros grains qui est un parent du blé dur, selon l’almanach des agriculteurs.Ce grain riche en glucides fournit 100 % de la DV pour le sélénium, ainsi que de grandes quantités de manganèse, de cuivre et de zinc.

4. Amarante : 46 g, 15 % VQ

L’amarante est une bonne source de glucides – avec 15% de la DV par tasse d’amarante cuite – et est également riche en protéines (chaque tasse contient 9,3 grammes de protéines).

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Il est particulièrement riche en lysine, un acide aminé essentiel généralement faible dans les céréales comme le blé, selon le Purdue University Center for New Crops & Plant Products. Le plus souvent, le grain est moulu en farine pour être utilisé dans les pains, les crêpes, les nouilles, les biscuits et autres produits à base de farine, mais il peut aussi être éclaté comme du pop-corn ou mangé comme de la farine d’avoine.

5. Taro : 45,7 g, 15 % VQ

Le taro se consomme toujours cuit (il est toxique cru !) et peut être bouilli, sauté, braisé, mijoté ou encore rôti après étuvage.

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luknaja/iStock/GettyImages

Le taro est une façon saine de manger des glucides, fournissant 15% de la DV par tasse cuite. Ce légume contient également 6,7 grammes de fibres, 26% de la DV pour la vitamine E et 14% de la DV pour le potassium. Le taro est un aliment de base important du régime alimentaire hawaïen indigène et est cuit comme un légume-racine féculent, selon l’USDA.

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6. Pois chiches : 45 g, 15 % VQ

Des pois chiches sains et riches en glucides – avec 15% de la DV par tasse cuite – contiennent des vitamines et des minéraux tels que le folate, le potassium et le fer.

Ils ne sont pas une source importante de sodium à moins qu’il ne soit ajouté. Lorsque vous achetez des pois chiches en conserve, recherchez des variétés à teneur réduite en sodium ou sans sel ajouté. Essayez la légumineuse dans ces recettes de pois chiches riches en protéines.

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7. Granola : 44,5 g, 15 % VQ

Le granola est souvent présenté comme une option de petit-déjeuner sain, avec 15 % de la DV pour les glucides par 1/2 tasse. Il peut certainement être nutritif s’il fournit des glucides sains grâce à des ingrédients comme les grains entiers, les noix et les graines (qui contiennent également des protéines et des fibres).

Cela dit, de nombreux granolas sont des pièges à sucre, il est donc important de vérifier l’étiquette. Dans une analyse des produits granola, la teneur en sucre variait de 1 à 14 grammes par portion, selon Consumer Reports.

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8. Nouilles de riz : 42,3 g grammes, 14 % DV

Les nouilles de riz cuites, qui contiennent 14 % de la DV pour les glucides par tasse, sont un aliment de base dans des plats comme les sautés, le pad see ew et le pad thaï. Plus de 90 % des calories contenues dans une portion de nouilles de riz proviennent des glucides.

Ils sont également une bonne source de minéraux sélénium et manganèse et offrent 3,2 grammes de protéines.

9. Quinoa : 39,4 g, 13 % VQ

Cuire le quinoa en portant une partie de quinoa sec à deux parties de liquide à ébullition, puis couvrir et laisser mijoter pendant 15 minutes (ou jusqu’à ce qu’il soit tendre).

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bhofack2/iStock/GettyImages

Le quinoa est devenu célèbre en tant qu’aliment de base sain et riche en glucides : il offre 13 % de votre DV en glucides par tasse cuite.

Il est cultivé depuis environ 5 000 ans et est originaire de la région andine d’Amérique du Sud, en particulier du Chili, de la Bolivie, de l’Équateur et du Pérou, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Même s’il s’agit techniquement d’une graine, le quinoa est généralement considéré comme un grain entier et constitue une source rare de protéines végétales complètes.

10. Pommes de terre blanches : 36,5 g, 12 % VQ

Les pommes de terre sont un aliment riche en glucides et faible en gras, avec 12 % de la DV pour les glucides par pomme de terre cuite moyenne. Environ 90 % des calories contenues dans une pomme de terre proviennent des glucides, tandis que 9 % proviennent des protéines et 1 % des lipides.

Les pommes de terre offrent également de nombreux micronutriments sains tels que la vitamine C et le potassium. Essayez-les dans ces recettes de pommes de terre saines de moins de 300 calories.

11. Pâtes de blé entier : 35,2 g, 12 % VQ

Bien qu’elles ne soient pas aussi riches en glucides que les nouilles de riz (mais très proches !), Les pâtes sont un aliment riche en glucides par excellence avec 12 % de la valeur quotidienne par tasse cuite.

Environ 75 % des calories contenues dans les pâtes de blé entier proviennent des glucides, mais elles contiennent également 4,6 grammes de fibres saines pour le cœur par tasse. Essayez-le dans ces plats de pâtes réconfortants.

12. Bananes : 31,1 g, 10 % VQ

Avec environ 30 grammes ou 10% de la DV pour les glucides par grosse banane, le fruit populaire contient plus de glucides sains que plusieurs autres types de fruits.

Par exemple, une grosse orange contient 22 grammes de glucides, tandis qu’une tasse de fraises tranchées contient 13 grammes de glucides. Snack sur une banane avant une séance d’entraînement pour le carburant ou essayez-le dans ces brillantes recettes de banane.

13. Courge poivrée : 30 g, 10 % VQ

Vous pouvez aromatiser la courge poivrée en utilisant des assaisonnements sucrés ou salés – ou un mélange des deux ! Essayez le miel au romarin ou le sirop d’érable au paprika.

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La courge poivrée contient 10% de la DV pour les glucides et 25% de la DV pour la vitamine C par tasse cuite. La vitamine C est un nutriment hydrosoluble qui aide à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui se forment pendant la digestion ou lorsque vous êtes exposé à des facteurs environnementaux comme la fumée de cigarette, la pollution de l’air ou la lumière ultraviolette du soleil, selon le Instituts nationaux de la santé.

La vitamine C est également essentielle à la production de collagène, une protéine structurelle qui donne à la peau son élasticité et aide à la cicatrisation des plaies. Essayez les légumes dans ces délicieuses recettes de courge poivrée.

14. Flocons d’avoine : 28 g, 9 % VQ

L’avoine riche en glucides, avec 9% de la valeur quotidienne par tasse de flocons d’avoine cuits, sont les graines comestibles de l’herbe d’avoine. Ils contiennent des fibres solubles de bêta-glucane, associées à un risque moindre de maladie coronarienne, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

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L’avoine est également riche en phosphore, thiamine, magnésium et zinc, et la farine d’avoine peut vous aider à rester rassasié en raison de sa teneur élevée en eau et en fibres solubles. Essayez-le dans ces recettes de flocons d’avoine riches en protéines.

15. Haricots blancs : 26,8 g, 9 % VQ

Souvent la star des recettes de haricots cuits au four, les haricots blancs sont un type de haricot blanc – et sont considérés comme un aliment riche en glucides complexes, avec 9 % de la DV pour les glucides dans 1/2 tasse en conserve.

Avec 6,4 grammes de fibres par 1/2 tasse, ces haricots fournissent 24 % de la DV pour les fibres. Ils sont également une bonne source de magnésium et de fer.

16. Riz brun : 25,8 grammes, 9 % VQ

Le riz brun a une saveur douce et est généralement mélangé à des céréales comme le riz sauvage, qui a une saveur très noisette.

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Le riz brun cuit, qui contient 9 % de la DV pour les glucides dans 1/2 tasse, est un grain entier sain et l’un des nombreux aliments riches en glucides complexes.

C’est parce qu’il contient toutes les parties du grain: le son riche en fibres, le germe et l’endosperme riche en glucides, selon le centre médical de l’Université de Pittsburgh. La recherche montre que les aliments à grains entiers sont liés à la réduction de votre cholestéroletvotre risque d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

17. Maïs doux : 24,8 g, 8 % VQ

Le maïs présente de nombreux avantages pour la santé en plus d’être une source nutritive de glucides, avec 8% de la DV dans un gros épi de maïs sucré bouilli.

Sa teneur élevée en fibres peut faciliter la digestion, ses vitamines B peuvent favoriser votre santé globale et sa lutéine et sa zéaxanthine (types d’antioxydants) favorisent la santé des yeux, selon le système de santé de la Mayo Clinic. Le maïs peut être rôti, grillé, bouilli, cuit à la vapeur, grillé ou même au micro-ondes. Essayez-le dans ces délicieuses recettes de maïs.

18. Lentilles : 19,9 g, 7 % VQ

Les lentilles sont l’un des nombreux aliments sains riches en bons glucides, avec 7 % de la VQ par 1/2 tasse cuite. Ils contiennent également 7,8 grammes de fibres (28% de la DV) et 8,9 grammes de protéines (18% de la DV) et sont une bonne source de fer et de zinc.

Essayez-les dans ces recettes de lentilles avec plus de protéines que le poulet.

19. Riz sauvage : 17,5 grammes, 6 % VQ

Cela peut vous surprendre que le riz sauvage, qui fournit 6% de la DV pour les glucides par 1/2 tasse cuite, n’appartient pas à la même famille de riz que ​Oryza sativa –​ le nom scientifique du riz comme le jasmin, le basmati ou le riz à sushi. Au lieu de cela, le riz sauvage est une graine d’une plante aquatique herbacée, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Le riz sauvage est riche en fibres et en minéraux, et avec 6,5 grammes de protéines par tasse, il est légèrement plus riche en protéines que le riz brun.

20. Betteraves : 16,9 g, 6 % VQ

Les betteraves peuvent être cuites et tranchées pour une salade ou mélangées à du houmous pour une trempette terreuse et rose.

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Les betteraves remplies de glucides, avec 6% de la DV par tasse cuite, tirent leur teinte rouge vif des bétalaïnes – un pigment végétal naturel qui contient des antioxydants et des propriétés anti-inflammatoires, selon la Cleveland Clinic.

Les betteraves sont également riches en fibres et contiennent des nitrates (qui peuvent aider à améliorer la tension artérielle) et du folate (une vitamine B particulièrement importante pendant la grossesse).

Consultez le tableau des aliments riches en glucides ci-dessous.

Les meilleurs aliments sains riches en glucides

Aliments

Portion

Teneur en glucides

Patates douces

1 tasse, cuit

59,1 g, 20 % VQ

Orthographié

1 tasse, cuit

51,3 g, 17 % VQ

Main

1 tasse, cuit

47,5 g, 16 % VQ

Amarante

1 tasse, cuit

46g, 15% VQ

Taro

1 tasse, cuit

45,7 g, 15 % VQ

Pois chiches

1 tasse, cuit

45g, 15% VQ

Granola

1/2 tasse

45,5 g, 15 % VQ

Nouilles de riz

1 tasse, cuit

42,3 g, 14 % VQ

quinoa

1 tasse, cuit

39,4 g, 13 % VQ

Pommes de terre blanches

1 pomme de terre moyenne au four

36,5 g, 12 % VQ

Pâte de blé complet

1 tasse, cuit

35,2 g, 12 % VQ

Bananes

1 grosse banane

31,1 g, 10 % VQ

Courge poivrée

1 tasse, cuit

30g, 10% VQ

Gruau

1 tasse, cuit

28g, 9% VQ

Haricots blancs

1/2 tasse, cuit

26,8 g, 9 % VQ

Riz brun

1/2 tasse, cuit

25,8 g, 9 % VQ

Le maïs sucré

1 grosse oreille, cuite

24,8 g, 8 % VQ

Lentilles

1/2 tasse, cuit

19,9 g, 7 % VQ

Riz sauvage

1/2 tasse, cuit

17,5 g, 6 % VQ

Betteraves

1 tasse, cuit

16,9 g, 6 % VQ

La source:
USDA

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