share on:

Vous ne pourrez peut-être pas perdre de graisse abdominale en deux semaines, mais vous pouvez commencer à faire des changements qui réduiront votre tour de taille au fil du temps.

Crédit d’image :
alvarez/E+/GettyImages

Avouons-le : la graisse du ventre pourrait bien être le type de graisse corporelle le plus méprisé. Et pour cause, compte tenu des risques pour la santé qui l’accompagnent (nous y reviendrons plus tard).

Publicité

Vidéo du jour

Il n’existe pas de « brûleur de graisse abdominale » et il est peu probable que vous perdiez une quantité importante de graisse abdominale en deux semaines. Mais faire certains changements de style de vie maintenant peut vous aider à commencer à réduire votre tour de taille.

La clé est de changer vos habitudes alimentaires et votre programme d’entraînement. Abandonnez les aliments moins sains, faites le plein d’aliments favorisant le métabolisme, réduisez certains glucides et augmentez l’intensité de vos exercices. Voici comment faire exactement cela.

Publicité

Toutes les graisses ne sont pas créées égales. Certains peuvent faciliter la perte de graisse du ventre et la maintenir. Les oméga-3, présents naturellement dans le poisson (comme le saumon et le thon) et l’huile de poisson, sont particulièrement bénéfiques.

Publicité

Une méta-analyse de novembre 2015 en ​PLOS Unsuggère que l’huile de poisson peut améliorer le rapport taille-hanche lorsqu’elle est utilisée dans le cadre d’un plan de perte de poids. Selon les chercheurs, ces acides gras pourraient être encore plus efficaces pour prévenir la prise de poids.

Une autre étude, parue dansLa revue FASEB​ en avril 2014, ont découvert que les oméga-3 pouvaient réduire la masse grasse totale, la graisse viscérale, le poids corporel et l’inflammation chez les personnes obèses.

Publicité

L’huile de poisson n’est pas un brûleur de graisse abdominale, mais il semble qu’elle puisse aider à perdre du poids. Les bonnes sources d’oméga-3 sont les suivantes, selon les National Institutes of Health :

  • Graines de chia
  • Poissons d’eau froide, y compris le saumon, le thon, les sardines et le maquereau
  • Graines de lin
  • Huiles végétales, y compris canola, graines de lin et soja
  • Noix
  • Certains aliments enrichis, y compris certains œufs, lait, yogourt et boissons au soya

Ces graisses saines peuvent également aider à protéger contre les crises cardiaques, à soulager les douleurs arthritiques et à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages.

Pointe

Même les graisses saines peuvent entraîner une prise de poids si vous en mangez trop, alors respectez la taille des portions appropriées.

2. Limitez le sucre et les glucides raffinés

Les boissons et les aliments sucrés sont liés à un tour de taille plus large.

Une étude de juin 2014 dans ​Le journal de la nutrition​, par exemple, a lié la consommation de soda à la graisse abdominale. Les chercheurs soulignent que c’est l’emplacement du stockage des graisses qui compte lorsqu’il s’agit de la santé globale. La graisse viscérale, qui s’accumule dans la région abdominale, est la plus susceptible de contribuer au diabète et aux événements cardiovasculaires.

Lire aussi  9 exercices de musculation essentiels pour vos 50, 60, 70 ans et au-delà

Commencez par réduire le sucre, les glucides raffinés et les autres aliments qui peuvent favoriser la graisse du ventre, notamment :

  • Céréales du petit-déjeuner
  • Pain blanc (par opposition au pain de grains entiers ou de blé entier)
  • Pâtes blanches (par opposition aux pâtes de blé entier)
    Riz blanc (par opposition au riz brun)
  • Bonbons et desserts
  • Friture et restauration rapide
  • Puces
  • Crème glacée
  • Yaourt aromatisé
  • Barres granola
  • Boissons sucrées, comme les sodas, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs et le café et le thé sucrés

Vérifiez les étiquettes des ingrédients pour les sucres ajoutés et les glucides cachés. Limitez les aliments qui contiennent de la farine blanche, du sucre de table, du sucre de coco, de la mélasse, du glucose, du dextrose ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Attention, de nombreux aliments dits diététiques sont bourrés de sucre. Même si l’étiquette indique « sans sucre » ou « sans sucre ajouté », ils peuvent contenir du concentré de jus de fruits, du fructose, du maltose et d’autres sucres cachés. Vérifiez toujours l’étiquette nutritionnelle.

3. Évitez les gras trans

Les gras trans, parfois appelés acides gras trans, favorisent l’accumulation de graisse abdominale, selon un rapport de mars 2018 dans ​Circulation​.

De plus, les gras trans augmentent le mauvais cholestérol et diminuent les niveaux de bon cholestérol, ce qui peut contribuer aux maladies cardiaques, au diabète et aux accidents vasculaires cérébraux, selon l’American Heart Association.

Ces graisses sont hautement transformées et n’ont aucune valeur nutritionnelle. Les aliments contenant des gras trans peuvent inclure :

  • Frites et restauration rapide
  • Maïs soufflé au micro-ondes
  • Glaçage à gâteau emballé
  • Pâtisseries, biscuits et autres produits de boulangerie
  • Crémiers à café
  • Autres aliments à base d’huiles partiellement hydrogénées, y compris certains bonbons

4. Ajoutez HIIT à vos entraînements

Si vous êtes sérieux au sujet de la combustion des graisses corporelles, l’exercice régulier est un must. Certains entraînements sont cependant plus efficaces que d’autres.

La recherche montre que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut faire monter en flèche votre métabolisme et aider à brûler la graisse du ventre. En effet, une étude de septembre 2019 dans ​Actes de la clinique Mayo​ a trouvé que le HIIT était plus efficace pour réduire la graisse abdominale que les autres types d’entraînement.

Une étude d’avril 2016 en ​Le Journal de la médecine sportive et de la condition physiquea examiné les effets du HIIT par rapport aux entraînements traditionnels sur la composition corporelle. Les personnes qui ont suivi deux séances hebdomadaires de HIIT et deux séances d’entraînement régulières en salle de sport ont vu une plus grande réduction de la graisse du ventre que celles qui viennent de faire du HIIT ou un entraînement en salle de sport traditionnel. Leurs niveaux de forme cardiorespiratoire se sont également améliorés.

Le HIIT vous fait alterner entre des périodes d’activité courtes et intenses et des périodes de repos ou d’exercices de faible intensité. La plupart des entraînements HIIT impliquent 30 secondes d’efforts de haute intensité, comme le sprint ou le saut à la corde, suivis de 30 secondes de repos. Une session typique dure entre 10 minutes et 20 minutes.

Vous ne devriez pas faire du HIIT tous les jours, mais le combiner avec des entraînements de musculation à faible impact et/ou un cardio modéré peut faciliter la perte de graisse du ventre en deux semaines.

Lire aussi  Le gain de poids moyen avec la créatine

Essayez ces séances d’entraînement

  • Un entraînement HIIT à domicile de 20 minutes pour faire exploser la graisse du ventre
  • Comment perdre de la graisse abdominale avec ces 7 entraînements cardio

Qu’en est-il des produits vendus comme brûleurs de graisse du ventre ?

Lorsque vous manquez de temps, il peut être tentant d’essayer un brûleur de graisse abdominale comme le CLA, le garcinia cambogia ou les cétones de framboise. Mais beaucoup de ces produits, sinon tous, manquent de preuves scientifiques pour étayer leurs allégations. De plus, ils ont le potentiel de provoquer des effets indésirables tels que des nausées, des vomissements et des palpitations.

Le garcinia cambogia, par exemple, a été associé à une réduction de la graisse viscérale, de la graisse corporelle et de la glycémie lorsqu’il est combiné avec du glucomannane, une fibre alimentaire hydrosoluble, selon un article de janvier 2018 dans ​BMC Médecine et thérapies complémentaires​. L’inconvénient est que vous pouvez ressentir des nausées, de la diarrhée, des étourdissements, de l’irritabilité, de la manie et d’autres effets secondaires désagréables et éventuellement nocifs.

Qu’on le veuille ou non, il n’existe pas de supplément qui cible ou brûle la graisse du ventre. Une alimentation équilibrée combinée à un entraînement en force et au HIIT vous aidera à maigrir globalement, ce qui vous aidera à vous débarrasser de la graisse du ventre.

Les risques pour la santé de la graisse du ventre

La graisse viscérale est le terme médical désignant le type de graisse qui entoure votre foie, votre vésicule biliaire et d’autres organes abdominaux. Il est également connu sous le nom de graisse active en raison de sa capacité à libérer des substances pro-inflammatoires. En même temps, il affecte la production d’adiponectine, une hormone liée au métabolisme.

Selon une revue de juin 2017 dans le ​Archives des sciences médicales​, l’obésité et l’inflammation sont étroitement liées. La graisse viscérale sécrète des adipokines inflammatoires qui contribuent à l’apparition de la résistance à l’insuline, de l’athérosclérose, du syndrome métabolique et d’autres conditions. Ces composés interfèrent également avec la capacité de votre corps à décomposer les glucides et les graisses, affectant ainsi la santé métabolique.

Une vaste étude incluant plus de 500 000 personnes et publiée dans le ​Journal de l’American Heart Association​ en février 2018 suggère que la graisse du ventre présente plus de dangers pour les femmes assignées à la naissance (AFAB) que pour les hommes assignés à la naissance. Le risque d’avoir une crise cardiaque est d’environ 10 à 20% plus élevé pour les personnes AFAB avec un rapport taille / hanche plus élevé et d’autres marqueurs d’obésité abdominale par rapport à celles qui sont globalement plus lourdes.

En plus de la graisse viscérale, vous pouvez également avoir de la graisse abdominale sous-cutanée ou « molle », qui est stockée sous la peau. Les deux types de graisse sont difficiles à perdre, alors ne vous attendez pas à des résultats du jour au lendemain. Oubliez les pilules amincissantes miracles, les régimes d’urgence et les produits spécialisés qui garantissent la perte de graisse. Au lieu de cela, concentrez-vous sur une alimentation saine et équilibrée et faites de l’exercice presque tous les jours.

Prêt à perdre du poids ?

Préparez-vous pour le succès avec le programme Kickstart de perte de poids de LIVESTRONG.com.

Publicité