Inutile de négliger votre bagel du petit-déjeuner. Essayez plutôt ces hacks sains.
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Que vous soyez citadin ou banlieusard, adepte du petit-déjeuner ou du jeûne intermittent, nous sommes tous d’accord sur une chose : les bagels sont merveilleux. Mais si vous cherchez à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de santé et de bien-être, le sandwich au petit-déjeuner peut contenir beaucoup de glucides et de calories.
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Bonne nouvelle : vous n’êtes pas obligé de rompre avec votre repas du matin préféré ! Sarah Pflugradt, RD, a mis au point quatre astuces pour donner à votre bagel du matin le relooking santé ultime – et vous pouvez garder le fromage à la crème !
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1. Plus c’est petit, mieux c’est
Bien qu’il soit bon d’en avoir pour son argent, surtout en ce qui concerne la nourriture, vous ne voudrez peut-être pas choisir le plus gros bagel à la boulangerie. Les bagels sont généralement un aliment de grande taille et peuvent représenter plusieurs portions, explique Pflugradt.
En fait, la taille des bagels a doublé au cours des 20 dernières années, selon les National Institutes of Health. Il y a vingt ans, votre bagel typique ne mesurait que trois pouces de diamètre et contenait 140 calories alors qu’aujourd’hui, votre bagel moyen contient environ 350 calories !
Sélectionnez un mini bagel, faites-en sortir l’intérieur ou optez pour un flagel – un bagel plat – pour économiser des calories supplémentaires. Cela vous permettra également de faire le plein de garnitures plus saines.
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2. Optez pour le blé entier – pas multigrain
« Le tout bagel est roi et il est difficile de le laisser passer », admet Pflugradt, mais si vous cherchez à choisir le bagel le plus sain, vous voudrez opter pour le blé entier, dit-elle. « Si vous trouvez un bagel tout blé entier, vous allez passer une bonne journée. »
Les grains entiers, comme le blé entier, sont une source solide d’antioxydants que l’on ne trouve pas couramment dans les légumes, en plus des vitamines B et de la vitamine E, selon le Whole Grains Council. En effet, contrairement aux bagels blancs raffinés, les grains entiers sont fabriqués avec le grain de blé entier, y compris le son, le germe et l’endosperme. Grâce à leurs nutriments, les grains entiers ont même été associés à un risque réduit de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de cancer, de diabète et d’obésité.
Les bagels de blé entier sont également une source de fibres, dont beaucoup de gens ne consomment pas assez. Selon l’Académie de nutrition et de diététique, les fibres aident à faciliter la digestion et ralentissent la vitesse à laquelle les aliments traversent votre système digestif, vous gardant rassasié plus longtemps. « Optez pour toutes les fibres supplémentaires que vous pouvez insérer tout au long de la journée », déclare Pflugradt.
Et quand il s’agit de bagels multigrains, évitez-les. Bien sûr, les produits multigrains sont fabriqués avec plusieurs types de grains, mais cela ne signifie pas nécessairement que le grain entier a été utilisé. Les bagels multigrains peuvent très bien être aussi raffinés que le bagel blanc ordinaire dans le panier à côté.
3. Choisissez des tartinades saines
En ce qui concerne le fromage à la crème, tenez compte de vos objectifs alimentaires actuels lorsque vous choisissez entre les versions complètes et faibles en gras. Faites l’inventaire de votre alimentation globale : si votre objectif est de réduire les calories partout où vous le pouvez, optez pour une alimentation faible en gras, dit Pflugradt. Mais si vous avez une petite marge de manœuvre, les calories supplémentaires d’une cuillère à soupe de fromage à la crème entier ne feront pas une énorme différence. Cependant, certaines bodegas ont tendance à s’empiler sur le fromage à la crème, alors précisez combien vous voulez lorsque vous commandez.
L’avocat est un substitut de fromage à la crème meilleur pour vous pour donner à votre bagel un coup de pouce nutritif. Les avocats sont une excellente source de graisses saines pour le cœur et fournissent près de 20 vitamines et nutriments essentiels, y compris des fibres et du folate, selon la California Avocado Commission. Pflugradt recommande d’ajouter un peu d’assaisonnement pour tout bagel à votre avocat écrasé.
Si vous préférez une tartinade plus sucrée, optez pour votre beurre de noix préféré. Comme l’avocat, les beurres de noix tels que le beurre d’arachide ou d’amande sont pleins de graisses monoinsaturées saines, selon Harvard Health Publishing. Si vous préparez un bagel à la maison, optez pour un beurre de noix sans sucres ajoutés et surveillez vos portions lorsque vous ajoutez cette pâte à tartiner riche en calories.
Pointe
Si vous optez pour une combinaison de beurre de noix, garnissez votre sandwich de fruits frais tranchés au lieu de le sucrer avec de la gelée ou de la confiture.
4. Boostez la nutrition avec des garnitures
Les garnitures sont votre opportunité de vraiment augmenter la nutrition de votre bagel, dit Pflugradt. « Votre bagel deviendra un délicieux récipient pour plus de nutrition. »
En ce qui concerne les légumes, pensez au-delà du domaine des aliments strictement destinés au petit-déjeuner. Elle recommande d’empiler des légumes comme le concombre, les radis ou même les oignons (tant que votre journée de travail ne commence pas par une réunion matinale). Des carottes ou des betteraves râpées peuvent ajouter une note sucrée à votre bagel tandis que des assaisonnements comme le basilic ou le pico de gallo peuvent apporter une saveur unique.
Selon Pflugradt, associer vos légumes à des protéines maigres vous aidera à rester rassasié tout au long de la matinée. Certaines excellentes options de protéines maigres comprennent le saumon fumé, la poitrine de poulet ou les œufs durs.
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