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Les repas qui s’intègrent dans votre régime alimentaire contre l’obésité peuvent également être délicieux.

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Près de la moitié de la population des États-Unis – 42%, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) – vit avec l’obésité, ce qui augmente le risque de toute une série de problèmes de santé nocifs.

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Bien qu’il ne soit pas facile de perdre du poids pour descendre en dessous du seuil d’obésité, il existe une variété de tactiques éprouvées qui peuvent vous aider sur le chemin de la perte de poids, y compris la création d’un plan de repas sain pour l’obésité.

Vous trouverez ci-dessous des exemples de plans de repas et des conseils diététiques pour perdre du poids avec l’obésité pour vous aider à démarrer, mais n’oubliez pas que vous devriez parler à votre médecin avant de commencer tout plan de régime et envisager de travailler avec un diététiste pour vous assurer que votre plan de perte de poids est sain. et nutritif.

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Tout comme il n’y a pas de plan de repas unique qui fonctionne pour tout le monde, il n’y a pas de plan de régime pour l’obésité qui garantisse de faire des merveilles. Cependant, US News & World Report, dans son classement annuel des régimes alimentaires, a désigné le régime méditerranéen comme le meilleur régime alimentaire global grâce à l’accent mis sur les fruits, les légumes, l’huile d’olive et le poisson, entre autres composants de repas sains.

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Plutôt que de se concentrer sur les calories, les graisses ou d’autres éléments nutritifs, un plan de repas de régime méditerranéen met l’accent sur la consommation d’aliments riches en fibres, en protéines maigres et en graisses insaturées.

Les options de repas suivantes peuvent vous aider à démarrer avec le régime méditerranéen, selon Harvard Health Publishing :

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Petits déjeuners

  • Pain de grains entiers garni d’une petite quantité de fromage faible en gras et de tranches de tomates fraîches, arrosé d’un peu d’huile d’olive extra vierge
  • Omelette aux légumes aux champignons, épinards et oignons cuits à l’huile d’olive, servie avec du pain croûté aux grains entiers
  • Yogourt grec nature garni de noix et de baies fraîches

Déjeuners

  • Salade grecque composée de verdures mélangées hachées, d’olives kalamata, de tomates, de persil frais et de fromage feta, assaisonnée d’huile d’olive extra vierge et de jus de citron fraîchement pressé
  • Salade de pois chiches et farro avec poivrons rouges, oignons nouveaux et origan frais, assaisonnée d’huile d’olive extra vierge et de jus de citron
  • Pizza végétarienne garnie de fromage mozzarella partiellement écrémé, brocoli rôti, oignons, poivrons verts et carottes
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Dîners

  • Brochettes de légumes grillés aux crevettes, salade de quinoa grillé et salade verte aux pignons de pin
  • Poulet sauté à l’huile d’olive avec brocoli, chou-fleur, asperges et poivrons jaunes, servi sur riz brun
  • Moules cuites à la vapeur avec salade d’épinards-orzo et soupe minestrone.

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2. Plan de repas sain

Remplacez le pain par de la laitue pour économiser des calories et ajouter un croquant satisfaisant à votre repas.

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Si ces idées ne vous plaisent pas, il existe de nombreux autres plans de repas axés sur la perte de poids que vous pouvez choisir pour un régime efficace contre l’obésité.

Par exemple, une journée type de repas « sains » conçus pour perdre du poids comprend :

  • Petit-déjeuner:Bol de baies de yaourt à base de yaourt grec, de fraises tranchées, de noix hachées et de graines de chia
  • Collation du matin:​ Toast aux grains germés avec fromage cottage et salsa à la mangue
  • Déjeuner:Bol de saumon d’inspiration japonaise
  • Goûter de l’après-midi:Banane trempée dans des graines de lin
  • Dîner:Wraps de laitue à la dinde

3. Régime alimentaire riche en protéines

La poitrine de poulet et les haricots noirs sont riches en protéines et faibles en gras.

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Si vous souhaitez vous concentrer sur la consommation de protéines plus rassasiantes, un plan de repas riche en protéines peut inclure :

  • Petit-déjeuner:Omelette Végétarienne Protéinée
  • Collation du matin:Banane et une poignée d’amandes
  • Déjeuner:​ Soupe de poulet et d’avocat aux haricots noirs avec un petit pain de blé entier
  • Goûter de l’après-midi:​ Bâtonnets de carottes et houmous
  • Dîner:​ Saumon au four avec asperges et quinoa

4. Plan de repas faible en gras et en sodium

Choisissez des flocons d’avoine nature plutôt que aromatisés et ajoutez des noix et des fruits.

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Si vous êtes préoccupé par les effets que les graisses et le sel peuvent avoir sur votre cœur, la Mayo Clinic suggère plusieurs plats dans le cadre d’un exemple de plan de repas :

  • Petit-déjeuner:Gruau cuit avec noix, banane et lait écrémé
  • Déjeuner:​ Yogourt nature faible en gras avec graines de lin et moitiés de pêches. Servi avec des craquelins de pain grillé Melba, du brocoli et du chou-fleur crus et du fromage à la crème faible en gras
  • Dîner:​ Saumon, haricots verts aux amandes, salade verte avec vinaigrette faible en gras et graines de tournesol, lait écrémé et une orange
  • Collations :Lait écrémé, craquelins pour animaux

Essayez la planification des repas pour rester sur la bonne voie

Planifier vos repas n’est pas une panacée lorsqu’il s’agit de favoriser la perte de poids, mais c’est un outil précieux dans votre arsenal. Une étude de février 2017 dans le ​Journal international de la nutrition comportementale et de l’activité physiqueont constaté que les personnes qui planifiaient des repas étaient moins susceptibles d’être en surpoids ou obèses, ainsi que plus susceptibles de manger une plus grande variété d’aliments et d’avoir une alimentation globale de meilleure qualité.

La planification des repas aide à perdre du poids en :

  • Réduire la probabilité de s’arrêter pour un restaurant malsain ou des plats à emporter parce qu’il n’y a rien à manger à la maison.
  • Veiller à ce que vos repas soient équilibrés avec la quantité idéale de protéines, de glucides complexes et de graisses saines, ainsi qu’une bonne quantité d’aliments contenant des vitamines et des minéraux, tels que des fruits et des légumes.
  • Vous permettant de contrôler la quantité de sodium, de graisses saturées et d’autres nutriments problématiques en grande quantité.

En prime, la planification des repas peut vous aider à respecter votre budget, car elle réduit les déplacements spontanés dans les restaurants et les supermarchés pour acheter des aliments à consommer immédiatement.

Pointe

Essayez de passer environ une heure par semaine à planifier vos repas et prévoyez du temps pour faire les courses et cuisiner.

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de planifier vos repas. Avec un peu d’essais et d’erreurs, vous pouvez déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous (et votre famille, si d’autres personnes doivent être prises en compte).

Voici quelques lignes directrices à garder à l’esprit lorsque vous planifiez des repas pour un régime amaigrissant :

  • Plongez dans l’inspiration des recettes.Il n’y a jamais eu d’idées plus facilement disponibles pour des repas sains qu’aujourd’hui. Rendez-vous sur des sites Web tels que Pinterest ou des versions en ligne de magazines de cuisine saine tels que Eating Well pour trouver des idées de repas. Si vous préférez les livres de cuisine, visitez la bibliothèque pour consulter des volumes de recettes qui se concentrent sur votre régime alimentaire idéal contre l’obésité, qu’il soit méditerranéen, sain ou autre.
  • Choisissez des soirées à thème.Si vous ne vous sentez pas à l’aise dans la cuisine, le grand nombre d’options pour les plans de repas peut le rendre trop intimidant pour commencer. Affinez les choix en attribuant un thème à chaque soir de la semaine – par exemple, les dimanches soupe, les lundis sans viande, les mardis tacos, etc.
  • Prévoyez les restes.Lorsque vous cuisinez tous les soirs de la semaine, vous avez forcément des restes dans le réfrigérateur. Si vous travaillez à l’extérieur de votre domicile, prévoyez d’emporter ces restes sains au travail le lendemain. S’il en reste encore, passez une nuit consacrée à manger la nourriture qui reste dans le réfrigérateur.

Une fois que vous avez établi un plan de repas pour une semaine, conservez ces menus. Plutôt que de réinventer la roue à l’avenir, utilisez à nouveau ce plan de repas et ces recettes à une date ultérieure. Finalement, vous entrerez dans un rythme qui rendra la planification des repas beaucoup plus facile.

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Gardez les portions sous contrôle

N’oubliez pas que le contrôle des portions est important. Même les plans de repas les plus sains ne vous aideront pas à perdre du poids si vous mangez trop.

Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent de gérer les portions en :

  • Séparer les entrées au restaurant
  • Mettre des portions individuelles de nourriture dans une assiette plutôt que de mettre les plats de service sur la table à la maison
  • Manger une collation saine entre les repas pour éviter de trop manger plus tard à cause de la faim

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Restez hydraté

On confond souvent soif et faim. En fait, la recherche de juillet 2016 dans le ​Annales de médecine familialeont découvert que les adultes insuffisamment hydratés avaient un IMC plus élevé et étaient plus susceptibles d’être obèses que les adultes bien hydratés.

Les signes les plus courants de déshydratation, selon la clinique de Cleveland, comprennent :

  • Bouche sèche
  • Miction peu fréquente
  • Urine foncée
  • Fatigue
  • Confusion, problèmes de mémoire ou difficulté de concentration
  • Mal de tête
  • Constipation

Pour éviter la déshydratation, les personnes actives doivent boire au moins 16 à 20 onces de liquide une à deux heures avant une activité de plein air, selon la Cleveland Clinic et l’American College of Sports Medicine. Après cela, consommez 6 à 12 onces de liquide toutes les 10 à 15 minutes d’exercice. Lorsque vous avez terminé l’activité, buvez au moins 16 à 24 onces d’eau supplémentaires pour remplacer ce que vous avez perdu.

La couleur de votre urine peut également vous en dire long sur votre hydratation. L’urine jaune pâle a tendance à signifier que les gens sont correctement hydratés.

Si vous avez du mal à boire suffisamment de liquides, gardez de l’eau avec vous en tout temps et définissez un rappel sur votre téléphone pour boire plus. Ces étapes peuvent vous aider à rester hydraté tout au long de la journée.

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— Reportage supplémentaire de Claudia Thompson, PhD, RD

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