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Mangez plus de haricots pour améliorer votre santé cardiaque et prévenir le cancer.

Crédit d’image :
Yelena Yemchuk/iStock/GettyImages

Les haricots rouges ne sont pas aussi consommés que d’autres légumineuses, comme les haricots noirs, les pois chiches et les lentilles, mais ils sont tout aussi sains. Souvent appelés haricots rouges, car ils ont la forme d’un organe, les haricots rouges sont une excellente source de glucides complexes, fibres, protéines végétales et de nombreuses vitamines et minéraux essentiels.

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La nutrition des haricots rouges peut améliorer la qualité de votre alimentation, améliorer votre état de santé général, favoriser la perte et le maintien du poids, maintenir la glycémie stable et réduire le risque de certains cancers.

Les haricots rouges sont riches en protéines

La protéine est le principal composant structurel de votre corps. Il est composé d’acides aminés et est nécessaire à la création de cellules, de tissus, d’organes, d’os et de peau. Les protéines jouent de nombreux autres rôles cruciaux dans la santé, fonctionnant comme :

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  • Des anticorps pour protéger le corps contre les infections
  • Enzymes pour effectuer des réactions chimiques dans les cellules
  • Des messagers pour transmettre des signaux entre les cellules, les tissus et les organes
  • Transport des atomes et des petites molécules dans tout le corps

Selon le Département de l’agriculture des États-Unis, 1 tasse de haricots rouges cuits contient 15 grammes de protéines. L’apport nutritionnel recommandé (RDA) actuel pour les protéines est d’environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour un adulte pesant 150 livres, cela représente environ 54 grammes par jour. Une tasse de haricots rouges fournirait 28% de la RDA.

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La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend non seulement de votre poids corporel, mais aussi de votre niveau d’activité. Parce que les protéines aident à réparer les dommages musculaires et à développer la masse musculaire maigre, les personnes qui font de l’exercice – en particulier celles qui s’entraînent régulièrement contre résistance – ont besoin de plus de protéines que celles qui sont moins actives. La protéine contenue dans les haricots vous aidera à atteindre votre objectif, que vous soyez sédentaire ou très actif.

Protéine animale vs protéine végétale

Le monde de la nutrition débat souvent de la qualité des protéines dans les aliments d’origine animale par rapport aux protéines des aliments végétaux. Cela est dû au fait que les sources de protéines animales sont « complètes » et que les sources végétales sont des protéines « incomplètes ». Les protéines complètes, comme le bœuf, contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Les protéines végétales, en revanche, sont généralement faibles ou manquent d’un ou plusieurs de ces acides aminés.

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Cependant, cela ne les rend pas inadéquats. Tant que vous obtenez ces acides aminés à partir d’autres aliments tout au long de la journée, vous consommez suffisamment de ces composants protéiques. Si vous mangez des produits d’origine animale, ils fournissent tous vos acides aminés ; si vous ne mangez que des aliments végétaux, des sources de protéines complémentaires, telles que le riz, combleront les lacunes.

Les protéines végétales ont un autre avantage — elles sont plus faible en matières grassesnotamment les graisses saturées. En fait, une tasse de haricots rouges contient moins de 1 gramme de matières grasses et à peine une trace de graisses saturées. Comparez cela à une portion de viande rouge maigre, qui contient 25 grammes de gras et 10 grammes de gras saturés dans une portion de 3 onces. Même une poitrine de poulet maigre ne peut pas battre les haricots rouges pour une source de protéines faible en gras avec 3 grammes de gras et 1 gramme de gras saturés dans 3 onces.

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Les graisses saturées augmentent votre risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Selon une étude publiée dans l’International Journal of Epidemiology, manger plus de sources végétales de protéines, comme les haricots, peut réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.

La nutrition des haricots rouges améliore votre santé

En plus de leur teneur en protéines, les avantages pour la santé des haricots rouges proviennent de leur large éventail de nutriments qui soutiennent diverses fonctions physiologiques cruciales pour la santé. Les haricots rouges sont une riche source de cinq nutriments importants:

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Fibre alimentaire: Les fibres sont la partie des aliments végétaux que votre corps ne peut pas digérer. Les fibres se déplacent dans votre système digestif relativement intactes et ajoutent du volume aux selles, aidant à les pousser dans le tube digestif. Un régime riche en fibres prévient la constipation et peut améliorer votre santé cardiaque car il se lie au cholestérol dans votre tube digestif et le transporte hors de votre corps avant qu’il ne puisse être absorbé.

Selon la National Academy of Medicine, les femmes ont besoin de 25 grammes de fibres par jour et les hommes de 38 grammes par jour. Une tasse de haricots rouges fournit 11,3 grammes de fibres, soit environ 45 % des besoins quotidiens d’une femme et 30 % des besoins quotidiens d’un homme.

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Le fer: Le fer minéral est une partie essentielle de l’hémoglobine, une protéine sanguine qui transporte l’oxygène des poumons vers les tissus de l’organisme. Le fer soutient également le métabolisme et favorise la croissance, le développement et le fonctionnement cellulaire, ainsi que la création de certaines hormones.

Les haricots rouges contiennent du fer non hémique, la forme que l’on trouve dans tous les aliments végétaux. Les aliments d’origine animale contiennent du fer héminique, qui est plus biodisponible et moins affecté par d’autres composants alimentaires qui peuvent inhiber l’absorption du fer. Cependant, selon le Medical Journal of Australia, les personnes qui suivent un régime à base de plantes ne courent pas un risque plus élevé de carence en fer que celles qui mangent des aliments d’origine animale.

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Les haricots rouges fournissent 5 milligrammes de fer par tasse, soit 28% de l’AJR pour les femmes et 63% de l’AJR pour les hommes.

Magnésium: En tant que cofacteur dans plus de 300 systèmes enzymatiques, le magnésium joue un rôle important dans diverses réactions biochimiques qui synthétisent les protéines, régulent la pression artérielle, maintiennent le contrôle de la glycémie et soutiennent les fonctions musculaires et nerveuses. Le magnésium contribue également à la production d’énergie et au développement des os et est nécessaire au transport du potassium et du calcium dans les cellules, ce qui est crucial pour le bon fonctionnement des muscles et du cœur.

Le RDA pour le magnésium est de 420 et 320 milligrammes par jour pour les hommes et les femmes, respectivement. Une tasse de haricots rouges fournit 80 milligrammes, soit 19% de la RDA pour les hommes et 25% de la RDA pour les femmes.

Phosphoreux: Le phosphore est principalement responsable de la formation des dents et des os. Il est également impliqué dans la production d’énergie, la signalisation cellulaire et la régulation du pH de l’organisme. Travaillant avec les vitamines B, le phosphore soutient la fonction rénale, les contractions musculaires et un rythme cardiaque normal.

Les femmes et les hommes ont besoin de 700 milligrammes de phosphore par jour. Une tasse de haricots rouges fournit 251 milligrammes ou 36 % des besoins quotidiens.

Folate : Les haricots rouges sont une excellente source de folate, une vitamine B qui facilite la production d’ADN et la division cellulaire. Par conséquent, il est crucial pour la croissance et le développement, en particulier des bébés dans l’utérus. Pour cette raison, il est conseillé aux femmes enceintes d’obtenir un supplément de folate pendant la grossesse pour prévenir les malformations congénitales. Le folate, comme la plupart des vitamines B, joue également un rôle majeur dans la production d’énergie.

Une tasse de haricots rouges contient 230 microgrammes de folate, soit 57 % de l’AJR pour les hommes et les femmes et 38 % de l’AJR pour les femmes enceintes.

Lire la suite: Les haricots en conserve les plus sains à haute teneur en fibres

Les haricots aident à réguler la glycémie

Les haricots rouges sont riches en glucides, avec 40 grammes par tasse. Cependant, ce sont les bons glucidesappelés glucides complexes, qui sont riches en fibres. Contrairement aux glucides simples, tels que ceux contenus dans les sucreries et les aliments céréaliers raffinés, qui se digèrent rapidement, votre corps digère lentement les glucides complexes. Cela signifie que les glucides entrent dans votre circulation sanguine au fil du temps, au lieu de tous en même temps.

Les glucides qui se digèrent rapidement entraînent une poussée d’énergie qui ne dure pas. Après les avoir mangés, vous pourriez vous sentir fatigué peu de temps après. Les glucides qui digèrent lentement conduisent à des niveaux d’énergie stables pendant des heures après votre repas. Cela prévient la fatigue et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui vous permet de contrôler votre appétit.

La index glycémique (IG) est une échelle utilisée pour mesurer à quelle vitesse et dans quelle mesure un aliment augmente votre glycémie. L’IG d’un aliment peut varier en fonction de la méthode de cuisson, mais les haricots rouges ont généralement une cote très faible, allant de 19 à 25. Tout ce qui a moins de 55 ans est considéré comme un aliment à faible IG, ce qui signifie qu’il n’affectera pas de manière significative la glycémie.

Le contrôle de la glycémie est particulièrement important pour les diabétiques, mais tout le monde peut bénéficier du maintien d’une glycémie stable. Pour les diabétiques, la gestion de la glycémie est importante pour prévenir l’hyperglycémie (taux élevé de sucre dans le sang) et l’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang). Les deux peuvent entraîner des effets secondaires qui peuvent être dangereux pour votre santé au fil du temps.

Pour les diabétiques et les non-diabétiques, le maintien d’une glycémie stable peut avoir une myriade d’avantages pour la santé, notamment une énergie durable, un contrôle de l’appétit, une perte ou un maintien du poids et une humeur stable.

Les haricots rouges peuvent aider à perdre du poids

Les avantages pour la santé des haricots rouges comprennent gestion du poids et perte de poidsqui peut prévenir l’obésité et ses maladies connexes. Les fibres et les protéines sont deux des éléments les plus importants du contrôle de la satiété ou de l’appétit. Une revue de la recherche dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2015 a rapporté que les participants à plusieurs études qui suivaient un régime riche en protéines perdaient plus de poids que ceux qui suivaient un régime pauvre en protéines.

Les glucides ont mauvaise réputation en matière de perte de poids, de nombreux régimes populaires affirmant que leur consommation entraîne une prise de poids et retarde la perte de poids. Il y a peu de preuves pour étayer cela. En fait, les régimes riches en glucides complexes provenant des haricots, des grains entiers, des légumes, des noix et des graines peuvent contrôler l’appétit et favoriser la perte de poids, principalement en raison de leur teneur élevée en fibres et de leurs faibles scores IG.

Un régime à base de plantes riche en glucides et faible en gras de 16 semaines a fait perdre du poids aux participants d’une étude publiée dans Nutrients en 2018 et a amélioré leur composition corporelle et leur résistance à l’insuline. Une méta-analyse de 2016 dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que dans 21 études, les régimes alimentaires qui comprenaient des aliments connus sous le nom de impulsionscomme les haricots rouges, ont entraîné une perte de poids significative par rapport aux groupes témoins qui ne suivaient pas de régime comprenant des légumineuses. Cela était vrai même lorsque les régimes n’étaient pas spécifiquement des régimes amaigrissants limités en calories.

Les haricots rouges réduisent le risque de cancer

Une alimentation saine peut prévenir de nombreuses conditions, telles que l’obésité, qui peuvent augmenter votre risque de cancer. Selon l’American Institute of Cancer Research, les haricots contiennent d’autres composants importants qui peuvent également réduire votre risque de cancer, notamment :

  • Saponine et lignanes – produits chimiques végétaux qui peuvent aider à prévenir la croissance tumorale
  • Amidon résistant – un type de glucide qui peut protéger les cellules du côlon et prévenir le cancer du côlon
  • Antioxydants – composés chimiques dans les plantes qui éliminent les radicaux libres potentiellement cancérigènes

La teneur en fibres des haricots rouges réduit également le risque de cancer. Selon la Mayo Clinic, manger suffisamment de fibres peut probablement réduire votre risque de certains types de cancer, y compris le cancer colorectal. Une revue de recherche dans Cancer Medicine en 2018 a rapporté des associations entre des apports élevés de haricots et un risque plus faible de cancer du sein à récepteurs hormonaux négatifs, un type de cancer du sein, chez les femmes participant à l’étude sur le cancer du sein dans la région de la baie de San Francisco.

Inclure les haricots rouges dans votre alimentation

Les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 recommandent que les adultes mangent 3 tasses de haricots et autres légumineuses chaque semaine. Manger 1 tasse de haricots rouges – ou tout type de haricots et autres légumineuses – quelques jours par semaine vous aidera à atteindre cet objectif.

Lorsque vous manquez de temps, acheter des haricots rouges en conserve sans sodium ajouté peut constituer un ajout rapide à une salade. Une soupe de haricots rouges avec beaucoup de légumes constitue un dîner satisfaisant lors d’une soirée fraîche, et une purée de haricots rouges avec des épices peut remplacer les haricots frits traditionnels le soir des tacos.

Lire la suite: Quel est le haricot le plus sain à manger ?

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