5 conseils si vous voulez perdre 10 livres en 2 semaines

Bien qu’il soit possible de perdre 10 livres en deux semaines, ce n’est pas un objectif sain. En fait, perdre du poids trop rapidement peut avoir des conséquences à long terme sur votre poids et votre santé. Pourtant, deux semaines, c’est un bon laps de temps pour démarrer votre perte de poids et commencer à voir de réels progrès.

Pour une perte de poids rapide mais sûre, la meilleure stratégie consiste à réduire les glucides, faire le plein de protéines et réduire votre apport calorique. Les entraînements à haute intensité peuvent également augmenter votre consommation de calories et accélérer la perte de graisse.

Voici cinq habitudes à établir au cours des deux prochaines semaines pour vous aider à perdre 10 kilos en un mois environ.

Pour commencer, déterminez vos besoins quotidiens en calories pour maintenir votre poids actuel. Le tableau des directives diététiques pour les Américains estime les besoins caloriques en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique, c’est donc un bon point de départ.

Pour obtenir un nombre plus précis, téléchargez un outil de suivi des calories comme l’application MyPlate de LIVESTRONG.com, qui prend en compte davantage de facteurs (et vous permet de suivre les calories que vous mangez et que vous brûlez).

Gardez à l’esprit qu’une livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories, selon Harvard Health Publishing. Cela signifie que vous devez créer un déficit de 3 500 calories – que ce soit en mangeant moins, en faisant plus d’exercice ou les deux – pour perdre une livre. Multipliez maintenant ce nombre par 10.

Si votre objectif est de perdre 10 livres, vous avez besoin d’un déficit de 35 000 calories. C’est un gros chiffre. Si vous vouliez perdre 10 livres en deux semaines, vous auriez besoin de couper ou de brûler 2 500 calories par jour pendant ces 14 jours. Ce n’est ni réaliste ni sain pour personne.

Une approche plus saine consiste à viser un déficit de 500 à 1 000 calories chaque jour, selon la clinique Mayo. Cela vous aidera à perdre entre 1 et 2 livres par semaine, de sorte que vous pourriez être à mi-chemin de votre objectif de 10 livres en deux semaines.

Gardez à l’esprit, cependant, que vous ne devriez pas tomber en dessous d’environ 1 500 calories par jour. Il s’agit du minimum de calories pour perdre du poids, car une baisse de poids pourrait entraîner une perte musculaire, de la fatigue et des carences en nutriments, et cela pourrait ralentir votre métabolisme (vous obligeant à ​prendre du poidsà long terme).

Les aliments entiers tels que les fruits, les légumes et les grains entiers sont naturellement riches en fibres, et les fibres sont essentielles pour perdre du poids car elles vous permettent de consommer moins de calories.

Selon un essai randomisé de février 2015 dans le ​Annales de médecine interne​.

Les aliments riches en fibres comprennent :

• Haricots, pois et lentilles
• Avocats
• Baies
• Noix et graines
• Patates douces
• Écraser
• Des poires
• Gruau

Recherchez ces aliments dans leur forme entière, non transformée (c’est-à-dire des flocons d’avoine plutôt que des flocons d’avoine instantanés aromatisés, une patate douce au four plutôt que des croustilles). Les aliments transformés ont été liés à la prise de poids.

Le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, peut réduire la masse grasse totale et la graisse du ventre, selon une méta-analyse de février 2018 en ​Médecine du sport​.

Cette méthode d’entraînement implique des périodes d’exercice courtes et intenses suivies de brèves périodes de repos ou d’entraînement de faible intensité. Il peut être appliqué à l’entraînement en force, aux exercices de poids corporel, aux entraînements cardio ou aux circuits complets du corps. Un entraînement HIIT typique peut inclure des mouvements comme des burpees, des pompes, des genoux hauts, des crics de planche et des alpinistes, travaillant pendant 20 à 30 secondes à votre capacité maximale, puis se reposant pendant 10 à 15 secondes entre les deux.

Le HIIT brûle des calories sur le moment, mais voici le véritable atout : vous brûlerez également des tonnes de calories après votre entraînement grâce à « l’effet de post-combustion ».

Ne faites simplement pas de HIIT tous les jours – tenez-vous en à deux ou trois de ces séances d’entraînement par semaine.

Plutôt que de simplement réduire les calories, certaines personnes choisissent de suivre une stratégie alimentaire limitée dans le temps connue sous le nom de jeûne intermittent. Fondamentalement, vous ne mangez qu’à certaines heures de la journée et vous vous abstenez de manger pendant les autres heures (vous pouvez et devez continuer à boire de l’eau, cependant).

Bien que la recherche soit encore limitée sur IF, une revue de décembre 2019 dans ​Le New England Journal of Medicinelié à la perte de poids ainsi qu’à une réduction de l’inflammation, une baisse de la tension artérielle et une amélioration de l’état mental.

Il existe plusieurs types différents de FI, mais les méthodes populaires incluent le jeûne 16: 8, qui vous permet de manger vos repas pendant une période de huit heures et de jeûner pendant les 16 autres (y compris le temps pendant lequel vous dormez), et le jeûne 5: 2 , qui nécessite cinq jours d’alimentation régulière et deux jours de consommation de seulement 500 à 600 calories.

Surtout si vous consommez beaucoup de sel dans votre alimentation (et la plupart d’entre nous le font), réduire la quantité que vous mangez peut être un changement sain qui peut également vous aider à perdre du poids en deux semaines.

Le sodium retient l’eau, ce qui entraîne une rétention d’eau. De plus, un apport excessif en sodium contribue à l’hypertension artérielle, ce qui peut augmenter votre risque de problèmes cardiaques et d’autres problèmes de santé.

Pour réduire votre consommation de sel :

• Recherchez les mentions sans sel ou sans sodium sur les étiquettes des aliments
• Évitez les aliments transformés riches en sel tels que les charcuteries, les pizzas, les soupes, les pains/petits pains, les burritos et les tacos
• Optez pour des aliments frais, y compris des fruits et des légumes
• Faites plus de nourriture à la maison et limitez les plats à emporter et les restaurants

Les régimes d’urgence ont longtemps été blâmés pour le ralentissement métabolique, la prise de poids, les déséquilibres hormonaux et l’altération de la fonction immunitaire. Ces plans de perte de poids ne sont pas viables à long terme et privent votre corps de nutriments vitaux. De plus, les régimes yo-yo peuvent augmenter le risque de mourir d’une maladie cardiaque, selon la clinique Mayo.

De plus, ces plans de régimes ne conduisent pas à une perte de poids durable, selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative. Les programmes de désintoxication, les nettoyages et autres régimes à la mode très hypocaloriques n’ont aucun avantage prouvé et peuvent aggraver les problèmes de santé existants.

Comme le souligne la clinique Mayo, la clé d’une perte de poids durable est de changer votre régime alimentaire et vos habitudes d’exercice plutôt que de vous affamer ou de sauter des repas. C’est pourquoi la recommandation générale est de ne pas perdre plus de 2 livres par semaine.

Ainsi, bien que vous ne puissiez pas perdre 10 livres en deux semaines, suivre les conseils ci-dessus vous mettra sur la bonne voie pour atteindre votre objectif de poids et vous gardera en bonne santé.