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Même si vous avez supprimé la malbouffe, consommer trop de calories liquides peut saboter votre perte de poids.

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Vous avez dit sayonara aux cookies, aux chips et à pratiquement tout ce qui se trouve dans un sac ou une boîte, alors pourquoi les kilos ne se sont-ils pas envolés comme par magie de votre ventre, de vos fesses et de vos hanches ? Hélas, couper – ou réduire – les aliments junky ou transformés dans votre alimentation ne se traduit pas automatiquement par une perte de poids.

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« Il est vrai qu’une étape fondamentale vers la perte de poids consiste à éliminer la malbouffe hautement transformée, c’est-à-dire tout ce qui a une étiquette qui ressemble plus à une expérience de laboratoire et/ou qui contient du sucre ajouté », déclare Liz Wyosnick, RDN, diététiste. à Seattle et propriétaire du cabinet privé Equilibriyum.

Un ensemble de recherches a établi un lien entre les aliments transformés et la prise de poids, et en effet, une petite mais révolutionnaire étude publiée en mai 2019 dans Métabolisme cellulaire ont constaté que les personnes qui mangent un régime hautement transformé sont susceptibles de consommer environ 500 calories de plus chaque jour que celles qui mangent des aliments non transformés.

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Lire la suite: En essayant de perdre du poids? C’est le groupe d’aliments que vous devriez probablement couper (non, ce ne sont pas des glucides)

Souvent, cependant, éliminer la malbouffe ne suffit pas à lui seul. Voici quelques autres raisons courantes pour lesquelles l’échelle peut ne pas se déplacer dans la bonne direction.

1. Vous mangez trop d’une bonne chose

Les aliments entiers sains comme l’avocat, l’huile de noix de coco, la viande rouge, les noix et le fromage obtiennent tous des points pour être des options riches en protéines et rassasiantes, mais ils sont également riches en calories. « La taille des portions peut faire une énorme différence dans la quantité de matières grasses et donc de calories consommées en une journée », explique Wyosnick. Un avocat moyen, par exemple, contient plus de 300 calories et 30 grammes de matières grasses totales.

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Répare le: Lorsqu’il s’agit d’aliments entiers riches en matières grasses et en calories, il est essentiel de s’en tenir à des portions saines.

  • Un quart d’un avocat contient 75 calories, mais vous donnera beaucoup de remplissage, de graisses et de fibres bonnes pour vous, dit Wyosnick.
  • Optez pour seulement 1 once de noix comme collation (160 calories, 14 grammes de matières grasses).
  • En ce qui concerne la viande rouge, « tenez-vous en à la portion qui tient dans votre paume (sans les doigts), soit environ 4 onces », explique Wyosnick. Vous bénéficierez toujours de tous les avantages de la satiété, mais vous rendrez également service à votre tour de taille.

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Saviez-vous que tenir un journal alimentaire est l’un des moyens les plus efficaces de gérer votre poids ? Téléchargez l’application MyPlate pour suivre facilement les calories, rester concentré et atteindre vos objectifs !

Lire la suite: 8 astuces approuvées par les diététistes pour faciliter le contrôle des portions

2. Vous buvez vos calories

Guzzling beaucoup de liquides est important pour la perte de poids, car cela favorise la digestion et aide votre corps à éliminer les toxines, explique Wyosnick. Mais tous les fluides ne sont pas créés égaux.

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Les jus de fruits, les boissons au café sucrées et ce verre de vin supplémentaire ou deux au dîner ne vous rendent pas service. « J’ai des clients qui boivent une tonne de jus parce qu’ils pensent que c’est sain, mais ils ne réalisent pas non plus qu’il contient une tonne de calories », déclare Ellen Albertson, PhD, RDN, nutritionniste et psychologue à Burlington, Vermont. « Ce n’est pas parce qu’un aliment est plus sain et non de la « malbouffe » qu’il est sans calorie. »

Répare le: Continuez à boire, mais tenez-vous-en principalement à l’eau sans calorie, au café noir, à l’eau pétillante et au thé – et considérez ce cocktail ou ce cappuccino riche en matières grasses comme une indulgence occasionnelle, dit Wyosnick.

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Buvez stratégiquement aussi. Essayez de boire deux tasses d’eau 30 minutes avant chaque repas. Une étude, publiée dans le numéro de juillet-décembre 2014 du Journal des sciences naturelles, de la biologie et de la médecine ont constaté que cette tactique peut aider à réduire la faim et à perdre du poids au fil du temps.

Et bien que les jus de fruits ou de légumes biologiques puissent sembler sains, ils sont chargés de sucre et de calories : à la place, mangez les aliments entiers, qui sont également riches en fibres de remplissage.

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La planification stratégique de vos repas peut aider à perdre du poids.

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tous les joursplus/iStock/GettyImages

3. Vous ne planifiez pas correctement vos repas

Que vous sautiez des repas ou que vous grignotiez tout au long de la journée, les deux extrémités du spectre de l’heure des repas peuvent inhiber la perte de poids, explique Wyosnick. Si vous grignotez constamment, vous consommez probablement des calories supplémentaires tout au long de la journée, ce qui rend plus difficile la perte de graisse. Mais attendre trop longtemps pour manger – ou oublier complètement un repas – peut aussi se retourner contre vous, car cela peut vous rendre si affamé que vous mangez tout ce qui est en vue.

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Répare le: Wyosnick recommande de manger toutes les trois heures et demie à quatre heures pendant une période diurne de 10 à 12 heures. « Cette stratégie d’horaire des repas favorise un contrôle régulier de la glycémie et signifie que pendant les périodes entre les repas et pendant la nuit, les réserves de graisse sont utilisées plus facilement », explique-t-elle.

Essayez également de consommer autant de calories que possible : les gros mangeurs de petit-déjeuner ont perdu plus de deux fois plus de poids que les gros mangeurs de dîner au bout de 12 semaines, selon une étude de mars 2013 publiée dans le journal. Obésité.

Lire la suite: êtes-vous quand vous mangez ? Comment le jeûne intermittent affecte la perte de poids

4. Vous surcompensez l’exercice avec de la nourriture

Vous pouvez vous sentir vertueux en commandant ce shake protéiné au bar à jus de votre salle de sport après votre cours de spinning, mais il est possible que vous n’ayez pas réellement besoin de ces calories supplémentaires, dit Wyosnick. Les collations avant et après l’entraînement peuvent être bénéfiques, mais seulement si elles sont chronométrées et proportionnées de manière appropriée avec vos autres apports alimentaires.

Répare le: S’il s’est écoulé plus de deux heures depuis votre dernier repas, c’est une bonne idée de prendre une petite collation avant votre entraînement, pour vous aider à passer au travers, conseille Wyosnick. Si c’est après votre séance d’entraînement et que votre prochain repas est dans plus de deux heures, prenez une petite collation riche en protéines pour aider à la récupération.

Mais si vous faites de l’exercice près des heures de repas, c’est probablement une meilleure idée d’attendre pour faire le plein à votre prochain repas, afin de ne pas consommer de calories supplémentaires.

Ne pas dormir suffisamment a été lié à la prise de poids.

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5. Vous ne dormez pas assez

Lorsque le temps que vous passez à dormir diminue, votre poids augmente, explique l’expert en sommeil basé à Los Angeles, Michael Breus, PhD, auteur de Le pouvoir du moment.

Il ne faut pas longtemps non plus pour voir ces effets : une étude publiée en avril 2013 dans le Actes de l’Académie nationale des sciences a constaté que seulement une semaine de sommeil cinq heures par nuit (au lieu des sept à huit recommandées) conduisait les participants à prendre en moyenne 2 livres.

« La privation de sommeil provoque des changements dans les hormones qui régulent la faim et l’appétit : elle réduit la leptine, qui supprime l’appétit, et augmente la ghréline, qui déclenche la faim », explique Breus. Cela amène également votre corps à produire plus de cortisol, ajoute-t-il, ce qui crée des envies plus intenses d’aliments riches en graisses. Le résultat? Vous êtes plus susceptible d’avoir une deuxième ou une troisième portion de steak et de lésiner sur les plats faibles en calories et faibles en gras comme les légumes.

Répare le: Donnez la priorité à obtenir suffisamment de zzzs chaque nuit. Pour la plupart des gens, c’est environ sept heures et demie, dit Breus. Et ne tombez pas non plus dans le piège de penser que vous pouvez rattraper le temps de sommeil perdu le week-end. « Vous voulez vous en tenir à la même heure de coucher et de réveil tout au long de la semaine, car lorsque votre sommeil a un rythme régulier, votre horloge biologique sera synchronisée et toutes vos autres fonctions corporelles – y compris votre métabolisme – fonctionneront plus facilement,  » il explique.

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