Renforcer les muscles de votre avant-bras peut vous aider à soulever plus de poids.
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Lorsque vous avez du mal à tenir un poids que vous savez pouvoir soulever (au moins avec vos jambes), il existe une solution : Renforcez vos avant-bras. C’est parce que la construction d’avant-bras solides augmente également votre force de préhension.
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« Lorsque vous faites des exercices qui exigent des niveaux élevés de force de préhension (tels que les soulevés de terre, les rangées d’haltères, les tractions et les tractions), vous aurez du mal à tirer pleinement parti de l’exercice si vos avant-bras ne peuvent pas couper. la moutarde », explique Mike Matthews, auteur de Plus grand Plus maigre Plus fortet fondateur de la Légion.
« Vous devrez terminer vos séries lorsque vos avant-bras sont fatigués mais avant que vos autres muscles du haut du corps ne soient complètement entraînés, ce qui va partiellement à l’encontre du but de l’exercice. En améliorant votre force de préhension, vous vous assurerez que vos avant-bras ne sont pas un maillon faible. »
Le renforcement des muscles de l’avant-bras aide également aux activités de la vie quotidienne telles que soulever des sacs et d’autres objets. Et l’amélioration de la force de l’avant-bras peut également aider à réduire le risque de développer le syndrome du canal carpien.
« Avoir des avant-bras solides augmente également la stabilité de l’articulation de votre poignet et peut réduire votre risque de blessure au coude », ajoute Matthews.
Votre avant-bras s’étend du coude au poignet, se compose de deux os (radius et cubitus) et a deux composants musculaires – fléchisseurs et extenseurs. Les fléchisseurs plient les doigts et le poignet tandis que les extenseurs déplacent le poignet vers l’arrière et redressent les doigts. Les muscles de l’avant-bras font bouger le poignet, le coude, l’avant-bras et les doigts.
Si vous débutez ou si vous vous entraînez pour une forme physique générale, l’utilisation de poids libres donne généralement suffisamment d’exercice à vos extenseurs d’avant-bras. Mais si vous êtes un bodybuilder ou un powerlifter ou si vous voulez pouvoir soulever plus de poids, vous devriez envisager d’incorporer des exercices spécifiques pour les avant-bras avec résistance.
Les meilleurs exercices d’avant-bras pour l’haltérophilie
1. Coup mort
Ensembles
3
Temps
30 secondes
Partie du corps
Les bras
- Saisissez une poignée ou une barre de traction avec vos paumes légèrement plus larges que la largeur des épaules et face à vous.
- Détendez les muscles de votre dos et de vos épaules afin que votre poids corporel tende vos bras.
- Tenez aussi longtemps que vous le pouvez (30 secondes est un bon objectif initial).
- Reposez-vous pendant 2 minutes, puis répétez deux fois de plus (pour un total de 3 séries).
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« C’est un excellent exercice pour isoler les muscles de l’avant-bras sans trop user vos articulations », déclare Matthews. « C’est aussi un bon test de la force de l’avant-bras : si vous ne pouvez pas maintenir votre prise pendant au moins 30 secondes, c’est un signe que vous pouvez tirer profit de certains exercices spécifiques à l’avant-bras. »
2. Courbure de l’avant-bras
Ensembles
3
Représentants
dix
Partie du corps
Les bras
- Saisissez un haltère dans votre main droite, penchez-vous et placez votre avant-bras contre le haut d’un banc de manière à ce que votre poignet dépasse du bord et que le dos de votre main soit face au plafond.
- Poussez votre coude dans le banc afin que votre avant-bras ne se déplace pas pendant que vous faites l’exercice.
- Sans bouger l’avant-bras ou le haut du corps, levez la main vers le plafond aussi loin que vous le pouvez confortablement.
- Abaissez le poids jusqu’à la position de départ.
- Faites 10 à 15 répétitions, puis changez de côté. Faites 2 séries supplémentaires avec chaque main pour un total de 3 séries par main.
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« Cet exercice entraîne directement les muscles de l’avant-bras sans fatiguer les autres muscles du haut du corps (et donc interférer avec votre programme d’entraînement normal) », explique Matthews. « Il nécessite également un équipement minimal et est confortable pour la plupart des gens. »
3. Maintien de la plaque
Ensembles
3
Temps
30 secondes
Partie du corps
Les bras
- Tenez-vous droit, puis penchez-vous et pincez une plaque de poids entre votre pouce et les doigts de votre main droite.
- Tenez-le aussi longtemps que vous le pouvez (visez pendant au moins 30 secondes), puis changez de côté.
- Faites 2 séries supplémentaires avec chaque main pour un total de 3 séries par main.
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« Comme pour les suspensions mortes et les boucles de l’avant-bras, cet exercice est un moyen efficace d’isoler les muscles de votre avant-bras », explique Matthews. « Il renforce également vos avant-bras dans une position similaire à celle que vous utiliseriez lors de la plupart des variations de soulevé de terre. »
4. Rangée d’haltères
Ensembles
3
Représentants
dix
Partie du corps
Bras et dos
- Tenez un haltère dans votre main droite.
- Penchez-vous et placez votre main gauche et votre genou gauche sur un banc, une chaise, un rebord de fenêtre, etc., à environ la hauteur des genoux par rapport au sol.
- Gardez votre pied droit planté sur le sol et laissez votre bras droit (celui qui tient l’haltère) s’étendre vers le sol. C’est la position de départ.
- En gardant le dos droit et les épaules en arrière, tirez l’haltère vers le haut jusqu’à ce qu’il touche votre torse.
- Ramenez l’haltère à la position de départ.
- Faites 10 à 15 répétitions, répétez avec votre bras gauche, puis reposez-vous pendant 1 minute.
- Faites 2 séries supplémentaires avec les deux bras pour un total de 3 séries par bras.
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« La rangée d’haltères est l’un des meilleurs moyens de renforcer les muscles de vos avant-bras, ainsi que vos biceps, vos épaules, le haut de votre dos et vos dorsaux », déclare Matthews. « Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, ne mettez pas de poids entre les répétitions (ce qui le rend plus facile et moins efficace pour renforcer vos avant-bras). »
5. Soulevé de terre roumain
Ensembles
3
Représentants
6
Région
Tout le corps
- Tenez-vous droit en tenant une barre chargée (ou deux haltères) avec une prise en pronation à la largeur des épaules (paumes tournées vers votre corps).
- Aplatissez votre dos et abaissez les poids vers le sol en ligne droite tout en gardant vos jambes principalement droites, permettant à vos fesses de reculer lorsque vous descendez.
- Une fois que vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers, pliez légèrement plus les genoux et continuez à baisser les poids jusqu’à ce que le bas de votre dos commence à s’arrondir – juste en dessous des genoux pour la plupart des gens et à mi-tibia pour ceux qui sont particulièrement flexibles.
- Inversez le mouvement et revenez debout.
- Faites 6 à 8 répétitions, reposez-vous 2 minutes, puis répétez pour 2 autres séries (pour un total de 3 séries).
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« Le soulevé de terre roumain (RDL) entraîne tous les mêmes muscles que le soulevé de terre conventionnel, mais c’est plus difficile pour vos avant-bras car vous ne réduisez pas le poids entre chaque répétition », explique Matthews.
6. Boucle de marteau
Ensembles
3
Représentants
12
Partie du corps
Les bras
- Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers l’intérieur et vos bras suspendus sur le côté.
- Courbez vos bras en pliant les coudes et amenez les avant-bras vers les épaules.
- Maintenez la position du haut pendant 2 secondes, puis ramenez les poids à la position de départ.
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Pointe
Les boucles inversées font également travailler vos avant-bras. Pour les exécuter, vos paumes doivent faire face à votre corps pour commencer et rester face à vous lorsque vous soulevez les poids sur vos épaules.
4 étirements de l’avant-bras à essayer
Des avant-bras forts et en bonne santé n’ont pas seulement besoin de résistance, ils ont aussi besoin d’étirements, comme tout autre groupe musculaire. ExRx.net recommande quatre étirements de l’avant-bras que vous pouvez faire sans aucun équipement :
1. Mains de prière
- Joignez vos paumes devant votre corps et pointez vos doigts vers votre cou.
- Abaissez vos mains loin de votre corps jusqu’à ce que vos poignets se séparent.
2. Assis maigre
- Asseyez-vous sur le sol avec vos paumes sur le sol, face vers le bas et les doigts pointant vers l’arrière.
- Penchez-vous en arrière avec vos bras tendus et maintenez l’étirement.
3. Étirement de l’avant-bras d’un seul côté
- Avec vos paumes vers le bas, tenez le dessous de vos doigts avec votre main opposée.
- Redressez votre coude et maintenez.
- Répétez avec le bras opposé.
4. Étirement des fléchisseurs du poignet à genoux
- Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis et placez vos paumes sur le sol avec vos doigts pointés vers vos genoux.
- Déplacez votre corps vers l’arrière, tandis que vos coudes sont redressés.
- Maintenez cette position.
