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Aperçu

Réaliser que vous ne perdez pas de poids ou ne gagnez pas de muscle peut épuiser votre motivation. Lorsque votre entraînement ne fonctionne plus, il est temps de changer. Mais modifier un seul de vos exercices ou simplement changer l’ordre ne suffira pas. La solution? Une nouvelle stratégie d’entraînement qui apportera une nouvelle motivation, plus de perte de graisse et de nouveaux niveaux de performance. Il n’y a pas de « taille unique » quand il s’agit de s’entraîner, alors lisez la suite pour en savoir plus sur six fractionnements d’entraînement différents et décidez lequel vous convient le mieux.

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2. Séparation d’entraînement spécifique à une partie du corps

Les fractionnements de parties du corps sont courants parmi les programmes de musculation. Dans la plupart des cas, cinq ou six séances d’entraînement ciblent un groupe musculaire différent chaque jour tout au long de la semaine. AVANTAGES : Les fractionnements des parties du corps utilisent une plus grande variation d’exercice pour cibler les muscles individuels. Et la lourde charge placée sur un seul groupe musculaire à la fois est excellente pour la croissance musculaire. INCONVÉNIENTS : Le temps de récupération est limité et les fractionnements de parties du corps ne sont pas la meilleure option pour les athlètes, les débutants ou les professionnels occupés. HORAIRE D’ÉCHANTILLONNAGE : Lundi : poitrine ; mardi : retour ; mercredi : épaules ; jeudi : jambes ; Vendredi : bras et abdos ; Samedi/Dimanche: off

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3. Séparation d’entraînement supérieure/inférieure

Les fractionnements d’entraînement supérieur/inférieur permettent un entraînement complet du corps avec plus de temps de récupération que les fractionnements du corps entier. Les entraînements alternent entre le haut du corps (poitrine, bras, dos et épaules) et le bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, mollets et bas du dos). AVANTAGES : Il permet une plus grande fréquence d’entraînement que les fractionnements de parties du corps et plus de récupération que les fractionnements de tout le corps. CONTRE : Étant donné que les entraînements du haut du corps prennent généralement beaucoup plus de temps que la plupart des séances du bas du corps, vous aurez des temps d’entraînement déséquilibrés. Les fractionnements d’entraînement supérieur/inférieur offrent un temps de récupération plus court entre les séances d’entraînement par rapport aux fractionnements des parties du corps. HORAIRE D’ÉCHANTILLONNAGE : lundi/jeudi : haut du corps ; mardi/vendredi : bas du corps ; mercredi : repos/récupération active ; Samedi/Dimanche: off

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4. Fractionnement d’entraînement push-pull

Les divisions d’entraînement push-pull divisent les routines d’entraînement par schéma de mouvement – pousser et tirer, d’où le nom. Les mouvements à l’arrière du corps (jambes/ischio-jambiers, dos, biceps, bas du dos) sont principalement responsables des actions de traction, tandis que l’avant du corps (poitrine, épaules, triceps, jambes/quads, abdominaux) est responsable de la poussée Actions. AVANTAGES : les routines push-pull peuvent être combinées avec d’autres fractionnements d’entraînement, comme une routine push-pull supérieur-inférieur. INCONVÉNIENTS : Les divisions push-pull sont limitées au sein des populations sportives car elles séparent le corps par des muscles qui travaillent ensemble. De plus, ce type de fractionnement est probablement trop avancé pour les débutants, mais il est idéal pour les intermédiaires. HORAIRE D’EXEMPLE : Lundi/jeudi : tirez ; mardi/vendredi : pousser ; mercredi : libre ; Samedi/Dimanche: off

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5. Supersets opposés

Aussi connus sous le nom de supersets non compétitifs, ces fractionnements d’entraînement font travailler des groupes musculaires opposés au cours de la même séance. Par exemple, un développé couché avec haltères et une rangée appuyée sur la poitrine ou une flexion des biceps avec une extension des triceps. AVANTAGES : Ils sont bons pour atteindre l’équilibre d’entraînement sur les côtés opposés du corps. Les supersets non compétitifs sont flexibles, permettant de trois à six jours de formation. CONTRE : Les divisions sont difficiles à intégrer aux habiletés motrices, ce qui les rend loin d’être idéales pour les athlètes. C’est aussi un peu avancé pour les débutants et difficile à récupérer pour les haltérophiles plus âgés. HORAIRE D’ÉCHANTILLONNAGE : Lundi : poitrine/dos ; mardi : jambes (épaules facultatives) ; mercredi : libre ; Jeudi : poitrine/dos ; vendredi : biceps/triceps ; Samedi/Dimanche : récupération active/off

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6. Surensembles de moteurs primaires

Ces fractionnements combinent les principaux moteurs d’un exercice avec les moteurs secondaires au cours de la même journée d’entraînement. Par exemple, le dos et les biceps ensemble ou la poitrine et les triceps ensemble. AVANTAGES : Ils offrent une fréquence d’entraînement flexible avec trois à six jours d’entraînement par semaine et créent des entraînements rapides. Un volume d’entraînement élevé entraîne des dommages musculaires plus importants entre les entraînements, un facteur clé de la croissance musculaire. CONTRE : Ces fractionnements d’entraînement sont trop avancés pour les débutants et difficiles à récupérer pour les haltérophiles plus âgés. Et organiser un programme d’entraînement efficace sans éducation ni pratique formelles peut s’avérer difficile. HORAIRE D’EXEMPLE : Lundi : dos/biceps ; mardi : poitrine/triceps ; Mercredi : jambes (épaules facultatives) ; jeudi : dos/biceps ; vendredi : poitrine/triceps ; Samedi/Dimanche: off

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Pour maximiser votre fractionnement d’entraînement, vos objectifs doivent être clairs. Se concentrer sur l’isolement n’est pas idéal pour les athlètes ; vous devez déplacer le corps comme une unité intégrée. Si vous visez à perdre le plus de graisse possible, vous n’avez pas besoin de passer du temps à travailler vos biceps. Rendez votre objectif aussi précis que possible, puis adaptez votre fractionnement d’entraînement pour vous aider à l’atteindre.

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ÉTAPE #2 : Tenez compte de votre emploi du temps

Peu importe à quel point vous êtes occupé, vous avez toujours 24 heures dans une journée comme tout le monde. La question n’est pas de savoir si vous avez le temps, c’est si vous allez prendre le temps. Si s’entraîner deux heures par jour, cinq jours par semaine n’est pas idéal pour vous, choisissez une répartition plus efficace. Une séance d’entraînement est seulement aussi bonne que son exécution. Déterminez ce que vous allez faire, puis agissez en conséquence.

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ÉTAPE #3 : Pensez à votre niveau de forme physique

La durée de votre entraînement est un facteur important dans l’entraînement. Les débutants sautent sur les fractionnements de parties du corps et les entraînements d’isolement avant d’être assez forts pour récolter les fruits d’un isolement ciblé. Les haltérophiles plus âgés constatent qu’ils ne peuvent pas s’entraîner aussi dur que souvent en raison d’exigences neuronales plus importantes, de stress articulaire et de récupération. Choisissez une division d’entraînement qui vous met au défi mais qui ne fournit pas plus que ce dont votre corps est capable de récupérer.

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ÉTAPE #4 : Tenez compte de votre temps de récupération

Le corps est un système intégré. Plutôt que de simplement regarder la récupération en fonction de la sensation de vos muscles, tenez compte du stress quotidien, de votre système nerveux, de la qualité du sommeil et de la nutrition. Le volume de votre activité s’additionne à la fin de la semaine. Parfois, les circonstances et les blessures font en sorte que vous ne pouvez pas vous entraîner aussi dur ou aussi lourdement que vous le pouviez auparavant. Tenez compte de tous les petits facteurs de stress pour votre entraînement et adaptez-vous en fonction de la sensation de votre corps.

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