7 aliments à manger quand vous avez envie de sucre

Il semble y avoir de nouveaux mythes sur ce qui freine les envies de sucre chaque jour, mais seuls quelques-uns sont soutenus par la recherche. Avec un surplus de rumeurs entourant ce qui peut remédier à votre dent sucrée, il est difficile de savoir quels aliments sont les meilleurs à saisir lorsque vous avez envie de sucre.

Nous avons examiné les mythes et les vérités pour découvrir quels aliments peuvent réellement arrêter les envies de sucre. Après avoir fait des recherches approfondies et discuté avec des experts, nous avons pu dresser une liste des aliments qui peuvent ou ne peuvent pas réduire vos envies de sucre.

Les fruits sont une excellente source de fibres, qui peuvent aider à équilibrer la glycémie, explique Isabel Smith, RD. Après avoir suivi 3 518 Australiens au cours de 12 ans, les chercheurs ont découvert que manger une quantité modérée de fruits était lié à un risque de développer un diabète de type 2 réduit de 36 %, selon une étude de juin 2021 dans ​Le Journal d’endocrinologie clinique et métabolisme​.

Le type de sucre dans les fruits s’appelle le fructose, et le fructose s’est avéré avoir peu d’effet sur la glycémie lorsqu’il est pris avec modération, selon une recherche de juin 2009 dans le ​Revue de nutrition​. Et bien que cela ne provoque pas une énorme augmentation du taux de sucre dans le sang à cause des fibres, les sucres naturels vous donneront toujours votre dose de douceur.

Des experts de la Harvard TH Chan School of Public Health suggèrent que les aliments sucrés hautement transformés déclenchent le centre de récompense du cerveau et provoquent des fringales, tandis que les sucres naturels contenus dans les fruits n’ont pas autant d’effet.

« Considérez les baies comme les framboises, les mûres et les myrtilles. Celles-ci peuvent être une excellente source de nutriments, mais peuvent également répondre à cette envie sucrée que vous avez », déclare Vandana Sheth, RDN, CDE.

La clé est d’associer les fruits aux protéines, dit Sheth. Combiner les deux en un seul repas peut vous aider à maintenir l’équilibre de votre glycémie.

La recherche montre que manger plus de protéines peut réduire les fringales. En fait, l’augmentation de 25 % des protéines dans l’alimentation a montré une réduction significative des fringales chez les adultes obèses dans une étude de septembre 2015 en ​Obésité​.

En comparant les effets d’un petit-déjeuner protéiné « normal », qui comprenait 13 grammes de protéines, à ceux d’un petit-déjeuner riche en protéines, qui comprenait 35 grammes de protéines, les chercheurs ont découvert qu’un repas riche en protéines réduisait les envies d’aliments sucrés transformés dans adolescentes en surpoids ou obèses, selon une petite étude d’août 2014 portant sur 16 participants à ​Revue nutritionnelle.​

Si vous êtes resté longtemps sans boire d’eau, vous pourriez commencer à avoir envie de quelque chose de sucré, même si vous n’avez pas faim. La soif et la déshydratation sont souvent confondues avec la faim et peuvent entraîner des envies de sucre, explique Sheth à LIVESTRONG.com.

Boire plus d’eau a été associé à moins de fringales et de sensations de faim, selon une étude d’octobre 2018 en ​Physiologie et comportement​.

Un groupe de personnes en surpoids a bu 1,5 litre d’eau supplémentaire par jour dans une étude de juillet 2014 dans le ​Journal des sciences naturelles, de la biologie et de la médecine.À la fin de l’étude, les participants pesaient moins, avaient moins de graisse corporelle et ont signalé une réduction significative de l’appétit.

Lorsque cela se produit, Sheth vous encourage à prendre une bouteille d’eau au lieu d’une collation sucrée.

Le chewing-gum est lié à la réduction des envies de collations sucrées et salées, selon la clinique Mayo. Tant qu’il est sans sucre, un bâton de gomme est suggéré comme moyen rapide de freiner les fringales.

Il a été constaté que le chewing-gum supprime l’appétit, en particulier le désir de sucreries, et aide même les gens à moins grignoter, selon une recherche de mai 2007Appétit​.

« Si vous avez besoin de quelque chose dans votre bouche pour vous donner un peu de goût, alors la gomme sans sucre est géniale », dit Sheth. Smith convient que la gomme peut être utile.

« Souvent, lorsque nous avons envie de quelque chose, nous avons envie d’un peu de croquant », dit Sheth. Dans ces moments-là, elle recommande de manger des bâtonnets de céleri avec du beurre de cacahuète ou du beurre d’amande ou des concombres, qui sont hydratants.

De plus, les légumes-feuilles comme les épinards, le brocoli et le chou frisé contiennent des thylakoïdes, ce qui, selon les recherches, peut réduire les fringales. Manger plus de thylakoïdes a réduit les collations et le besoin d’aliments sucrés des participants, selon une étude d’août 2015 en ​Appétit​.

« Les graines, en général, sont fibreuses et contiennent des graisses et des protéines saines, elles répondent donc aux critères », déclare Smith.

Sheth dit que le fenouil a un parfum aromatique et peut aider à la digestion, donc mâcher des graines de fenouil pourrait éventuellement aider à soulager les fringales. Mais l’effet des graines de fenouil sur les envies de sucre n’a pas fait l’objet de recherches approfondies.

Les graines de chia sont une excellente source de fibres et d’acides gras oméga-3, dit Sheth, et elles gonflent lorsqu’elles sont placées dans des liquides.

« Lorsque nous mangeons quelque chose avec du chia, il se gonfle dans notre estomac, nous nous sentons donc plus rassasiés », explique Sheth. Certaines recherches le confirment. L’ajout de graines de chia au yaourt a amené les gens à manger moins de calories et à se sentir plus rassasiés entre les repas, selon une étude d’octobre 2017 en ​Recherche et pratique nutritionnelles​.

Un plat amusant que Sheth recommande est le pudding de chia – des graines de chia avec du lait d’amande, saupoudrées de fruits et de noix sur le dessus.

La cannelle peut être efficace pour la sensibilité à l’insuline et maintenir l’équilibre de la glycémie, selon une étude de février 2008 en ​Actes de la Société de nutrition​. Cela étant dit, aucune étude ne s’est concentrée spécifiquement sur la façon dont la cannelle affecte les fringales.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine, mais Sheth suggère que la douceur naturelle de la cannelle peut aider à garder votre dent sucrée à distance. « L’ajout de cannelle en poudre à votre pain grillé, votre café ou votre pudding ajoute un goût et un arôme agréables, et il n’y a pas de sucre dedans à moins que vous ne l’ajoutiez », explique Sheth.

Smith recommande également de manger à intervalles réguliers, comme toutes les 3 à 4 heures, et de s’assurer que vous avez suffisamment dormi. Les personnes qui ne dorment pas assez peuvent avoir des fringales plus fréquentes, en particulier pour les aliments sucrés, selon une étude de février 2014 en ​Communication Nature​.

Sheth dit qu’une autre raison pour laquelle les gens peuvent avoir des envies de sucre peut être parce qu’ils s’ennuient ou sont stressés et qu’ils voient les aliments réconfortants comme une solution.

« Nous pensons que nous avons des envies de ces aliments alors qu’en fait nous avons affaire à autre chose. Et si vous trouviez une autre façon de le gérer, vous n’auriez peut-être pas besoin de cet aliment lui-même », ajoute-t-elle.