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La quantité de calories et la qualité de votre alimentation jouent un rôle important dans les efforts de perte de poids.

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Vous mangez bien et vous vous entraînez comme jamais auparavant et pourtant vous ne pouvez toujours pas perdre de poids. Cela semble impossible – sans parler de la grande frustration.

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Lorsque vous sentez que vous faites tous les bons mouvements de perte de poids mais que vous ne perdez pas de poids, voici quelques facteurs qui pourraient être à l’origine de l’impasse.

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Votre incapacité à perdre du poids peut être en partie causée par une maladie ou un médicament. Selon les National Institutes of Health (NIH), avoir une thyroïde sous-active, un syndrome des ovaires polykystiques ou un syndrome de Cushing (avoir trop de cortisol, une hormone du stress, dans le corps) peut empêcher les kilos de se détacher.

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« Que vous ayez ou non l’une de ces conditions médicales, les hormones dirigent tous nos processus corporels, et cela est régulé par nos gènes », explique Diane Norwood, MS, RDN, CDCES. Les hormones sont également un facteur majeur de poids. « Les hormones affectent notre poids en influençant notre faim, le stockage des graisses et bien d’autres choses », déclare Norwood.

Lorsque vous êtes soumis à un stress constant, votre corps libère du cortisol, de l’épinéphrine et de la noradrénaline, explique Theresa Gentile, RD et propriétaire de Full Plate Nutrition. « Lorsque ces hormones restent élevées, la stimulation constante du métabolisme des graisses et des glucides pour une énergie rapide se termine par une augmentation de l’appétit, entraînant une prise de poids », explique Gentile. En règle générale, dit-elle, ce poids est déposé dans la région abdominale.

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Si vous prenez des antiépileptiques, des antidépresseurs ou des corticostéroïdes, vous pouvez également avoir du mal à perdre du poids, selon le NIH.

Il n’est pas impossible de perdre du poids si l’une de ces raisons médicales s’applique à vous, mais cela vaut la peine d’avoir une conversation avec votre médecin sur des objectifs réalistes de perte de poids et sur la façon de les atteindre.

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2. Votre composition corporelle peut avoir changé

Si vous faites de l’exercice et que vous avez pris du muscle, vous ne perdez peut-être pas de poids, mais vous n’en gagnez pas non plus. Cela peut prendre plusieurs semaines dans une nouvelle routine d’entraînement pour que la perte de poids se produise.

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La bonne nouvelle est qu’à mesure que vous gagnez du muscle, vous commencerez à brûler plus de calories et vous devriez voir ce poids diminuer. Construire une masse musculaire maigre augmente votre taux métabolique, c’est-à-dire la quantité de calories que vous brûlez, selon une étude d’avril 2016 dans le Journal international des sciences de l’exercice.

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En revanche, en vieillissant, vous perdez de la masse corporelle maigre, c’est-à-dire des muscles, et il est plus difficile de perdre du poids. La recherche a également mentionné que le plus grand contributeur à une diminution du taux métabolique est la perte de muscle. Donc, si cela fait quelques années que vous vous concentrez sur la construction musculaire, votre taux métabolique peut être plus bas que vous ne le pensiez.

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Et vous devrez peut-être modifier votre apport calorique plus que vous ne le pensez. À mesure que votre composition corporelle change, vos besoins caloriques changent également, explique Lisa Young, PhD, RD. « La perte de masse corporelle maigre (surtout en vieillissant) peut également ralentir le métabolisme, ce qui rend plus difficile la perte de poids. Les gens s’habituent à manger une certaine quantité, mais en vieillissant, ils ont besoin de manger moins de calories », déclare Young.

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3. Vous mangez plus que vous ne le pensez

Si plusieurs sucres sont ajoutés à votre thé glacé, vous pourriez consommer plus de calories que vous ne le pensez.

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Avez-vous déjà entendu parler de la distorsion des portions ? Cela peut être une raison pour laquelle votre corps résiste à la perte de poids. Vous mangez ou buvez peut-être plus que vous ne le pensez.

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Il est courant que les restaurants servent des portions surdimensionnées. Et même à la maison, on peut avoir tendance à trop manger car c’est fait maison, et le fait maison c’est mieux, non ? Les chercheurs ont découvert que les individus peuvent sous-estimer les calories dans un aliment si la taille de la portion semble petite, selon une étude de janvier 2020 dans Appétit.

Vous buvez peut-être aussi trop de calories. Les boissons sucrées – sodas, jus, boissons énergisantes, boissons pour sportifs et thés – sont la plus grande source de sucres ajoutés dans l’alimentation typique, selon une étude de février 2018 dans Faits sur l’obésité. Tout ce sucre a le potentiel de saboter vos efforts de perte de poids.

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Si vous avez déterminé ce qui peut faire coller la balance, suivez vos calories pendant une semaine pour voir si vous en mangez trop. Téléchargez l’application MyPlate pour vous aider à suivre votre consommation, afin que vous puissiez rester concentré et atteindre vos objectifs !

4. Vous ne mangez pas assez

Non, ce n’est pas un exercice – cela peut réellement arriver. La plupart des conseils de perte de poids que vous donneront les experts en nutrition sont que vous devez réduire les calories pour perdre du poids, mais il est possible d’en réduire trop.

Voici pourquoi c’est un problème : « Lorsque vous mangez très peu de calories pendant une longue période, votre métabolisme passe en mode « famine ». toute graisse comme mécanisme de protection », explique Christina Lombardi, RD et propriétaire de Functional Nutrition Rx.

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De plus, une réduction drastique de vos calories peut entraîner une augmentation de l’appétit et abaisse naturellement votre taux métabolique pour conserver l’énergie, selon une étude de septembre 2017 dans Perspectives sur la science psychologique. Ces deux facteurs peuvent vous empêcher de perdre du poids.

Si vous avez supprimé trop de calories de votre alimentation, un ajustement vous remettra sur la bonne voie. En mangeant le bon mélange de protéines, de glucides et de graisses, votre métabolisme augmentera et vous commencerez probablement à perdre du poids, dit Lombardi.

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5. La qualité de votre alimentation fait défaut

Les débats entre qualité et quantité s’appliquent à beaucoup de choses, et la nourriture est à la hauteur. Selon un article d’août 2019 dans le Journal d’investigation clinique.

Cela signifie éliminer les aliments ultra-transformés et se concentrer sur les fruits, les légumes, les protéines maigres, les grains entiers, les produits laitiers, les noix et les haricots. Au lieu d’être trop préoccupé par la quantité de protéines que vous consommez chaque jour, concentrez-vous sur un régime alimentaire globalement sain, comme le régime méditerranéen ou le régime DASH.

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6. Vous manquez de sommeil

Ne pas dormir suffisamment – ou avoir un sommeil de mauvaise qualité – peut entraîner une sensation de faim le lendemain.

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À présent, vous savez que la recommandation de sommeil est de 7 à 8 heures chaque nuit. Mais obtenir régulièrement moins que cela peut avoir de graves conséquences sur votre poids.

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Selon une étude de juin 2014 publiée dans le Revue internationale de psychiatrie.

« Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut perturber nos hormones de la faim et de la satiété », souligne Vandana Sheth, RD, éducatrice certifiée en diabète. « Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, la ghréline, notre hormone de la faim, est amplifiée et vous pouvez ressentir plus de faim. Cela peut conduire à manger plus et affecter négativement vos objectifs de perte de poids. »

Si vous constatez que les chiffres sur l’échelle ne bougent pas, pensez à la quantité et à la qualité du sommeil que vous obtenez chaque nuit.

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7. Le régime yo-yo est dans votre passé

La science n’a pas encore déterminé si une histoire de régime yo-yo, ou de cycle de poids, peut rendre plus difficile la perte de poids, mais cela pourrait, selon une revue d’octobre 2016 dans Recherche sur l’obésité et pratique clinique.

La théorie selon laquelle les cycles de poids antérieurs entraînent des difficultés à perdre du poids s’applique désormais aux personnes dont le poids se situe dans la fourchette normale ou saine et qui visent toujours à perdre quelques kilos. Bien que ces personnes puissent perdre du poids rapidement, elles perdront non seulement de la masse grasse, mais aussi de la masse musculaire maigre.

Ils peuvent également récupérer plus de graisse que ce qui a été initialement perdu, selon une étude de février 2015 dans Avis sur l’obésité. Ce gain de poids supplémentaire dû aux graisses et la perte de masse musculaire peuvent rendre la perte de poids plus difficile, car rappelez-vous que votre taux métabolique diminue à mesure que vous gagnez en graisse corporelle.

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Que faire si vous ne pouvez pas perdre de poids

Si vous avez épuisé toutes vos options et que vous n’arrivez pas à comprendre pourquoi le poids ne se détache pas, discutez-en avec votre fournisseur de soins de santé primaires.

Votre équipe de soins de santé pourra peut-être vous aider à déchiffrer le code de la perte de poids et vous référer à une diététiste professionnelle qui effectuera une analyse approfondie de votre régime alimentaire, de votre mode de vie et de votre état de santé et vous proposera un plan personnalisé pour vous mettre sur la voie de la perte de poids. perdre du poids.

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