8 bienfaits des fruits à coque (bio)

La liste des recettes (gâteau, salades…) avec ces oléagineux (dont on fait de l’huile) est très longue.

L’allergie à ces fruits secs est, il est vrai, plus répandu que pour beaucoup d’autres aliments mais si vous êtes apte à les manger, vous avez tort de vous en passer.

Ces fruits sont en effet parmi les plus riches d’un point de vue nutritionnel et peuvent vous aider dans de nombreuses situations que nous allons détailler aujourd’hui…

De quels fruits parle-t-on exactement ?

Les bienfaits des fruits à coque sont en fait reconnus depuis très longtemps.

Au XIe siècle, la noix de Grenoble était déjà réputée pour ses nombreux apports nutritionnels en Europe.

Les médecins l’utilisaient même avant cela en Orient.

Il y a aussi les amandes qui sont très reconnues aujourd’hui pour leurs vertus et les pistaches, noisettes et pignons qui sont moins prisées mais qui ont le mérite d’exister.

Les arachides sont aussi parfois classées parmi les noix bien qu’elles fassent partie des légumineuses si l’on veut être exact.

Maintenant que nous savons de manière précise de quoi il s’agit, intéressons-nous de plus près aux bienfaits de ces aliments.

1. Riches en Oméga-3 et Oméga-6

Les Oméga-3 sont des acides gras (composants des lipides) nécessaires au développement de notre organisme et au bon fonctionnement de notre cerveau.

Cette famille de graisses ne peut cependant pas être synthétisée par le corps.

Elle peut tout de même être fabriquée à partir de son précurseur, l’acide alpha-linolénique (ALA), à condition que ce dernier soit suffisamment présent dans l’alimentation.

En clair, c’est à partir de cet acide que l’organisme a la possibilité de fabriquer d’autres Oméga-3 qui jouent des rôles très importants comme on l’expliquera ensuite.

C’est donc à l’alimentation de fournir en quantité suffisante ces acides gras essentiels à l’organisme et c’est là que les fruits à coque entrent en jeu.

Faisons un point sur les nombreux bienfaits des Oméga-3 sur la santé.

Ils participent déjà à la prévention des pathologies cardiovasculaires.

Ils contribuent en plus au bon fonctionnement de la rétine, du cerveau et de l’ensemble du système nerveux.

Des apports en Oméga-3 suffisants sont encore plus indispensables chez les femmes enceintes, allaitantes, en âge de procréer et chez l’enfant.

Pour les personnes hypertendues, ils favorisent la diminution de la pression artérielle.

D’autre part, il semble qu’une consommation importante en Omega-3 agit sur l’activité et le nombre des récepteurs à l’insuline ce qui améliore donc l’insulinorésistance impliquée dans la pathologie diabétique (on reviendra là-dessus plus tard).

Les Oméga-3 auraient, au-delà de tout ça, selon de nouvelles études scientifiques, un effet positif sur le maintien de la santé mentale comme la dépression, la démence ou la maladie d’Alzheimer chez l’adulte et au cours du vieillissement.

Passons maintenant aux Oméga-6, ce sont eux aussi des acides gras indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Ils entrent eux aussi dans la constitution des membranes cellulaires, et jouent aussi un rôle dans de nombreuses réactions biologiques, en particulier hormonales et immunitaires.
Les Oméga-6 comportent également des acides gras « essentiels » que l’organisme ne peut pas fabriquer lui-même et qui doivent donc être apportés par l’alimentation.

Un bon équilibre entre les Oméga-6 et les Oméga-3 est indispensable pour que notre corps puisse fonctionner sans soucis.

Il est conseillé d’avoir un rapport Oméga-6/Oméga-3 d’environ 4 et de ne jamais dépasser 5.

Ce n’est pas évident de savoir combien on consomme d’oméga 3 par jour, et ce n’est pas évident de savoir où trouver ces Oméga-3, c’est pour cela que les fruits à coque sont un moyen très simple de vous assurer que vous avez vos apports nécessaires.

La teneur en Oméga-3 des noix (7.5 g pour 100g) leur permet de se démarquer.

Les noix sont cependant très riches en Oméga-6, vous devez donc faire attention à cela pour éviter que votre ratio n’explose.

Il est en outre préférable d’acheter les noix dans leur coque car les gras insaturés des noix vendues écalées s’oxydent plus facilement.

En 2013, une étude menée auprès de 7.000 Espagnols a démontré que la consommation de noix réduisait le risque de maladies cardiovasculaires et de cancers.

Une autre étude, iranienne celle-ci, a montré que consommer des noix faisait significativement baisser le risque de décéder de maladies cardiovasculaires.

Les noix sont donc les stars des Oméga-3 et de la protection cardiovasculaire.

2. Aliments anti-diabète ?

Les noix et tout particulièrement les noix de Grenoble sont en effet au centre des recherches sur le diabète actuellement.
Leur richesse en Oméga-3 est bien-sûr impliqué mais il semblerait que leur composition dans son ensemble permettrait de limiter les risques d’avoir un diabète pour ceux qui les consomment.

Une étude nutritionnelle menée aux Etats-Unis auprès de 140 000 femmes a même démontré que manger un peu moins d’une noix de Grenoble par jour permettrait de réduire le risque de diabète de type 2 par quatre !

Manger ne serait-ce que trois noix deux fois par semaine diminue le risque de développer cette maladie de 24% selon cette étude.

3. Régulateurs de cholestérol

Les équipes de chercheurs de la faculté de Pharmacie de Grenoble emmenée par la docteur Florence Lavedrine ont réalisé une enquête nutritionnelle auprès de 800 personnes de la région grenobloise.
Les participants n’ont suivi aucun régime particulier, ils ont seulement répondu à un questionnaire sur leurs habitudes alimentaires et indiqués s’ils consommaient régulièrement ou non de l’huile de noix ou des Noix de Grenoble.

Les résultats ont montré qu’il y avait une augmentation significative du taux de cholestérol HDL sanguin (bon cholestérol) et une légère baisse du cholestérol (LDL) chez les consommateurs quotidiens d’huile de noix ou de noix de Grenoble.
Le cholestérol joue entre autres un rôle dans le développement des maladies cardiovasculaires et de l’obésité.

4. Bons pour la peau

Les noix, comme d’autres fruits à coque sont connus pour hydrater naturellement la peau car ils sont oléagineux, cela signifie qu’ils sont une grande source d’huiles naturelles et d’acides gras essentiels ce qui permet à la peau de rester bien rebondie et souple.

Bourrées de vitamines (E) et de minéraux (magnésium, potassium, phosphore…) comme on le verra un peu plus tard , les fruits à coque permettent de combattre les problèmes cutanés et les infections.

5. Riches en protéines

L’un des très nombreux bienfaits des fruits à coque est d’être riches en protéines.

Par ailleurs, les 13 g de protéines pour 100 g qui sont contenues dans les noix sont « complètes« .

Cela signifie que les noix contiennent les 9 acides aminés essentiels qui permettent la constitution des protéines alors que la plupart des autres aliments végétaux ne contiennent que certains de ces 9 acides aminés.

Les protéines des noix se suffisent donc à elles-mêmes, il n’y a pas nécessité de les associer à autre chose pour avoir d’autres sources de protéines si elles sont mangées en quantité suffisante.

Une information plus qu’intéressante pour tous ceux qui cherchent à consommer moins de protéines animales.

6. Grignotage sain et atout minceur

Les fruits à coque sont certes assez riches en calories (environ 650 calories pour 100g) mais ne risquent pas de vous faire grossir au contraire car vous en consommerez généralement assez peu et le sentiment de satiété qu’ils procurent fait que vous ne mangerez pas de produits transformés qui eux vous font grossir si vous en mangez.

Les fruits à coque contiennent en plus une quantité non-négligeable de glucides (6 à 7g/100g).

Les glucides, qui dans le cas des noix sont majoritairement des fibres, sont les éléments dans notre alimentation qui servent à donner de l’énergie à notre corps, ces fruits sont donc les en-cas idéaux si vous avez un coup de mou dans la journée.

Ainsi, à en croire une étude publiée en 2017 en Angleterre, un régime alimentaire sain dans le but de perdre du poids est bien plus efficace si il comporte des noix.

7. L’importance des fibres…

Les amandes sont les fruits à coque qui ont la plus belle teneur en fibres avec 12,5 g/100g, les noix apportent elles aussi leur part de fibres avec 6,7 g/100g.

Les fibres contribuent premièrement à prévenir de nombreuses maladies (cancer du côlon, diabète, maladies cardiovasculaires…).

En arrivant intactes dans les intestins, elles nourrissent les bactéries amies et participent aussi à la bonne santé du microbiote.

Elles permettent au quotidien de réguler le transit en augmentant le volume des selles en cas de constipation et en captant l’eau du tube digestif en cas de diarrhée.

Elles diminuent en outre l’absorption des toxines et mauvaises graisses et ralentissent l’assimilation des autres glucides, ce qui permet une diffusion de l’énergie plus durable.

Ce facteur là ajouté au fait qu’elles sont peu caloriques et qu’elles nous aident à nous sentir rassasiés fait qu’elles sont un véritable allié pour garder la ligne et pour contrôler notre appétit.

Enfin, ce qui est bon pour l’intestin l’est aussi pour le cerveau : plusieurs études scientifiques ont montré que la consommation de fibres permet de réduire les effets du stress et de l’anxiété.

8. Les fruits à coque, de riches antioxydants

Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres et qui empêchent ainsi le stress oxydatif.

Le stress oxydatif correspond au déséquilibre entre la production de radicaux libres et la quantité d’antioxydants disponibles et utilisables par l’organisme.

Lorsqu’il y a ce déséquilibre dans votre organisme, les radicaux libres s’attaquent aux tissus graisseux, aux glucides, aux lipides, aux protéines, à l’ADN et à tous les composants de l’organisme.

Votre système immunitaire se retrouve alors affaibli et le corps n’a plus les moyens nécessaires pour se défendre que sont censés lui donner les antioxydants.

Les radicaux libres sont en outre connus pour jouer un rôle dans le processus de vieillissement.

Ils sont responsables des rides, des problèmes articulaires, de la cataracte…

Les principaux antioxydants sont la vitamine E, la vitamine C, la vitamine A et également certains minéraux comme les oligoéléments et les polyphénols qui sont très présents dans les noix de Grenoble.

Vous vous dites peut-être que vous pouvez consommer n’importe quel type de noix et que vous pourrez profiter de toutes leurs vertus antioxydantes.

Vous n’avez pas tout à fait tort car elles ont en effet toutes des vertus antioxydantes, mais vous n’avez pas tout à fait raison.

Une étude a comparé la teneur en antioxydants des 9 différents types de noix (noix de Grenoble, amandes, cacahuètes, pistaches, noisettes, noix du Brésil, noix de cajou, noix de macadamia et pecan) et il s’est avéré que ce sont bel et bien les noix de Grenoble qui sont les plus efficaces, de quoi valoriser la consommation locale.

Comment les consommer ?

Les fruits à coque sont adaptables à l’infini en cuisine.
Les gâteaux ou viennoiseries sont par exemple transformés en utilisant ces aliments.

Il y a aussi, pour les plus doués en cuisine, des recettes où les noix font office de chapelure sur vos légumes cuits au four.

Sinon, vous pouvez très bien les consommer telle quelle après avoir retiré la coque, les glisser dans votre salade ou les mettre sur votre plateau fromage.

Comment les choisir ?

Il est impératif de les acheter dans leur coque et « nature » pour profiter de tout leurs nutriments car grillées, salées, fumées ou rôties à l’huile, elles sont dépourvues de leur qualité nutritionnelle voire même nocives pour votre santé (gras, sel…).

Vous pouvez acheter pendant l’automne des noix fraîches mais les plus prisées sont les noix sèches que vous pouvez retrouver toute l’année et qui se conservent très facilement à température ambiante à l’abri de la lumière à l’inverse des noix fraîches qui doivent être conservées au frais et consommées rapidement.

Les fruits à coque peuvent cependant être assez allergènes, il faut donc être vigilant avant d’en donner aux enfants et faire également attention aux risques d’étouffement.

En dehors de cela, vous l’aurez compris, les fruits à coque sont des perles nutritionnelles.

Une étude a même montré que la consommation de noix permettait (sans prendre en compte les autres facteurs) de réduire le risque de mortalité quelle qu’en soit la cause.

Il est cependant important de les consommer bio, car les pesticides mettent eux en danger votre santé et mettent surtout en danger les populations agricoles qui respirent ces produits à haute dose.

En outre, que ce soit pour éviter de consommer toujours des produits importés qui consomment énormément de CO2 ou pour mettre en valeur les produits du terroir avec les noix de Grenoble, il est préférable de consommer local.

Alors, envie d’essayer ? ;)