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La nutrition du couscous est similaire à celle d’autres aliments riches en glucides, comme le boulgour ou le riz.

Crédit d’image :
vaaseenaa/iStock/GettyImages

Autrefois considéré comme un mets délicat d’Afrique du Nord, le couscous est maintenant un aliment couramment consommé dans la plupart des régions du monde. Le couscous est un aliment riche en glucides qui peut être consommé comme alternative aux pâtes, au riz et aux autres aliments à base de céréales. Il est particulièrement riche en sélénium, un minéral important qui protège votre corps et soutient la fonction de la glande thyroïde, la production d’ADN et la reproduction.

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Pointe

Le couscous est très riche en sélénium. Selon le type de couscous, il peut également être riche en fibres.

De quoi est composé le couscous ?

Le couscous est un produit à base de céréales à base de farine de semoule de blé dur. Cet aliment peut être fabriqué sous forme de produit céréalier raffiné ou de produit céréalier entier. Comme les autres produits à base de céréales, le couscous contient du gluten.

Il existe trois principaux types de couscous que vous pouvez généralement trouver dans les supermarchés : marocain, israélien (également connu sous le nom de perle) et libanais. Le couscous marocain est le type de couscous le plus courant; il est souvent intégré à toutes sortes d’aliments, y compris les salades, les ragoûts et autres plats. Le couscous israélien est légèrement plus gros que le couscous marocain et le couscous libanais est le plus grand des trois types.

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Si vous n’achetez pas votre couscous dans un supermarché ou si vous êtes à l’étranger, il peut contenir des ingrédients supplémentaires. Par exemple, le couscous fabriqué en Algérie est souvent additionné de fécule de maïs ou de farine de blé. Le couscous turc est fabriqué à partir d’un processus entièrement différent : cet aliment est fabriqué à partir de boulgour recouvert de lait, d’œufs et de farine à base de soja ou d’avoine.

Valeurs nutritives du couscous

La nutrition du couscous est similaire à celle de nombreux autres produits alimentaires à base de céréales : il est riche en glucides. Chaque 100 grammes de couscous cuit contient 3,8 grammes de protéines, 0,2 gramme de matières grasses et 23,2 grammes de glucides (1,4 gramme de fibres). Chaque 100 grammes de couscous contient également les nutriments suivants :

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  • 5 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour la thiamine (vitamine B1)
  • 6 pour cent de la DV pour la niacine (vitamine B3)
  • 7 pour cent de la DV pour la vitamine B5
  • 5 pour cent de la DV pour le cuivre
  • 50 pour cent de la DV pour le sélénium

La nutrition du couscous peut varier considérablement en fonction du type de couscous que vous avez acheté. Comme vous pouvez l’imaginer, le couscous marocain et le couscous libanais n’auront pas les mêmes profils nutritionnels. Cependant, l’aspect qui a le plus d’impact sur la nutrition du couscous est de savoir s’il a été fabriqué à partir de grains durs entiers ou non. Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, les produits fabriqués à partir de les grains entiers sont plus riches en fibres.

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Avantages de consommer du couscous

Qu’il soit à base de grains raffinés ou de grains entiers, le couscous présente des bienfaits pour la santé grâce à son contenu nutritionnel.

Selon les National Institutes of Health, la plupart des adultes devraient consommer 55 microgrammes de sélénium chaque jour. Deux portions de 100 grammes pourraient vous fournir toute la DV pour ce nutriment. Le sélénium est important car il est associé à la fertilité, à la santé cardiaque, à la fonction du système immunitaire, à la fonction thyroïdienne et même à la fonction cognitive.

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Choisir un couscous de blé entier a plus d’avantages que le couscous raffiné sur votre santé. En effet, le couscous à base de blé dur à grains entiers contiendra plus de fibres. La fibre est considérée comme un nutriment essentiel.

Avantages de la consommation de fibres

L’American Diabetes Association déclare que la plupart des gens devraient consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour. Selon une étude de 2014 dans le Journal Acta Scientarium Polonorium, les fibres peuvent aider à résoudre divers problèmes gastro-intestinaux, notamment :

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  • Constipation
  • Les hémorroïdes
  • Cancer du colon
  • Reflux gastro-œsophagien
  • Ulcères duodénaux
  • Diverticulite

De plus, les fibres peuvent aider à prévenir des maladies comme l’obésité, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension et les maladies cardiovasculaires.

Lire la suite: 10 raisons de ne pas éliminer complètement les glucides de votre alimentation

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Comment faire cuire le couscous

Les trois types de couscous sont préparés en versant de l’eau bouillante dans le couscous et en le laissant reposer pendant une courte période, généralement environ 10 minutes. Sachez que plus le couscous est gros, plus il mettra de temps à cuire, et plus il ressemblera à des pâtes. Les petits couscous devraient idéalement être léger et moelleux après cuisson.

Si vous essayez de faire une salade ou un autre plat froid, vous aurez envie de faire cuire votre couscous, de l’égoutter et de le laisser refroidir avant de l’ajouter à votre nourriture. Une fois refroidi, le couscous peut également être incorporé dans des beignets et autres aliments frits.

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Si vous souhaitez intégrer le couscous dans un plat chaud, vous pouvez le traiter comme du riz ou des pâtes. Le couscous non cuit peut être facilement intégré dans des ragoûts ou des soupes ; il se réhydratera facilement et cuira dans un liquide tiède. Cependant, comme ces autres glucides, le couscous deviendra également gluant ou gommeux s’il est laissé cuire trop longtemps.

Lire la suite: 16 glucides sains et adaptés aux régimes alimentaires

Manger du couscous contre du riz

Bien que le couscous soit un glucide de plus en plus populaire, de nombreuses personnes choisissent encore plus souvent d’autres glucides, comme le riz et le pain. En tant que glucide de remplissage, le riz est très similaire au couscous.

100 grammes de riz brun cuit à grain moyen contiennent 2,3 grammes de protéines, 0,8 gramme de matières grasses et 23,5 grammes de glucides. Près de 2 grammes de ces glucides (1,8 grammes) proviennent des fibres. En plus de ces macronutriments, 100 grammes de riz brun cuit à grain moyen contiennent les nutriments suivants :

  • 7 pour cent de la DV pour la thiamine (vitamine B1)
  • 7 pour cent de la DV pour la niacine (vitamine B3)
  • 7 pour cent de la DV pour la vitamine B6
  • 11% de la DV pour le magnésium
  • 8 pour cent de la DV pour le phosphore
  • 55 pour cent de la DV pour le manganèse

Nutrition du couscous par rapport au riz

Le riz blanc contient généralement moins de nutriments que le riz brun, sauf s’il a été enrichi : 100 grammes de riz blanc cuit à grain moyen contiennent 2,4 grammes de protéines, 0,2 gramme de matières grasses et 28,6 grammes de glucides. Il n’y a pratiquement pas de fibres (0,3 gramme) dans le riz blanc. De plus, 100 grammes de riz blanc cuit à grain moyen contiennent :

  • 11 pour cent de la DV pour la thiamine (vitamine B1)
  • 9 pour cent de la DV pour la niacine (vitamine B3)
  • 14 pour cent de la DV pour le folate (vitamine B9)
  • 8 pour cent de la DV pour le fer
  • 19% de la DV pour le manganèse
  • 11% de la DV pour le sélénium

Comme vous pouvez le voir, le riz blanc et le riz brun ont des profils nutritionnels nettement différents. D’un point de vue nutritionnel, le couscous et le riz ne sont pas vraiment comparables. Cependant, en termes de macronutriments comme l’apport en glucides et en fibres, le couscous et le riz brun sont les plus similaires. Les calories du riz brun et du couscous sont également identiques (112 calories pour 100 grammes contre 130 calories pour 100 grammes de riz blanc).

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