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Les pois chiches de cette pizza servent une bonne dose de protéines végétales.

Crédit d’image :
vaaseenaa/Adobe Stock

Si vous cherchez à perdre quelques kilos, vos options de repas peuvent soudainement sembler limitées. Il y a de fortes chances que vous pensiez que vous êtes confiné à des repas fades et à des repas de midi ennuyeux. Pas si. Nous sommes ici pour prouver qu’il n’est pas nécessaire de manger une salade tous les jours au déjeuner si vous essayez de perdre du poids. Oui vraiment.

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Ci-dessous, huit recettes de déjeuner bonnes pour vous qui servent tous les légumes – sans vous confiner à une salade verte mélangée fatiguée. Lisez la suite pour les repas simples et nutritifs qui ne ressemblent en rien à un #SadDeskLunch, et préparez-vous à atteindre vos objectifs de santé.

1. Pain plat au houmous épicé « Pizza »

  • Calories : 332
  • Gros: 15 grammes
  • Les glucides: 35 grammes
  • Protéine: 14 grammes

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Nous aimons un plan de perte de poids qui comprend de la pizza. Cette recette est enrichie en nutriments grâce à des ingrédients bons pour la santé comme les légumineuses, un groupe de plantes qui comprend des haricots, des lentilles et des pois. Les légumineuses sur cette pizza ? Haricots garbanzo, alias pois chiches.

« Le houmous contient des pois chiches, qui sont une source impressionnante de protéines et de fibres végétales pour vous rassasier et garder votre faim à distance pendant des heures », déclare Whitney English, RDN, diététiste basée à Los Angeles et fondatrice de la pratique Whitney E .RD.

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Cette pizza au pain plat offre une quantité impressionnante de 14 grammes de protéines végétales par portion, soit environ la même quantité que deux œufs. Optez pour un pain plat à base de blé entier ou de grains entiers pour ajouter des fibres supplémentaires à ce repas, suggère English.

Si vous ne vous sentez pas un pain plat pour le déjeuner, pas de crainte. « J’adore utiliser du houmous dans des wraps, des sandwichs et même comme vinaigrette », déclare English.

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Obtenez la recette : Pain plat « Pizza » à l’houmous épicé

2. Avocat farci à la salade de thon

Ce déjeuner est chargé de graisses et de fibres saines.

Crédit d’image :
Vitalina Rybakova/Adobe Stock

  • Calories : 282
  • Gros: 22 grammes
  • Les glucides: 8 grammes
  • Protéine: 14 grammes

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Vous cherchez à faire le plein de graisses bonnes pour vous ? Considérez cette superbe mise à niveau d’avocat. « Ce plat regorge de graisses saines provenant de l’avocat, du poisson et même de la mayonnaise », déclare Dawn Jackson Blatner, RDN, diététiste et auteur de L’échange de superaliments.

« L’avocat est chargé de fibres de remplissage et contient des graisses monoinsaturées intelligentes pour le cœur, tandis que les poissons gras comme le thon sont riches en acides gras oméga-3, ce qui est bénéfique pour la santé du cœur, du cerveau et des articulations », déclare Blatner.

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Vous voulez plus de recettes saines? Téléchargez l’application MyPlate et obtenez des repas et des collations simples et savoureux adaptés à vos objectifs nutritionnels.

Une revue de décembre 2017 publiée dans le Journal international des sciences moléculaires ont également noté que la supplémentation en oméga-3 peut aider à renforcer la fonction immunitaire. On pense également que l’acide gras à longue chaîne affecte positivement la composition de votre microbiome intestinal.

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Quant à la mayonnaise ? Blatner dit que c’est A-OK avec modération. Conseil de pro : « La mayonnaise n’est généralement pas considérée comme un aliment santé, mais lorsque vous choisissez une mayonnaise à base d’avocat ou d’huile d’olive, vous obtenez une dose de « bonnes » graisses insaturées », dit-elle.

Obtenez la recette : Avocat farci à la salade de thon

3. Zoodles méditerranéennes avec vinaigrette crémeuse à la feta

Ajoutez du poulet et du quinoa à ce plat pour un apport protéiné.

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Création LIVESTRONG.com

  • Calories : 212
  • Gros: 7 grammes
  • Les glucides: 17 grammes
  • Protéine: 20 grammes

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« Ce déjeuner riche en légumes est riche en protéines sans viande, volaille ou poisson grâce au yaourt grec », explique Blatner. « De plus, il est faible en glucides et sans gluten pour ceux qui pourraient l’éviter. »

Avec un peu plus de 200 calories, ce bol de zoodle est plus une collation qu’un déjeuner complet. Pour le gonfler, Blatner recommande de le transformer en un bol de poulet grec. « Il suffit d’ajouter une demi-tasse de quinoa cuit et un quart de tasse de poulet ou de pois chiches grillés hachés [if you’re looking to keep this vegetarian]. Cela ajoutera environ 200 calories, donc le repas contient toujours moins de 500 calories au total. »

Obtenez la recette : Zoodles méditerranéennes avec vinaigrette crémeuse à la feta

Une autre option? Ces pâtes aux nouilles et courgettes au pesto avec avocat et œufs à la coque. Il contient plus de calories et de graisses saines, mais moins de glucides et contient toujours moins de 500 calories.

4. Rouleaux de rosbif à l’italienne

Remplacez le poulet grillé par du rosbif pour rehausser le facteur santé de ce repas.

Crédit d’image :
Keri Glassman

  • Calories : 360
  • Gros: 15 grammes
  • Les glucides: 17 grammes
  • Protéine: 39 grammes

Les viandes transformées, qui comprennent des produits à base de viande et de volaille qui ont été préparés par des techniques telles que le fumage, la salaison, le salage et/ou avec l’ajout d’agents chimiques, doivent être consommées avec modération, conformément aux directives diététiques pour les Américains.

Étant donné que le rosbif appartient à la catégorie des viandes transformées, il est préférable de savourer ce déjeuner de temps en temps. « Si vous voulez manger ce repas plus régulièrement, envisagez de le transformer en un » plateau de pâturage « en utilisant des lanières de poitrine de poulet grillée au lieu de rosbif », suggère Blatner. « Ensuite, vous pouvez grignoter les ingrédients séparément au lieu de les emballer. »

Que vous le terminiez ou non, ce déjeuner riche en protéines est une excellente option pour ceux qui ont une variété de plans de repas, de faible teneur en glucides ou céto à sans gluten ou sans céréales, dit Blatner. De plus, il est facile à modifier. « Pour compléter ce plat, ajoutez environ huit craquelins au riz brun et aux graines dans votre assiette. Vous voulez réduire le fromage ? Remplacez-le plutôt par des olives. » Tout fonctionne.

Obtenez la recette : Rouleaux de rosbif à l’italienne

5. Sandwich végétalien aux haricots noirs avec salade de chou

Les haricots noirs sont le joueur vedette de ce délicieux sandwich.

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Keri Glassman

  • Calories : 416
  • Gros: 9 grammes
  • Les glucides: 66 grammes
  • Protéine: 17 grammes

Déplacez-vous, salade de chou classique. Ce sandwich aux légumes tire son croquant satisfaisant d’une salade de chou riche en nutriments et adaptée aux végétaliens. Le condiment bon pour vous offre une saveur acidulée grâce à des ingrédients comme le vinaigre de vin rouge et la moutarde à l’ancienne.

« Les haricots noirs de ce sandwich sont une excellente source de protéines et de fibres végétales, deux nutriments reconnus pour favoriser une bonne santé », ajoute English. « Et le chou est un légume crucifère qui contient des composés phytochimiques aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. »

Vous cherchez d’autres idées de sandwichs sans viande? « Il existe tellement de délicieuses options de farce à sandwich à base de plantes », déclare English. « J’adore préparer une salade sans œuf avec du tofu émietté, une « salade de thon » à base de pois chiches et des « TLT » avec du bacon au tempeh. »

Obtenez la recette : Sandwich végétalien aux haricots noirs avec salade de chou

6. Wrap de chou arc-en-ciel

Qui a besoin de salade quand on peut avoir un déjeuner hypocalorique aussi coloré ?

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Yovana Mendoza

  • Calories : 337
  • Gros: 14 grammes
  • Les glucides: 21 grammes
  • Protéine: 32 grammes

Plus il y a de couleurs (naturelles) dans votre assiette, mieux c’est. Heureusement, ce déjeuner riche en nutriments regorge de teintes saines. « Cette recette est principalement composée de légumes colorés, elle est donc anti-inflammatoire et regorge d’antioxydants qui combattent les maladies », explique Blatner. « C’est comme manger l’arc-en-ciel. »

Les feuilles de chou vert sont un excellent échange pour les wraps traditionnels grâce à leur teneur élevée en vitamine C et leur profil hypocalorique. Une tasse et demie de chou vert fournit 50% de la valeur quotidienne de la vitamine C et seulement 25 calories, selon l’USDA.

Si vous cherchez à ajouter un peu plus à ce déjeuner, Blatner recommande de jeter une demi-tasse de grains entiers, comme du riz brun, dans l’emballage pour une dose de glucides complexes et de fibres supplémentaires.

Obtenez la recette : Wrap de chou arc-en-ciel

7. Trempette mexicaine végétalienne à 3 couches dans un bocal

Ce déjeuner hypocalorique est comme une fiesta dans un bocal.

Crédit d’image :
Jackie Newgent

  • Calories : 333
  • Gros: 12 grammes
  • Les glucides: 47 grammes
  • Protéine: 9 grammes

Est-ce juste nous, ou est-ce que manger dans un bocal rend les repas plus amusants ? Nous aimons que cette trempette mexicaine végétalienne à trois couches puisse être emballée dans un bocal et consommée sur le pouce. « Cette option simple et savoureuse contient des graisses saines provenant de l’avocat et des protéines végétales provenant des haricots, ce qui en fait une excellente option de collation équilibrée », déclare English.

À moins de 350 calories, cette trempette n’est pas tout à fait un déjeuner complet. « Si vous cherchez à en faire plus un repas, je suggérerais d’en faire des tacos avec des tortillas de blé entier ou de maïs, par opposition aux chips de tortilla, qui peuvent être plus riches en sel », explique English.

Obtenez la recette : Trempette mexicaine végétalienne à 3 couches dans un bocal

Vous cherchez quelque chose de plus chaud? Nous aimons aussi cette soupe Keto Tortilla.

8. Sandwich « Grilled Cheese » au chou-fleur

Ce déjeuner hypocalorique est une version plus saine du fromage grillé.

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Création LIVESTRONG.com

  • Calories : 306
  • Gros: 24 grammes
  • Les glucides: 8 grammes
  • Protéine: 15 grammes

Si vous êtes à bord avec l’engouement pour le céto, vous avez besoin de ce « fromage grillé » au chou-fleur dans votre vie. Le sandwich innovant utilise du « pain » de chou-fleur (fabriqué à partir de choux, de graines et d’œufs) au lieu du pain traditionnel pour que les choses restent faibles en glucides et compatibles avec le céto. Le sandwich entier ne contient que 8 grammes de glucides, soit environ la même quantité qu’un tiers d’une pomme de taille moyenne.

Si faire du faux pain à partir de chou-fleur demande beaucoup de travail, nous ne vous en voulons pas. Au lieu de cela, essayez simplement d’ajouter le légume polyvalent à d’autres repas. Quelques idées : « Utilisez du chou-fleur à la place du riz pour faire un riz frit sain avec du poulet ou des crevettes, ou remplacez la purée de pommes de terre par de la purée de chou-fleur en accompagnement avec du saumon grillé », suggère Blatner.

Envie de pizzas ? Créez une croûte à faible teneur en glucides en utilisant du chou-fleur au lieu de la farine blanche. Dit Blatner, « Associez-le à une salade d’accompagnement italienne et vous avez vous-même votre prochaine soirée pizza! » Nous serons juste ici… attendant notre invitation.

Obtenez la recette : Sandwich « Grilled Cheese » au chou-fleur

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