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Construire une stabilité et une force de base peut vous aider à maintenir une bonne posture dans vos activités quotidiennes.

Crédit d’image :
Demi-point/iStock/GettyImages

Peu importe ce que vous entendez, il n’est jamais trop tard pour commencer une nouvelle routine de musculation, surtout en vieillissant.

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Bien que l’entraînement en force soit important pour quiconque cherche à rester fort et mobile, c’est un élément important pour ne pas se blesser au fil des ans. Il existe une poignée d’exercices sur lesquels se concentrer au cours des différentes décennies de votre vie.

Apprenez les meilleurs exercices de musculation pour les personnes âgées, que vous ayez 50, 60 ou 70 ans et plus !

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Dans la cinquantaine, votre priorité est de maintenir autant de masse musculaire que possible, explique Melissa Garcia, DPT, CSCS, une physiothérapeute basée à Washington, à LIVESTRONG.com. La perte musculaire liée à l’âge est un élément courant du vieillissement, mais elle peut vous exposer à un risque plus élevé de chutes et de blessures.

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« Pendant cette période, l’accent devrait être mis sur le maintien des niveaux actuels de masse musculaire avec un entraînement progressif en force », déclare Garcia. L’entraînement en force progressif signifie augmenter lentement la résistance à mesure que vous devenez plus fort et que le poids actuel que vous utilisez commence à vous sembler trop facile. L’entraînement à l’équilibre est un autre facteur. Garcia pense que les adultes dans la cinquantaine devraient s’entraîner pour maintenir la stabilité dans les décennies à venir.

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Ces trois exercices ciblent à la fois la force et l’équilibre. De plus, ils entraînent également votre tronc, vous aidant à maintenir une posture droite et un dos en bonne santé, dit Garcia.

Mouvement 1 : Atteindre une jambe

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Niveau de compétence

Débutant

Représentants

dix

Activité

Entraînement au poids du corps

  1. Tenez-vous debout avec vos jambes écartées de la largeur des hanches et vos bras à vos côtés.
  2. En gardant votre jambe gauche enracinée, pliez légèrement votre genou gauche et commencez à lever votre jambe droite directement derrière vous.
  3. En même temps, penchez-vous en avant avec les bras tendus devant vous.
  4. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol.
  5. Arrêtez-vous ici un instant.
  6. Inversez le mouvement.
  7. Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.

« C’est un exercice d’équilibre dynamique vraiment génial », déclare Garcia. Celui-ci renforce le bas de votre corps et votre tronc. Mais c’est aussi un constructeur d’équilibre, défiant la stabilité de votre pied et de votre cheville.

Mouvement 2 : Goblet Squat

Niveau de compétence

Intermédiaire

Représentants

dix

Activité

Kettlebell Entraînement

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Tenez un kettlebell par la poignée à hauteur de poitrine, les coudes rentrés dans vos côtes.
  3. Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l’arrière.
  4. Abaissez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible).
  5. Appuyez sur vos talons et poussez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position debout.

Les exercices de poids corporel sont excellents, mais ajouter même un poids léger peut aider à développer plus de force et de muscle, dit Garcia. Cet exercice composé est un moyen efficace de s’entraîner car il cible plusieurs groupes musculaires à la fois.

Mouvement 3 : Planche sur les avant-bras

Niveau de compétence

Tous les niveaux

Temps

30 secondes

Activité

Entraînement au poids du corps

  1. Agenouillez-vous sur le sol.
  2. Placez vos avant-bras sur le sol, empilant vos épaules au-dessus de vos coudes. En même temps, avancez vos pieds droit derrière vous.
  3. Formez une ligne droite du haut de votre tête à vos hanches jusqu’à vos talons. Préparez vos muscles abdominaux et vos fessiers et repliez légèrement votre coccyx pour empêcher le bas du dos de se cambrer.
  4. Tenir.

Pointe

Les planches renforcent la force et la stabilité de base afin que vous mainteniez une bonne posture dans vos activités quotidiennes. Si besoin, vous pouvez modifier celui-ci en plaçant vos genoux au sol. Assurez-vous simplement de garder le haut de votre corps en ligne droite. Rentrer intentionnellement votre bassin sous un peu et serrer les fessiers vous aidera à le faire.

Les 3 meilleurs exercices de musculation pour vos 60 ans

La perte musculaire liée à l’âge varie d’une personne à l’autre, mais peut commencer à devenir plus perceptible au cours de cette décennie, selon Garcia. Pour ce groupe d’âge, Garcia donne la priorité aux exercices qui renforcent à la fois la force et la stabilité.

Vos 60 ans sont également un bon moment pour vous préparer au succès dans vos 70 ans (plus de détails ci-dessous). À mesure que vous vieillissez, la capacité de votre corps à récupérer et à guérir ralentit, vous devez donc vous concentrer sur le renforcement de la stabilité comme mesure de prévention des blessures.

C’est aussi la décennie au cours de laquelle les gens peuvent commencer à se faire remplacer les hanches et les genoux. Ces mouvements sont parfaits pour développer la force autour de ces articulations sensibles, ce qui les aidera à rester en bonne santé et fonctionnelles plus longtemps.

Mouvement 1 : Swing d’équilibre sur une jambe

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Niveau de compétence

Tous les niveaux

Temps

1 minute

Activité

Entraînement au poids du corps

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Placez vos mains sur vos hanches.
  3. Mettez votre poids sur votre pied gauche.
  4. Soulevez votre jambe droite du sol.
  5. Balancez doucement votre jambe droite en avant et en arrière, en gardant votre équilibre.
  6. Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.

Cet exercice se concentre sur l’équilibre et la stabilité sur une jambe à la fois, dit Garcia. Des exercices unilatéraux (c’est-à-dire unilatéraux) comme celui-ci aident à développer une force égale des deux côtés de votre corps, car vous ne pouvez pas compter sur votre côté dominant pour une aide supplémentaire.

Mouvement 2 : Squat au poids du corps

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Niveau de compétence

Débutant

Représentants

dix

Activité

Entraînement au poids du corps

  1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches et renforcez votre tronc. Concentrez-vous sur le fait de garder vos pieds enracinés dans le sol et votre tronc serré tout le temps.
  2. Étendez vos bras devant vous et pliez lentement vos genoux tout en poussant vos hanches vers l’arrière pour vous abaisser vers le sol. Concentrez-vous sur la descente de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
  3. Descendez aussi loin que possible ou jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  4. Faites une pause un instant au bas de votre squat.
  5. Sur une expiration, inversez le mouvement en appuyant sur vos talons pour revenir à la position debout. En position debout, abaissez vos bras vers vos côtés.

Les squats sont un modèle de mouvement que vous faites tous les jours lorsque vous vous asseyez sur les toilettes ou que vous vous levez du canapé. Pratiquer ce mouvement avec le squat aérien peut aider à prévenir les blessures dans vos activités quotidiennes.

Coup 3 : Planche

Niveau de compétence

Débutant

Temps

30 secondes

Activité

Entraînement au poids du corps

  1. Allongez-vous sur le ventre avec vos paumes sur le sol sous vos épaules et vos orteils sur le sol.
  2. Respirez profondément et appuyez sur vos paumes pour vous élever jusqu’au sommet d’une position de pompes. Votre corps doit former une ligne droite depuis vos talons jusqu’au sommet de votre tête en passant par vos hanches.
  3. Préparez votre cœur et serrez vos fessiers.
  4. Regardez le sol directement sous votre tête pour garder votre cou dans une position neutre et respirez normalement.
  5. Tenir.

Pointe

Il s’agit d’une version modifiée de la planche d’avant-bras ci-dessus. Si celui-ci vous semble trop difficile, vous pouvez soit placer vos genoux sur le sol, soit éloigner vos pieds. Si vous avez mal au poignet pendant l’exercice, il peut être préférable de faire cet exercice sur vos avant-bras.

Les 3 meilleurs exercices de musculation pour vos 70 ans et plus

Au fur et à mesure que vous entrez dans cette tranche d’âge, vous pouvez vous attendre à pas mal de changements dans votre corps, dit Garcia. Avec ce groupe d’âge, la capacité de guérison et de récupération commence à ralentir, la sécurité est donc une priorité numéro un lors de l’entraînement en force.

« Vous voulez vous assurer que vous êtes capable de vous déplacer sans douleur », dit Garcia. Dans certains cas, il peut même être bon d’envisager d’obtenir des conseils en personne d’un professionnel du fitness, surtout si vous ressentez des douleurs ou des difficultés avec certains mouvements.

Le but de ces exercices est de maintenir la force avec le plus de sécurité possible. C’est pourquoi Garcia aime utiliser des objets ménagers pour fournir un petit soutien supplémentaire.

Mouvement 1 : Équilibre à une jambe pris en charge

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Niveau de compétence

Tous les niveaux

Temps

1 minute

Activité

Entraînement au poids du corps

  1. Tenez-vous devant une chaise avec vos bras à vos côtés.
  2. Si nécessaire, placez les deux mains sur le dossier de la chaise pour un soutien supplémentaire.
  3. En gardant votre pied droit enraciné, pliez votre genou gauche et levez votre pied gauche à quelques centimètres du sol.
  4. Tenez-le ici.
  5. Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.

Cet exercice se concentre sur vos hanches et vos chevilles, qui sont généralement de gros problèmes pour cet âge démographique, dit Garcia. Gagner une certaine stabilité dans ces articulations contribue grandement à la prévention des blessures.

Mouvement 2 : Asseyez-vous pour vous lever de la chaise

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Niveau de compétence

Tous les niveaux

Représentants

dix

Activité

Entraînement au poids du corps

  1. Asseyez-vous sur une chaise avec vos bras tendus devant vous et vos pieds plantés sur le sol.
  2. Appuyez sur vos talons et poussez vos hanches vers l’avant pour vous tenir droit.
  3. Pliez vos genoux et renvoyez vos hanches pour vous abaisser doucement dans la chaise.

« La majorité des chutes chez les personnes âgées surviennent lors de tâches fonctionnelles, telles que se lever d’une chaise », explique Garcia. « Il est si important que nous appliquions notre formation à la fonction quotidienne. » Ce squat modifié se traduit très bien dans la vie quotidienne.

Coup 3 : Insecte mort

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Niveau de compétence

Débutant

Temps

1 minute

Activité

Entraînement au poids du corps

  1. Allongez-vous sur le dos avec les deux bras tendus vers le plafond. Soulevez vos pieds du sol pour que vos jambes soient pliées à 90 degrés.
  2. Lentement et avec contrôle, étendez votre bras droit au-dessus de votre tête et étendez votre jambe gauche droite. Abaissez vos membres aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le bas du dos ancré au sol.
  3. Expirez en revenant à la position de départ.
  4. Répétez avec le bras gauche et la jambe droite, en changeant de côté à chaque répétition.

Pointe

Pendant que vous faites l’exercice de l’insecte mort, concentrez-vous sur le fait de garder tout votre dos contre le sol, dit Garcia. Vous pouvez également placer une serviette fine et pliée sous le bas de votre dos si vous ne pouvez pas rester à plat contre le sol.

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