Aliments et recettes indiens végétariens riches en protéines

Abondante en légumes, grains entiers, légumineuses et autres aliments riches en protéines, la nourriture indienne végétarienne peut être une excellente option si vous essayez d’éviter la viande mais que vous voulez quand même un repas sain et rassasiant.

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En fait, une étude de 2009 publiée dans Diabetes Care rapporte que les personnes suivant un régime végétarien pèsent généralement moins que les non-végétariens. Voici une liste d’aliments riches en protéines pour les végétariens couramment utilisés dans la cuisine indienne, ainsi que des recettes végétariennes indiennes savoureuses et saines pour vous aider à démarrer.

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Les légumineuses sont des ingrédients courants dans les recettes végétariennes indiennes (souvent répertoriées avec un nom contenant « dal » ou « matar »). Ils ne sont pas seulement riches en fibres, en fer, en phosphore, en potassium et en vitamines B, ils sont également riches en protéines. Certaines légumineuses courantes que l’on trouve dans les plats indiens végétariens comprennent :

• Pois chiches
• Lentilles
• Pois verts
• pois blancs
• Soja
• Haricots rouges
• Haricots aux yeux noirs
• Haricots mungo
• Haricots adzuki
• Cacahuètes

Le chana masala est un savoureux curry du nord de l’Inde à base de tomates, d’oignons, d’épices et de pois chiches. Associé au riz, c’est une excellente source de protéines complètes pour les végétariens.

​Teneur en protéines:1/2 tasse de lentilles cuites fournit près de 9 grammes de protéines et 1/2 tasse de pois chiches cuits contient environ 7 grammes de protéines

De nombreux produits laitiers dans un régime riche en protéines sont généralement incorporés dans des plats indiens végétariens. Les substituts non laitiers enrichis en calcium, tels que le lait de soja et le yogourt au soja, sont également d’excellentes sources de protéines. Vous pouvez vous attendre à voir ces ingrédients dans les plats indiens populaires :

• Du lait
• Yaourt
• Panir
• Chhéna
• Gulab Jamun
• Kheer
• Ghi

La raïta est un condiment indien populaire à base de yaourt, de concombre et d’épices comme la coriandre, le cumin et le curry. Et le paneer, un fromage frais courant dans la cuisine indienne, peut être cuit dans une délicieuse sauce ou jus de viande, souvent avec des tomates, des oignons, de l’ail, des épinards et des épices.

​Teneur en protéines:une tasse de lait ou de lait de soja fournit environ 8 grammes de protéines, 1 tasse de yogourt faible en gras contient environ 13 grammes de protéines et le paneer contient environ 7 grammes de protéines par once

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Si vous voulez une alternative sans produits laitiers au paneer, pensez au tofu – également connu sous le nom de caillé de haricots – qui est une protéine complète à base de plantes qui constitue un excellent ajout aux plats indiens végétariens.

Le tofu est également riche en acides gras polyinsaturés, y compris les acides gras oméga-3, ce qui le rend plus sain pour le cœur que les viandes riches en graisses contenant des graisses saturées. De nombreux plats contiennent également du soja (edamame), qui contient également beaucoup de protéines et de graisses saines.

​Teneur en protéines:1/2 tasse de tofu ferme contient environ 10 grammes de protéines

Différents types de noix et de graines sont d’excellentes sources de protéines végétales. En plus d’être riches en protéines, les noix sont également d’excellentes sources de graisses saines pour le cœur, de fibres alimentaires et de vitamine E. Les noix les plus courantes dans les aliments indiens végétariens sont :

• Noix de cajou
• Amandes
• Noix
• Pistaches
• Graines de citrouille

Si vous craignez de contrôler votre tension artérielle, choisissez des noix non salées.

​Teneur en protéines:1 once d’amandes, soit environ 23 amandes entières, fournit environ 6 grammes de protéines, tandis qu’une portion de 1 once de noix de cajou contient un peu plus de 4 grammes de protéines

Bien qu’elles ne soient pas aussi riches en protéines que certains des autres aliments de cette liste, les céréales contiennent des protéines. De plus, lorsqu’elles sont combinées avec d’autres protéines végétales comme les lentilles, elles créent des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles fournissent tous les acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire par lui-même. Voici quelques exemples :

• Orge
• Millet
• Germe de blé
• riz brun
• Riz basmati
• Sarrasin
• quinoa
• Amarante
• Sorgho

​Teneur en protéines:​ une tasse d’orge contient 3,5 grammes de protéines et 1/2 tasse de quinoa cuit contient 4 grammes de protéines

Bien qu’il soit le moins riche en protéines, certains légumes contiennent encore des protéines. Et dans de nombreux plats indiens végétariens, les légumes sont la vedette. C’est parce qu’ils sont relativement peu coûteux par rapport aux viandes et qu’ils sont riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils ont une concentration élevée de vitamines et de minéraux et un nombre de calories inférieur. Voici quelques légumes que vous pouvez trouver dans un plat indien :

• choux de Bruxelles
• Chou-fleur
• Aubergine
• Artichauts
• Betteraves
• Feuilles de moutarde
• Épinard
• Feuilles de navet
• Brocoli
• Champignons

​Teneur en protéines:​ une tasse de choux de Bruxelles contient 3 grammes de protéines et une tasse de chou-fleur contient 2 grammes de protéines

Prêt à mettre à profit cette liste d’ingrédients indiens végétariens riches en protéines ? Enfilez un tablier, sortez vos casseroles et poêles et préparez-vous à emmener vos papilles dans un voyage culinaire.

• Commencez par un bon chana masala, qui est un aliment de base indien végétarien. (8 grammes de protéines par portion)
• Moong dal est un plat aromatique de dal (lentilles), d’épinards et d’épices. (7 grammes de protéines par portion)
• Un autre plat de lentilles, le piment de lentilles savoureux avec de la crème de cumin est plein de saveur et de protéines. (19 grammes de protéines par portion)
• Ce brouillage végétalien au curry au lever du soleil à base de tofu donne aux œufs une course pour leur rôle principal sur la table du petit-déjeuner. (16 grammes de protéines par portion)
• Remplacez le tofu par du poulet dans cette recette classique de tikka masala. (12 grammes de protéines par portion)
• Essayez le saag paneer, un plat indien végétarien classique qui combine paneer et épinards. (17 grammes de protéines par portion)
• Pour une collation simple et savoureuse, mélangez des amandes grillées avec du romarin et de l’ail, comme dans cette recette. (6 grammes de protéines par portion)
• Une salade d’aubergines et de mozzarella aux épices indiennes est un excellent ajout à n’importe quel repas. (8 grammes de protéines par portion)
• Changez les choses avec ce ragoût indien d’edamame à la patate douce. (8 grammes de protéines par portion)
• Vous n’avez pas assez de patates douces ? Essayez cette salade de patates douces au curry et de riz. (6 grammes de protéines par portion)
• Pour quelque chose de sucré, préparez ce dessert chai aux amandes et au citron. (7 grammes de protéines par portion)
• Si vous avez besoin de soupe, préparez cette soupe de potiron au curry et à la noix de coco riche en protéines. (3 grammes de protéines par portion)
• Ou optez pour cette soupe de lentilles rouges à la noix de coco. (13 grammes de protéines par portion)
• Réduisez en purée du dal pour cette délicieuse salade de mangues et de courgettes avec chutney de coriandre. (7 grammes de protéines par portion)

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