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La courge spaghetti est faible en calories mais fournit une gamme de nutriments, ce qui en fait une excellente entrée pour le déjeuner ou le dîner.

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Création LIVESTRONG.com

La courge spaghetti fait partie de la famille des courges d’hiver (connues sous le nom de Curcurbitacées) avec la courge musquée, Hubbard et la courge turban.

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Il est généralement gros, à la peau jaune et de forme oblongue avec une chair de couleur claire qui se détache en brins qui ressemblent à des spaghettis lorsqu’ils sont cuits (d’où le nom du légume !).

La courge spaghetti a une saveur assez neutre, a une texture tendre et moelleuse et est souvent utilisée comme substitut aux pâtes ou aux céréales. Il peut être rôti, cuit à la vapeur ou même au micro-ondes.

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Non seulement il est faible en calories et en glucides, mais il fournit également une gamme de vitamines et de minéraux, notamment des vitamines du complexe B, des fibres alimentaires et du manganèse.

Lisez tout sur la valeur nutritionnelle de la courge spaghetti, les calories contenues dans la courge spaghetti et comment la cuisiner ci-dessous.

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Valeur nutritive de la courge spaghetti

Une tasse de courge spaghetti cuite équivaut à une portion standard. Une tasse de courge spaghetti cuite contient :

  • Calories :42
  • Graisse totale:​ 0,4g
  • Cholestérol:​ 0mg
  • Sodium:​ 26mg
  • Glucides totaux :​ 10g
  • Fibre alimentaire:​ 2,2g
  • Sucre:​ 3,9g
  • Sucre ajouté :​ 0 g
  • Protéine:​ 1g

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Macros de courge spaghetti

  • Graisse totale:Une tasse de courge spaghetti cuite contient 0,4 gramme de matières grasses totales, dont 0,2 gramme de graisses polyinsaturées, 0 gramme de graisses monoinsaturées, 0,1 gramme de graisses saturées et 0 gramme de gras trans.
  • Les glucides:Une tasse de courge spaghetti cuite contient 10 grammes de glucides, dont 2,2 grammes de fibres et près de 4 grammes de sucres naturels.
  • Protéine:Une tasse de courge spaghetti cuite contient 1 gramme de protéines.

Vitamines, minéraux et autres micronutriments

  • Vitamine B5 :​ 11 % de la valeur quotidienne (DV)
  • Vitamine B6 :​ 9 % VQ
  • Vitamine B3 :​ 8 % VQ
  • Manganèse:​ 7 % VQ
  • Vitamine A :​ 6 % VQ
  • Cuivre:​ 6 % VQ
  • Vitamine B1 :​ 5 % VQ
  • Magnésium:​ 4 % VQ
  • Folate :​ 3 % VQ
  • Zinc:​ 3 % VQ
  • Potassium:​ 4 % VQ

Nutrition de la courge spaghetti par rapport aux pâtes

Nous ne prétendrons pas que la courge spaghetti a exactement le même goût que les pâtes, mais elle peut être utilisée comme une alternative saine et faible en glucides. Essayez de remplacer la courge par des spaghettis dans vos nouilles préférées, qu’il s’agisse d’un plat à base de marinara ou d’un sauté de légumes.

Courge spaghetti vs pâtes

Courge spaghetti (1 tasse)

Spaghetti (2 onces)

Calories

42

200

Gros

0,4g

1g

Les glucides

10 g

42g

Fibre

2,2 g

3g

Sucre

3,9 g

1g

Protéine

1

7g

Comme vous pouvez le voir, les spaghettis ordinaires – bien que plus caloriques et riches en glucides par portion – contiennent plus de protéines que la courge spaghetti.

Vous voudrez ajouter des protéines maigres à votre plat de courge (pensez aux haricots, au tofu ou à une sauce à base de noix), ainsi que des graisses saines, pour compléter la nutrition de votre repas.

Pointe

Parce que le nombre de calories de la courge spaghetti est faible, n’hésitez pas à ajouter plus d’une tasse dans votre assiette. Manger plus de courge spaghetti augmentera également la quantité de nutriments (y compris les fibres et les vitamines B) que vous absorbez sans contribuer à la prise de poids. Un gagnant-gagnant!

Avantages pour la santé de la courge spaghetti

Maintenant que vous connaissez les données nutritionnelles de la courge spaghetti, découvrez tous ses bienfaits pour la santé.

1. La courge spaghetti est liée à la perte de poids

La courge spaghetti contient 2,2 grammes de fibres alimentaires et seulement 42 calories par tasse. En raison de sa saveur neutre et de son aspect de spaghetti lorsqu’il est cuit, il peut facilement remplacer les pâtes ou les céréales. C’est un moyen simple de diminuer simultanément les calories globales et d’augmenter les nutriments dans un plat.

Les fibres alimentaires sont un acteur majeur dans le jeu de la perte de poids. Selon un article paru dans le numéro de février 2015 de Annales de médecine interne​.

L’Académie de nutrition et de diététique encourage la consommation d’aliments végétaux riches en fibres, tels que la courge spaghetti, pour aider à réguler le poids corporel, constatant que des apports plus élevés en fibres alimentaires ont été associés à des poids corporels plus faibles. Un apport accru en fibres peut également aider à perdre du poids ou à maintenir son poids, car il vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.

Consommez-vous suffisamment de fibres ?

Suivez vos macros en enregistrant vos repas sur l’application MyPlate. Téléchargez maintenant pour affiner votre alimentation dès aujourd’hui !

2. La courge spaghetti contient des vitamines B

Une autre raison pour laquelle la courge spaghetti est saine est due à ses vitamines du complexe B, notamment l’acide pantothénique (B5), la niacine (B3), la thiamine (B1) et la vitamine B6. Si vous mangez plus que la simple portion d’une tasse, vous obtiendrez une bonne dose de vitamines B, qui jouent un rôle essentiel dans la conversion des aliments en énergie et dans la régulation globale du métabolisme, selon Harvard Health Publishing.

Les vitamines B sont considérées comme le nutriment « anti-stress » en raison de leur rôle dans la fonction et le métabolisme des surrénales. La niacine est essentielle à la santé globale du cerveau, de la peau et du système nerveux.

La thiamine est vitale pour les fonctions musculaires, cérébrales et nerveuses. Une carence en thiamine, connue sous le nom de béribéri, peut provoquer une confusion mentale, une hypertension artérielle et des problèmes cardiaques. La vitamine B6 est un acteur clé dans la régulation de l’appétit, de l’humeur et du sommeil.

3. La courge spaghetti est liée à la construction d’os solides

La courge spaghetti contient plus de neuf minéraux liés à la santé des os, dont le manganèse, le cuivre, le zinc, le magnésium et le calcium.

Le manganèse stimule le métabolisme osseux, aidant à la prévention de l’ostéoporose. Le cuivre et le zinc aident à la formation osseuse et à la structure globale, selon American Bone Health.

La majorité du magnésium dans notre corps se trouve dans nos os et fonctionne intimement avec le calcium et le phosphore. Le calcium est le minéral le plus abondant trouvé dans le corps, avec plus de 99% du calcium se trouvant dans les dents et les os, selon l’Institute of Medicine.

Risques pour la santé de la courge spaghetti

Allergies alimentaires:La courge spaghetti est généralement considérée comme sans danger pour la plupart des gens.

Interactions médicamenteuses :Il n’y a actuellement aucune interaction médicamenteuse connue. Assurez-vous de discuter de toute interaction médicamenteuse et alimentaire avec votre professionnel de la santé.

Préparation de la courge spaghetti et conseils utiles

Faites rôtir votre courge pendant environ 30 minutes pour une bouchée al dente semblable à des pâtes et nappez de sauce marinara.

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bhofack2/iStock/GettyImages

La courge spaghetti se conserve bien, de sorte qu’elle peut généralement être trouvée toute l’année, mais atteint la haute saison à la fin de l’été et à l’automne. Suivez ces conseils pour préparer et rôtir votre courge spaghetti :

  • Choisissez une courge ferme, lourde pour sa taille et avec une croûte terne et dure.
  • Laver soigneusement sous l’eau courante froide.
  • Couper la courge en deux dans le sens de la longueur et retirer les graines et les matières fibreuses de la cavité.

Pointe

Retirez les graines, séchez-les et faites-les rôtir au four pour une collation nutritive.

  • Si la courge est particulièrement grosse et difficile à couper, placez-la au micro-ondes pendant 2 à 3 minutes puis réessayez. Passez au micro-ondes à intervalles d’une minute jusqu’à ce que vous puissiez couper la courge.
  • Préchauffer le four à 400 degrés Fahrenheit. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin ou de papier d’aluminium.
  • Frottez l’intérieur de la courge avec un peu d’huile et placez-la côté coupé vers le bas sur la plaque à pâtisserie.
  • Rôtir jusqu’à ce que la chair soit tendre, environ 30 à 45 minutes, selon la taille de la courge. C’est fait quand vous pouvez facilement percer une fourchette et que la chair commence à se détacher en brins de spaghetti. Pour une courge spaghetti plus « al dente », faites cuire plus près de 30 minutes; goûtez pour vous assurer qu’il est cuit selon vos préférences!
  • Ratisser une fourchette sur chaque moitié dans le sens de la longueur pour extraire la courge spaghetti en brins. Retirez les ficelles de courge et placez-les dans un bol.

La courge spaghetti cuite peut être réfrigérée dans un récipient jusqu’à une semaine ou congelée jusqu’à trois mois.

La courge spaghetti peut être utilisée dans une grande variété de plats. Voici quelques idées de service rapide pour vous aider à démarrer :

  • Mélanger avec du beurre ou de l’huile d’olive et du parmesan râpé ou avec votre pesto ou sauce pour pâtes préférée.
  • Mélanger avec la sauce marinara, remettre dans les moitiés de courge vides ou dans un plat allant au four, garnir de fromage mozzarella et rôtir jusqu’à ce qu’il soit bien chaud et que le fromage soit doré.
  • Mélanger avec de la salsa et des poivrons et des oignons en dés, remettre dans les moitiés de courge vides ou dans un plat allant au four, garnir de fromage cheddar et rôtir jusqu’à ce qu’il soit bien chaud et que le fromage soit doré.
  • Mélanger la courge spaghetti avec des légumes hachés et votre vinaigrette préférée, puis garnir de fromage ou de noix grillées et servir froid.

Recettes de courge spaghetti

  • Courge spaghetti au fromage

  • Courge spaghetti instantanée avec saucisse de poulet épicée et feuilles de moutarde

  • Courge spaghetti rôtie paléo

Alternatives à la courge spaghetti

La courge spaghetti est bonne pour vous, mais si vous n’aimez pas l’inclure dans votre alimentation, essayez la courge d’été et la courge d’hiver, qui ont toutes des profils nutritionnels similaires.

La courge d’été, ou courgette, peut être spiralisée en « zoodles » pour remplacer facilement la courge spaghetti sous sa forme de « spaghetti aux légumes ».

Comment remplacer les pâtes par de la courge spaghetti

Remplacer vos pâtes standards par de la courge spaghetti n’est pas bien compliqué. Tout ce que vous avez à faire est de gratter vos nouilles de la courge et de les préparer de la manière appropriée en fonction de la recette que vous utilisez. Voici un guide étape par étape de base que vous devrez peut-être modifier en fonction de ce que vous cuisinez.

  1. Préchauffer le four à 400 degrés Fahrenheit. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin ou de papier d’aluminium.
  2. Frottez l’intérieur de la courge avec un peu d’huile et placez-la côté coupé vers le bas sur la plaque à pâtisserie.
  3. Rôtir jusqu’à ce que la chair soit tendre, environ 30 à 45 minutes, selon la taille de la courge. C’est fait quand vous pouvez facilement percer une fourchette et que la chair commence à se détacher en brins de spaghetti. Pour une courge spaghetti plus « al dente », faites cuire plus près de 30 minutes. Vous pouvez toujours remettre la courge au four si elle n’est pas assez molle à votre goût.
  4. Pendant ce temps, pendant que la courge cuit au four, préparez votre sauce à spaghetti. Vous pouvez préparer une version maison ou choisir votre sauce en pot achetée en magasin préférée (assurez-vous de lire la liste des ingrédients, en vérifiant si la sauce contient du sucre ajouté).
  5. Lorsque la courge est prête, retirez-la délicatement du four. Laissez refroidir légèrement et, tout en protégeant vos mains de la chaleur, passez une fourchette sur chaque moitié dans le sens de la longueur pour extraire la courge spaghetti en brins. Retirez les ficelles de courge et placez-les dans un bol.
  6. Garnir les brins cuits avec votre sauce chauffée. Saupoudrez de parmesan ou de basilic ciselé et dégustez !

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