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Le lait peut vous aider à prendre du poids.

Crédit d’image :
seanrmcdermid/E+/GettyImages

Si votre objectif est de prendre du poids, le lait peut vous aider à faire l’affaire. Bien sûr, ce n’est pas la réponse en soi ; mais lorsque vous combinez le lait avec un apport calorique global accru, les protéines contenues dans le lait peuvent faciliter la prise de poids, en particulier sous la forme de muscle maigre.

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Cependant, si vous augmentez simplement votre apport calorique sans incorporer d’entraînement en résistance, il n’y a vraiment aucun moyen de contrôler la façon dont ce poids est stocké. En d’autres termes, sans exercice, il est possible que boire du lait le soir vous fasse grossir, et non pas augmenter votre masse musculaire.

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Lait avant de se coucher – Les avantages

Le lait contient deux protéines hautement digestibles et absorbables : la caséine et le lactosérum. Bien que le lactosérum reçoive beaucoup d’attention dans le monde des suppléments, la caséine est en fait la protéine la plus abondante, représentant environ 80 % de la teneur en protéines du lait. Bien que seules quelques études aient mesuré l’effet de la consommation nocturne de lait sur la composition corporelle, certains résultats sont prometteurs.

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Une étude, publiée dans le Journal international des sciences de l’exercice en mai 2017, a examiné les effets de la consommation de caséine la nuit et a constaté que lorsqu’elle était prise juste avant de se coucher, la caséine produisait une réponse anabolique plus favorable et une meilleure synthèse des protéines que lorsqu’elle était prise plus tôt dans la journée. En d’autres termes, la caséine a aidé les participants à augmenter leur masse musculaire maigre pendant leur sommeil.

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Une autre revue, publiée dans un numéro de septembre 2018 de Nutrimentsont examiné les effets des protéines du lait sur le taux métabolique. Les responsables de l’étude ont passé en revue les recherches disponibles et ont rapporté que lorsqu’ils sont pris environ 30 minutes avant le coucher, le lactosérum et la caséine peuvent augmenter la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit.

Cependant, le rapport a également noté qu’en plus d’augmenter la synthèse des protéines, le lait peut augmenter votre taux métabolique au repos le matin (ou la quantité de calories que vous brûlez sans rien faire). Cela signifie que le lait peut en fait vous aider à perdre du poids, au lieu de vous en faire prendre.

L’autre côté du lait

Un rapport publié dans le Journal international de l’obésité en janvier 2012 ont confirmé ces résultats, notant que les personnes ayant une forte consommation de produits laitiers ont tendance à avoir une perte de poids plus importante et un risque réduit d’obésité par rapport aux personnes ayant une consommation plus faible.

Cependant, le rapport note également que si vous augmentez considérablement votre consommation de produits laitiers tout en augmentant votre apport calorique global, il est probable que vous preniez du poids, bien que ce poids soit probablement sous forme de graisse et non de masse musculaire maigre. À lui seul, un verre de 8 onces de lait entier contient 149 calories.

D’autre part, le rapport du Journal international des sciences de l’exercice note que le simple fait d’ajouter plus de calories sous forme de protéines de lait ne contribuera probablement pas à lui seul à la prise de poids. Les chercheurs de cette étude soulignent l’importance d’un régime d’exercices et d’entraînement en résistance et disent que, sans cela, votre composition corporelle ne changera probablement pas beaucoup simplement en buvant du lait avant de vous coucher. Et si c’est le cas, le gain de poids pourrait prendre la forme de graisse ou de tissu adipeux malsain.

Lire la suite: 18 habitudes qui peuvent vous faire grossir

Boire du lait et de la musculation

Sur la base de cette recherche, vous pourriez en déduire que boire du lait avant de vous coucher pourrait vous aider à prendre du poids sous forme de muscle maigre, mais uniquement lorsqu’il est combiné à une routine régulière d’entraînement en force et à un apport calorique accru.

Au lieu de boire un verre de lait nature, vous pouvez préparer des milk-shakes pour la prise de poids qui contiennent une combinaison de produits riches en calories et en matières grasses. en bonne santé ingrédients, comme le lait entier (dont il n’a pas été démontré qu’il augmente le risque de maladie cardiaque), l’avocat, le beurre d’amande et une poignée de fruits, pour augmenter votre apport calorique global.

En plus d’augmenter votre apport calorique, l’entraînement en résistance peut vous aider à prendre du poids sous forme de muscle et non de graisse. L’entraînement en résistance, également appelé entraînement en force ou musculation, est l’utilisation de la résistance (généralement sous forme de poids ou de poids corporel) pour augmenter la force et la taille de vos muscles squelettiques. Voici des exemples d’entraînement en résistance :

  • Poids libres (haltères ou kettlebells)
  • Ballons médicinaux ou sacs lestés
  • Appareils de musculation
  • Bandes de résistance
  • Équipement de suspension (comme les bandes TRX)
  • Poids corporel (squats, pompes et tractions)

La clinique de Cleveland note qu’il faudra probablement un mois ou deux d’entraînement en résistance avant de constater une prise de poids significative due à l’augmentation de la masse musculaire maigre, mais si vous vous en tenez à une routine régulière et que vous buvez du lait avant de vous coucher le soir, vous pourrez peut-être voir les résultats que vous recherchez.

Lire la suite: Quel type de lait (ou lait non laitier) est le meilleur ? Les avantages et les inconvénients de 9 types différents

Inconvénients du lait de nuit

Cependant, il peut y avoir certains inconvénients à boire du lait la nuit. Outre la possibilité d’une prise de poids indésirable sous forme de graisse, boire du lait trop près de l’heure du coucher peut perturber la digestion. Le lait est assez riche en glucides, avec une tasse de 8 onces contenant environ 12 grammes, qui sont tous principalement sous forme de lactose, un sucre naturel à digestion rapide.

Harvard Health Publishing note que, lorsque vous consommez beaucoup d’aliments trop près de l’heure du coucher, en particulier des glucides, cela peut entraîner une surchauffe et des sueurs nocturnes, car la température de votre corps et votre métabolisme augmentent à mesure que vous travaillez pour digérer les aliments.

Les troubles digestifs sont également une possibilité. Si vous vous allongez trop rapidement après avoir mangé ou bu l’un de vos laits frappés pour prendre du poids, cela peut rendre la digestion plus difficile et faire voyager les aliments en sens inverse dans votre tube digestif. Cela peut provoquer un reflux gastro-oesophagien, ou RGO (caractérisé par des symptômes inconfortables comme des brûlures d’estomac, une toux persistante et des douleurs thoraciques) qui peuvent vous réveiller et vous empêcher de dormir la nuit.

D’un autre côté, un estomac vide et gargouillant peut aussi vous empêcher de dormir. Donc, si vous vous assurez de boire votre lait au moins deux à trois heures avant de vous coucher et que vous gardez une petite portion, il est possible que le lait puisse vous aider à dormir. Selon la National Sleep Foundation, le lait contient du tryptophane, qui peut augmenter la mélatonine et conduire à un sommeil plus profond et plus réparateur.

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