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Si vous suivez un régime sans sucre ni glucides, vous devez vous assurer de remplir votre assiette avec d’autres aliments riches en nutriments.

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De nombreuses tendances alimentaires vous obligent à restreindre sévèrement le sucre et les glucides (en vous regardant, céto) ou à les abandonner complètement. Mais parce que de nombreux aliments bénéfiques – comme les fruits, les légumes et les grains entiers – contiennent ces nutriments, un régime strict sans glucides ni sucres est-il la voie à suivre pour perdre du poids ou être en bonne santé ?

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Si vous envisagez de commencer un régime sans glucides ni sucres, lisez ce que vous devez savoir.

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Un régime sans glucides et sans sucre ressemble beaucoup à ce que cela ressemble : c’est un régime alimentaire qui supprime les glucides et le sucre du menu. Mais il est utile d’en savoir plus sur les nutriments avant de décider d’éliminer des groupes entiers de votre alimentation.

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Les glucides sont un macronutriment qui fournit à votre corps l’énergie dont il a besoin pour fonctionner, selon la Cleveland Clinic. Les sucres, les amidons et les fibres sont tous des types de glucides, et les sources courantes de nutriments comprennent :

  • Fruits et légumes
  • Légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles
  • Grains entiers comme le riz brun, les flocons d’avoine et le pain de blé entier
  • Noix et graines
  • Produits laitiers comme le lait

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Les fruits frais et le lait en particulier sont riches en sucres naturels. Et parce que ces sucres naturels sont un élément bénéfique d’une alimentation équilibrée, les régimes alimentaires qui indiquent « sans sucre » signifient généralement une réduction spécifique du sucre ajouté.

Le sucre ajouté est du sucre qui a été ajouté à un aliment pendant la transformation, selon la Mayo Clinic. Et bien que le sucre ajouté ne soit pas nécessairement mauvais pour la santé, le problème est qu’il se trouve généralement dans des aliments transformés moins nutritifs comme les bonbons, les pâtisseries ou les sodas.

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Les types courants de sucre ajouté à vérifier sur les étiquettes nutritionnelles comprennent :

  • Jus de canne et sirop de canne
  • Édulcorant de maïs et sirop de maïs à haute teneur en fructose
  • Concentré de jus de fruits et nectar
  • Mon chéri
  • Malt
  • sirop d’érable
  • Mélasse
  • Fructose, glucose, maltose et dextrose

Dans l’ensemble, il est difficile de supprimer complètement les glucides (y compris le sucre naturel) de votre alimentation. En fait, il n’est généralement pas sûr de se passer totalement de glucides et de sucre, car vous risquez de ne pas obtenir le carburant ou les nutriments dont vous avez besoin pour fonctionner au mieux. , selon le National Health Service (NHS).

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Quelle quantité de ces nutriments devriez-vous manger par jour ?

Selon les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains, les adultes devraient viser à ce que les glucides représentent 45 à 55 % de leur apport calorique quotidien. Pour quelqu’un qui suit un régime de 2 000 calories, cela signifie qu’environ 1 000 de vos calories quotidiennes proviendront des glucides.

Les adultes devraient également viser à ce que le sucre ajouté représente moins de 10 % de leur apport calorique quotidien. Si vous suivez un régime de 2 000 calories, cela signifie que vous devez limiter votre apport en sucre ajouté à 200 calories.

Le régime Keto

Le régime cétogène est un régime populaire à faible teneur en glucides et en sucre. Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, Keto implique un régime alimentaire riche en graisses, modéré en protéines et faible en glucides, et est souvent utilisé pour perdre du poids.

Le régime céto est largement connu pour ses capacités à brûler les graisses, selon Harvard Health Publishing. En règle générale, vos cellules utilisent le sucre dans le sang (provenant des glucides) pour créer de l’énergie. Mais en l’absence de glucides, votre corps décompose la graisse corporelle en cétones pour l’énergie.

Voici une répartition typique de vos nutriments quotidiens sur le régime céto:

  • 70 à 80% de matière grasse
  • 10 à 20% de protéines
  • 5 à 10% de glucides

Mais est-ce que ça marche pour perdre du poids ? Selon une étude de décembre 2018 dans le ​Publication officielle du Collège des médecins de famille du Canada.Cependant, malgré la capacité du régime à utiliser la graisse corporelle comme carburant, il semble perdre son effet après environ un an de régime.

Est-ce que suivre un régime sans glucides et sans sucre est sans danger ?

Bien qu’il soit toujours possible d’obtenir suffisamment de nutriments pendant un régime pauvre en glucides, un régime sans glucides n’est probablement pas durable et peut vous laisser déficient en nutriments, selon le NHS. Par exemple, les légumes sont une source de glucides, mais fournissent également des nutriments essentiels comme les fibres, les antioxydants, les vitamines et les minéraux.

Il en va de même pour la suppression du sucre : cette approche n’est saine que si vous éliminez les sucres ajoutés. Selon le NHS, le mélange d’aliments avec des sucres naturels – comme les fruits et les produits laitiers – rend extrêmement difficile l’obtention des nutriments dont votre corps a besoin.

De nombreuses personnes ont tendance à trop manger de protéines et de graisses de mauvaise qualité dans le cadre d’un régime pauvre en glucides et sans sucre. Il est donc important de garder à l’esprit les ingrédients et la taille des portions. Par exemple, remplissez votre assiette de graisses insaturées bénéfiques plutôt que de sources de graisses trans ou saturées (plus à ce sujet plus tard), selon Harvard Health Publishing.

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Aliments diététiques à faible teneur en glucides et en sucre à limiter ou à éviter

Les sources naturelles de glucides et de sucre – comme les fruits, les légumes et les grains entiers – vous fournissent des nutriments essentiels, il n’est donc pas toujours préférable de couper ces ingrédients.

Mais si vous décidez d’essayer un régime sans glucides et sans sucre, voici quelques aliments que vous voudrez peut-être limiter.

1. Certains fruits et légumes

Bien que vous ne devriez pas supprimer entièrement les produits riches en glucides, vous pouvez limiter ces fruits et légumes riches en glucides :

  • Légumes féculents comme les pommes de terre et les patates douces
  • Bananes
  • Raisins

2. Céréales

Les grains entiers sont également riches en glucides et peuvent ne pas être idéaux pour ce type de régime. Voici quelques grains riches en glucides à limiter :

  • Amarante
  • Orthographié
  • Granola
  • quinoa
  • Gruau
  • riz brun

3. Aliments transformés

Si vous cherchez à réduire votre consommation de glucides et de sucre, limiter les aliments transformés est également un bon point de départ. Voici quelques aliments à limiter ou à éviter qui sont riches en glucides et en sucre :

  • Un soda
  • Boissons aromatisées comme le café ou le jus
  • Céréale
  • Produits de boulangerie
  • Sirops
  • Gelées
  • Des bonbons

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Ces aliments riches en sucre ont également un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils ont tendance à augmenter votre glycémie, selon le New Hanover Regional Medical Center.

Aliments diététiques à faible teneur en glucides et en sucre à manger

Le chou-fleur en riz est une alternative à faible teneur en glucides au riz blanc, et les poissons comme le saumon sont une bonne source de graisses bénéfiques.

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Suivre un régime sans glucides ou sans sucre nécessite généralement une certaine planification et préparation, étant donné que la plupart des plats cuisinés transformés sont riches en deux.

Pour vous aider, voici quelques aliments à privilégier dans un régime sans sucre ni glucides.

1. Fruits et légumes à faible teneur en glucides

Les plantes sont un élément essentiel d’une alimentation équilibrée. Voici quelques options de fruits et légumes à faible teneur en sucre et en glucides à grignoter :

  • Noix de coco
  • Avocat
  • Tomates
  • Rhubarbe
  • Salade
  • Épinard
  • Asperges
  • Chou-fleur
  • Brocoli
  • poivrons
  • Chou
  • Haricots verts

2. Alternatives à faible teneur en glucides

Remplacez les aliments riches en glucides comme le pain, le riz ou les pommes de terre par des options à faible teneur en glucides comme le chou-fleur en riz, selon la clinique Mayo. D’autres alternatives incluent des roulés de laitue ou des tranches d’aubergine.

3. Graisses bénéfiques

Suivre un régime de style céto implique également d’augmenter votre teneur en matières grasses. Selon Harvard Health Publishing, limitez les graisses trans et saturées et optez plutôt pour des aliments qui contiennent des graisses bénéfiques, comme :

  • Poisson
  • Huile d’olive
  • Avocat
  • Noix et graines

4. Boissons hydratantes

Au lieu de boissons gazeuses ou de boissons aromatisées, qui sont généralement riches en glucides et en sucres ajoutés, buvez des liquides comme de l’eau, de la tisane nature et du café noir pour obtenir de la variété et une hydratation adéquate sans les glucides et les sucres ajoutés.

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