C’est le meilleur moment pour boire un shake protéiné, selon les diététistes

Les shakes protéinés, qui sont généralement préparés en mélangeant de la poudre de protéines avec de l’eau ou un type de lait, sont un moyen pratique de s’assurer que vous consommez suffisamment de protéines et de calories. Mais, beaucoup de gens se demandent quel est le meilleur moment pour en avoir un.

Il y a un débat sur le sujet, nous avons donc demandé à un nutritionniste sportif et à quelques diététistes agréés de le découvrir. (Alerte spoiler : vous n’êtes pas obligé de prendre un shake protéiné immédiatement après une séance d’entraînement.)

Les protéines sont présentes dans chaque cellule humaine, c’est donc assez important. C’est pourquoi on les appelle les « blocs de construction » de la vie. Constituées d’acides aminés, les protéines aident votre corps à réparer les cellules et à en créer de nouvelles, selon la National Library of Medicine (NLM).

Les personnes assignées à une femme à la naissance (AFAB) devraient viser 46 grammes de protéines par jour, et les personnes assignées à un homme à la naissance (AMAB) devraient viser 56 grammes de protéines par jour, selon les directives diététiques 2020-2025 de l’USDA pour les Américains.

L’un des nombreux avantages des shakes protéinés est qu’ils permettent de répondre plus facilement à ce besoin nutritionnel. Et selon vos objectifs de santé et votre choix de protéines en poudre, les shakes protéinés peuvent être un complément utile et nutritif à votre alimentation.

« Les shakes protéinés peuvent jouer un rôle à la fois dans la perte de poids et dans la prise de poids », déclare la nutritionniste sportive Marie Spano, RD, CSD. « Si vous essayez de perdre du poids, les protéines sont importantes pour la satiété et vous aident à minimiser la perte musculaire. Si vous voulez prendre du poids, vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines fera légèrement pencher la balance afin que vous soyez plus susceptible de gagner du muscle. . »

Donc, en ce qui concerne le meilleur moment pour prendre des protéines, la réponse courte est que cela dépend. Prendre des protéines immédiatement ou peu de temps après une séance d’entraînement est une stratégie populaire connue sous le nom de chronométrage des protéines, qui est censée aider à construire et à réparer les muscles.

Vous brûlez des calories et vous ouvrez l’appétit pendant une séance d’entraînement, vous devrez donc vous reconstituer par la suite. Un shake protéiné est un moyen rapide et efficace d’y parvenir.

« Pour les personnes qui souhaitent gagner de la masse musculaire, la fenêtre recommandée pour un shake protéiné se situe entre 30 et 60 minutes après une séance d’entraînement », explique la diététicienne Juliana Tamayo, RDN. « Ceci est basé sur l’idée de la fenêtre anabolique, ou de la période après l’exercice pendant laquelle on dit que votre corps utilise immédiatement des protéines pour développer ses muscles. »

Mais il y a peu de preuves pour étayer cela. Des études ont montré que les effets de la consommation de protéines immédiatement après une séance d’entraînement sont incohérents, selon une revue de janvier 2013 dans le ​Journal de la Société internationale de nutrition sportive​.

« La synchronisation des nutriments (alias la fenêtre anabolique) est un mythe », déclare Maddie Pasquariello, RD. « Le moment où vous buvez votre shake ne fait pas une énorme différence en ce qui concerne la perte de poids ou le gain musculaire. »

Certes, la prise de protéines autour de l’exercice n’a montré aucun effet significatif sur l’augmentation de la force musculaire, selon une autre méta-analyse de décembre 2013 dans leJournal de la Société internationale de nutrition sportive​. Au contraire, les chercheurs ont découvert que la quantité de protéines que les gens mangeaient était un facteur plus important.

Donc, si vous préférez un entraînement à jeun, buvez votre shake protéiné après. Si vous avez besoin de quelque chose pour vous soutenir pendant un entraînement, buvez-le avant. Et bien sûr, si vous utilisez des shakes protéinés juste pour obtenir plus de nutriments dans votre alimentation, prenez-les à n’importe quel moment de la journée qui fonctionne le mieux.

« Vous ne perdrez pas vos gains d’entraînement si vous attendez une heure ou peut-être même deux heures après une séance d’entraînement avant de manger un repas ou un shake riche en protéines », déclare Spano. Elle recommande de viser à obtenir des protéines dans les deux heures suivant une séance d’entraînement.

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, Tamayo recommande une stratégie différente. « Pour ceux qui cherchent à perdre de la graisse, boire une boisson protéinée entre les repas peut être un bon moyen d’arrêter la faim », dit-elle. Cela peut vous aider à maintenir un déficit calorique, nécessaire à la perte de poids.

Les protéines sont un nutriment rassasiant, donc avoir un shake protéiné peut être un bon moyen de réduire les fringales et la faim tout en aidant à répondre à vos besoins en protéines.

« Les boissons protéinées se remplissent souvent, mais elles sont également absorbées plus lentement, donnant à votre corps le signal de libérer de la leptine », explique Tamayo. « La leptine est l’hormone qui signale à votre corps que vous êtes rassasié. »

Il y a beaucoup de controverse sur le meilleur moment pour boire un shake protéiné. La fenêtre anabolique de 30 à 60 minutes après l’exercice, qui était autrefois considérée comme le moment idéal pour prendre des protéines, n’est peut-être pas aussi importante que nous le pensions.

Bien que vous n’ayez pas à boire votre shake protéiné quelques minutes après votre entraînement, vous ne devriez probablement pas attendre des heures non plus si vous voulez développer vos muscles. Votre corps aura besoin de plus de nutriments après l’exercice.

Mais si vos objectifs ne sont pas des gains, le meilleur moment pour boire un shake protéiné dépend vraiment de vous. « Les protéines doivent être réparties assez uniformément tout au long de la journée pour tout le monde, que vous essayiez de perdre du poids, de prendre du poids ou simplement de maintenir votre santé », déclare Spano.

Donc, même si les protéines sont assez importantes, ne vous inquiétez pas de manquer la fenêtre la plus opportune si vous mélangez un shake. Pour la plupart d’entre nous, la quantité de protéines que nous avons dans notre alimentation quotidienne est plus importante que le moment où nous en avons.