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Les pompes sont souvent considérées comme un mouvement du haut du corps, mais elles renforcent également le tronc et même les fessiers.

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Morit Summers/LIVESTRONG.com Créatif

Ce défi d’entraînement de poids corporel de 31 jours vous incitera à bouger davantage, quel que soit votre point de départ. Obtenez tous les détails sur le défi ici.

Quel est le point commun entre l’alphabet et les exercices de musculation ? Ils sont tous deux fondamentaux pour apprendre et perfectionner ce qui vient ensuite. Tout comme la mémorisation de l’ABC vous aide à apprendre à lire, la pratique des mouvements de poids corporel vous aide à apprendre la bonne forme d’haltérophilie.

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Morit Summers, CPT, créateur du studio d’entraînement Form Fitness basé à Brooklyn et hôte de notre défi « New Year, Do You », a conçu cet entraînement avec certains de ces mouvements de force sans équipement fondamentaux qui profitent aux sportifs de tous niveaux.

Si vous relevez le défi, suivez le schéma de répétition hebdomadaire ci-dessous. Si vous faites cet entraînement seul, augmentez ou diminuez les répétitions et les séries en fonction de votre niveau de forme physique. Vous devriez être capable de faire toutes les répétitions avec une bonne forme, mais les deux dernières devraient être difficiles.

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Entre les séries et les exercices, reposez-vous pendant 20 à 40 secondes. Vous ne vous sentirez pas complètement reposé (comme vous l’étiez avant votre entraînement), mais vous devriez vous sentir prêt à affronter la prochaine série.

Répétitions et séries par exercice

Ensembles

S’accroupir

Pompes

Assis

Superman

Semaine 1

2

dix

5

15

dix

Semaine 2

3

12

8

15

dix

Semaine 3

3

15

dix

15

12

Semaine 4

4

15

dix

15

dix

Semaine 5

4

15

12

15

12

Le défi « New Year, Do You » est accessible à tous les niveaux de condition physique. C’est pourquoi nous fournissons un coup principal et au moins une modification ou variation.

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Dans les vidéos ci-dessous, vous verrez un entraîneur – Summers ou sa co-fondatrice de Form Fitness, Francine Delgado-Lugo – démontrer l’exercice de base avec une modification ou une variation par rapport à l’autre entraîneur. Choisissez la version de l’exercice qui vous convient le mieux.

Mouvement 1 : Squat (illustré à droite)

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Activité

Entraînement au poids du corps

Région

Bas du corps

  1. Comme Summers le démontre à droite, commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Étendez vos bras devant vous et pliez lentement vos genoux tout en poussant vos hanches vers l’arrière pour vous accroupir. Concentrez-vous sur la descente de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
  3. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que possible confortablement tout en maintenant une bonne forme. Vos genoux doivent être au-dessus de vos orteils et votre regard doit être droit devant vous.
  4. Faites une pause un instant au bas de votre squat.
  5. Sur une expiration, inversez le mouvement en appuyant sur vos talons pour revenir à la position debout. En position debout, abaissez vos bras vers vos côtés.

Modifications et variantes

Pour modifier, placez-vous devant une chaise ou un banc (illustré à gauche). Touchez brièvement vos fessiers à la chaise au bas de votre squat avant de vous relever.

Pour avancer, essayez un saut accroupi. Depuis le bas de votre squat, appuyez sur vos pieds et explosez dans les airs, en vous assurant d’atterrir avec vos genoux légèrement pliés

Mouvement 2 : Push-Up (illustré à droite)

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Activité

Entraînement au poids du corps

Région

Tout le corps

  1. Commencez par une planche haute (voir Summers à droite) sur vos mains et vos orteils avec votre tronc et vos fessiers engagés. Vos épaules doivent être empilées sur vos poignets et vos hanches doivent être alignées avec votre tête et vos talons.
  2. Pliez les coudes à un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre torse et abaissez votre corps vers le sol.
  3. En descendant, serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
  4. Lorsque votre poitrine plane juste au-dessus du sol (ou aussi loin que vous puissiez descendre), appuyez sur le sol et écartez vos omoplates pour revenir à la position de départ.
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Modifications et variantes

Pour modifier, placez vos mains sur un banc, un comptoir ou un mur pour faire des pompes inclinées (illustrées à gauche).

Pour plus de variété, écartez ou rapprochez vos mains ou vos pieds, changez l’inclinaison ou le déclin de vos pompes ou essayez une autre variante de pompes.

Mouvement 3 : Sit-Up (montré au verso)

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Activité

Entraînement au poids du corps

Partie du corps

Abdos

  1. Comme Summers (à l’arrière), commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Rassemblez les deux mains devant votre poitrine ou placez-les derrière votre tête, les coudes écartés.
  3. Expirez en soulevant tout votre torse du sol et vers vos genoux. Vous devez passer de la position couchée à la position assise en un seul mouvement fluide.
  4. Abaissez le dos avec contrôle.

Modifications et variantes

Pour faire avancer ce mouvement, étendez vos jambes tout droit le long du sol pendant que vous effectuez cet exercice, en gardant vos talons sur le sol tout le temps (illustré à l’avant).

Coup 4 : Superman (illustré à gauche)

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Activité

Entraînement au poids du corps

Partie du corps

Retour

  1. Comme le démontre Delgado-Lugo, allongez-vous sur le ventre avec les jambes et les bras étendus. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des hanches et vos biceps doivent être le long de vos oreilles.
  2. Serrez vos fessiers et engagez votre dos pour soulever vos jambes et votre torse du sol.
  3. Gardez vos jambes droites et éloignez vos doigts de vous.
  4. Tenez en haut de l’exercice pendant un compte.
  5. Abaissez le dos avec contrôle.

Modifications et variantes

Pour plus de défi, effectuez une Wonder Woman (illustrée à droite). Tirez vos mains vers vos épaules, puis appuyez-les au-dessus de votre tête avant de poser votre corps au sol.

Crédit d’image :
Création LIVESTRONG.com

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