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Il existe une pléthore d’options pour les shakes protéinés disponibles.

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nensurie/iStock/GettyImages

Il existe une abondance d’options disponibles pour les shakes protéinés. Et vous pouvez les préparer avec de la poudre de protéines de lactosérum pour perdre du poids ou gagner du muscle – c’est vraiment à vous de décider.

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La clé est de vous assurer que vous utilisez des recettes de shake protéiné de qualité pour perdre du poids ou gagner du muscle. Si vous remplacez un repas par un shake, il est impératif d’utiliser des ingrédients hautement nutritifs.

Les shakes protéinés sont-ils bons pour la santé ?

La plupart des recherches montrent que les shakes protéinés n’ont pas d’effets secondaires néfastes sur votre santé. Cependant, une chose dont vous devriez vous méfier, selon une étude du numéro de septembre 2017 du _Journal of Dietary Supple_ments, est la surutilisation de ces shakes.

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Il est trop courant que les gens remplacent trop de repas par des boissons protéinées. Mais cela se rapproche trop d’un régime à la mode tout liquide et cela ne vous maintiendra pas soutenu. Il est essentiel de vous assurer que vous mangez des repas réguliers.

Si au lieu de cela, vous veillez à mélanger votre alimentation avec des repas d’aliments solides et des shakes protéinés, tout ira bien. L’autre considération à laquelle il faut faire attention est ce que vous mettez à l’intérieur de vos shakes. Pour que ce soit un substitut de repas sain ou une collation, vous devez le préparer avec des ingrédients de qualité. Vous devez également décider de la raison pour laquelle vous préparez votre shake protéiné.

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Cherchez-vous à remplacer les repas pour perdre du poids ou voulez-vous une excellente source nutritive pour les entraînements ? Selon l’objectif que vous avez, vous aurez besoin d’ingrédients différents. Et choisir les bons déterminera à quel point votre shake est sain.

Lire la suite: 4 avantages d’un shake protéiné qui améliorera votre entraînement

L’importance des protéines

Les protéines ne vous donnent pas seulement de l’énergie ; c’est un élément important pour vos muscles et il est essentiel pour la réparation des tissus. Plus précisément, les acides aminés que vous trouvez dans les protéines que vous mangez sont ce qui constitue les éléments constitutifs des cellules. Et bien que votre corps produise également des acides aminés, ils ne suffisent pas à soutenir votre corps sans l’aide des acides aminés que vous mangez.

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Donc, sans un apport adéquat en protéines, votre corps n’aura pas les matériaux dont il a besoin pour construire et réparer les muscles. Il y a même des preuves, décrites dans une étude du numéro de septembre 2014 de Ostéoporose Internationalcette protéine améliore la santé des os lorsqu’elle est associée à un apport adéquat en fer. En tant que fournisseurs des éléments constitutifs de vos cellules, il n’est pas surprenant de constater à quel point les protéines sont importantes pour la construction et la réparation globales de vos systèmes corporels.

Bien que la fonction principale des protéines ne soit pas de fournir de l’énergie, chaque gramme contient 4 calories. Puisque les calories sont l’énergie que votre corps utilise pour faire des actions, les protéines vous fournissent de l’énergie.

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De plus, il est prouvé que les protéines vous aident à rester rassasié plus longtemps, ce qui est idéal pour les personnes qui pratiquent une activité étrangère ou qui cherchent à perdre du poids. Une petite étude de 57 adolescents présentée dans le numéro d’août 2015 de Obésité ont constaté que les petits déjeuners riches en protéines sont encore plus efficaces pour perdre du poids que le jeûne en raison de leur effet sur la suppression de l’appétit.

Les glucides renforcent les muscles

Les glucides sont une excellente source d’énergie; ils fournissent l’énergie primaire utilisée par votre corps – le glucose. Votre corps décompose rapidement les glucides, ce qui signifie que manger des glucides avant de s’entraîner fournit une puissance rapide. Et le glucose que votre corps n’utilise pas immédiatement se transforme en glycogène, qui est stocké dans votre foie et vos muscles squelettiques.

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Les meilleurs types de glucides sont les glucides complexes. Ils ne causent pas le crash que peuvent provoquer les glucides transformés. Certains grands glucides complexes comprennent les lentilles, le quinoa, la courge et l’avoine. Les glucides simples que vous voudrez éviter sont le sucre de canne, la cassonade et le sirop de maïs.

Si vous travaillez à gonfler vos muscles, les glucides sont indispensables à votre mission. Le glycogène, qui provient des glucides, est le type d’énergie dont votre corps a besoin pour faire de l’entraînement en résistance. Au cours de ces types d’entraînements, vous brûlez votre glucose, ce qui signifie que vous devez disposer de réserves de glycogène pour continuer. Et puisque les entraînements de résistance sont la meilleure forme de renforcement musculaire, vous aurez besoin de glucides pour développer vos muscles.

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Perte de poids grâce aux substituts de repas

La restriction calorique s’est révélée être un moyen efficace de perdre du poids dans une étude du numéro de mars 2014 de la revue Journal de recherche en sciences médicales. La meilleure façon de limiter vos calories est de savoir combien de calories vous devriez manger. Les directives diététiques pour les Américains, édition 2015-2020, décrivent la quantité de calories recommandée pour différentes données démographiques qui ont des niveaux d’activité modérés.

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Les Dietary Guidelines for Americans recommandent aux femmes dans la vingtaine de manger entre 1 800 et 2 000 calories par jour. Donc, si vous limitez vos calories pour perdre du poids, vous voudrez manger moins de 1 800 calories.

Les shakes substituts de repas peuvent être un excellent moyen de vous assurer d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin tout en gardant votre apport calorique faible. Puisque vous décidez de ce qu’ils contiennent, vous pouvez agir comme un chimiste concoctant le mélange parfait d’un délicieux substitut de repas riche en nutriments.

Choix de protéines en poudre

La poudre de protéine de lactosérum est un aliment hypocalorique riche en protéines qui aidera à remplir n’importe quel shake de repas, et il n’y a pas d’effets secondaires indésirables associés à ce type de supplément protéique. Bien sûr, des études supplémentaires devraient être menées pour approfondir les effets de cette poudre sur la santé du corps. Une chose à laquelle vous devez faire attention est les interactions possibles avec vos médicaments, alors parlez-en à votre médecin avant de prendre des risques.

La spiruline est une puissante source de protéines contenant environ 60 % de protéines. Ce n’est pas seulement une source de protéines robuste non plus – il contient des acides gras essentiels, du bêta-carotène et des minéraux dont votre corps a besoin. Dans une petite étude d’environ 50 enfants du numéro de septembre 2016 de Journal international de pédiatrieil a aidé avec la malnutrition. Bien que des études supplémentaires soient nécessaires, la spiruline est une forme de protéine incroyablement nutritive.

Le soja est une source de protéines sous-utilisée en Amérique du Nord, selon une étude du numéro de décembre 2016 de Nutriments. Il regorge de protéines et d’autres éléments dont votre corps a besoin, comme les acides gras. Un autre composant essentiel de la protéine de soja est les isoflavones, qui sont efficaces pour réduire les bouffées de chaleur. Certaines études ont montré que les isoflavones offrent de nombreux autres avantages pour la santé, mais elles nécessitent des recherches supplémentaires pour être vérifiées.

Des fruits pour votre shake protéiné

Les fruits sont probablement les ingrédients les plus populaires des shakes protéinés, et ce n’est pas seulement parce qu’ils sont une source abondante de minéraux et de vitamines essentiels. Les fruits sont des glucides complexes, ce qui signifie qu’ils sont indispensables à toute recette de shake protéiné pour la croissance musculaire. Vous pensez peut-être que c’est juste un moyen d’améliorer le goût de votre shake protéiné, mais sans les glucides des fruits, votre shake sera incomplet.

Les fruits à ajouter à votre smoothie incluent :

  • Goyaves — fruit délicieux avec plus de 4 grammes de protéines et seulement 112 calories
  • Abricots – ils contiennent 1 1/2 gramme de protéines, mais contiennent également des vitamines essentielles comme les vitamines A et C
  • Avocat – 2 grammes de protéines et 167 calories et est une excellente source de graisses saines
  • Mûres — 1 1/2 gramme de protéines et seulement 43 calories
  • Pamplemousse – près de 2 grammes de protéines pour seulement 97 calories et de nombreux autres nutriments essentiels tels que le potassium, le calcium et la vitamine C

Lire la suite: Est-il sain de manger des avocats tous les jours ?

N’oubliez pas vos légumes

Lors de la préparation de vos recettes de shakes protéinés pour la perte de poids et le gain musculaire, il existe plus de sources de protéines que de poudres. Ainsi, lorsque vous préparez vos shakes protéinés, assurez-vous d’essayer de les emballer avec des légumes riches en protéines.

Les légumes riches en protéines pour votre shake protéiné comprennent :

  • Épinards – 30 % de protéines et seulement 7 calories
  • Asperges – légume puissant avec 3 grammes de protéines et seulement 27 calories
  • Pois — 3 grammes de protéines et 42 calories
  • Feuille de brocoli – un autre vert feuillu de qualité avec 3 grammes de protéines et 28 calories

Shake protéiné au beurre de cacahuète

Si vous voulez un smoothie sans poudre de protéines, le beurre de cacahuète est ce qu’il vous faut. Il se mélange bien avec la plupart des fruits et fournit 7 grammes de protéines et 180 calories. Contrairement aux poudres de protéines, vous n’avez pas à vous soucier d’ajouter des aliments transformés à votre smoothie frais. Et il existe de nombreuses façons de rendre votre shake protéiné au beurre de cacahuète délicieux sans avoir à ajouter de sucre.

Une recette simple pour un shake protéiné au beurre de cacahuète pourrait inclure :

  • Beurre d’arachide
  • Les bananes sont un excellent édulcorant pour tout shake protéiné, et plus elles sont mûres, mieux c’est
  • Poudre de cacao sans sucre
  • Lait ou votre substitut de lait préféré, comme le lait de pois, le lait de soja ou le lait d’amande
  • Cannelle pour le goût et parce qu’elle peut ralentir votre faim pour votre prochain repas

Lire la suite: Le beurre de cacahuète est-il mauvais pour la perte de poids ?

Ou vous pouvez le changer et utiliser une pomme au lieu d’une banane. Il existe de nombreuses options et votre corps aime la variété.

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