share on:

Lorsque vous divisez votre apport calorique total, assurez-vous de garder de la place pour le dîner.

Crédit d’image :
Ioulia Gusterina/iStock/GettyImages

Il est plus important d’avoir une alimentation saine et équilibrée que de compter les calories de chaque repas de la journée. Les calories du dîner, ainsi que les calories totales de tous les glucides, protéines et graisses que vous consommez quotidiennement, doivent provenir d’une variété d’aliments riches en nutriments dans les bonnes proportions.

Publicité

Vidéo du jour

Pointe

Que vous mangiez 30 % ou 60 % de vos calories quotidiennes totales pour le dîner, il est important de faire des choix alimentaires intelligents comprenant des légumes, des protéines maigres, des grains entiers et des graisses saines.

Pourquoi les calories sont-elles importantes ?

Une calorie est une unité de mesure de la quantité d’énergie contenue dans un aliment ou une boisson. Votre corps a besoin d’énergie pour alimenter ses fonctions quotidiennes, telles que la respiration et la digestion.

Lorsque vous mangez plus de calories que votre corps n’en brûle, elles sont stockées sous forme d’excès de graisse. Au fil du temps, cela peut entraîner une prise de poids. Comme le note l’Institut national du cœur, du sang et des poumons, une partie importante d’un régime alimentaire sain consiste à équilibrer votre apport calorique total par rapport à la production d’énergie.

Publicité

Connaître la teneur en calories des aliments que vous mangez peut faciliter le maintien d’un poids santé. Selon la Cleveland Clinic, les glucides, les graisses et les protéines fournissent des calories. Les besoins caloriques sont différents pour chacun, selon l’âge, le sexe, le poids, le niveau d’activité physique, le mode de vie, l’état de santé général, les médicaments pris et d’autres facteurs.

L’Académie de nutrition et de diététique déclare que les calories nécessaires pour les femmes adultes devraient varier de 1 600 à 2 400 par jour et de 2 000 à 3 000 par jour pour les hommes. Si vous essayez de perdre du poids, vous devrez déterminer la quantité de glucides, de lipides et de protéines que vous pouvez consommer dans le cadre de votre alimentation.

Publicité

Si vous êtes principalement sédentaire avec peu ou pas d’activité physique, visez le bas de la plage calorique quotidienne. Si vous menez une vie plus active, le haut de gamme peut mieux refléter vos besoins. Pour mincir, réduisez vos calories quotidiennes. Étant donné que 3 500 calories équivalent à environ 1 livre de graisse, la clinique Mayo suggère de supprimer 500 à 1 000 calories par jour de votre alimentation pour perdre 1 à 2 livres par semaine.

Pointe

Utilisez un calculateur de calories en ligne, tel que le calculateur DRI de l’USDA, pour déterminer votre apport énergétique quotidien estimé.

Répartissez vos calories entre les repas

Décider comment répartir vos calories entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner dépend en grande partie de votre mode de vie. Si votre matinée est pressée pour amener les enfants à la garderie, promener le chien ou partir pour un long trajet, il est difficile de faire du petit-déjeuner une source majeure de l’apport calorique de votre journée. Beaucoup de gens pourraient trouver que prendre un sandwich rapide ou une salade pour le déjeuner est tout ce qu’ils peuvent intégrer à leur routine quotidienne.

Publicité

Cependant, limiter vos calories au petit-déjeuner et au déjeuner peut vous exposer à des sensations de faim l’après-midi, ce qui pourrait entraîner une consommation excessive de calories provenant de collations malsaines et riches en calories ou d’une suralimentation au dîner.

Il est important de déterminer un plan quotidien qui comprend une alimentation bien équilibrée contenant tous les groupes d’aliments. Une option consiste à répartir votre consommation de calories à parts égales entre vos repas. Par exemple, avec un objectif de 1 500 calories par jour, la répartition pourrait être :

Publicité

  • Calories du petit-déjeuner — 400
  • Calories des collations ou des boissons — 100
  • Calories du déjeuner — 400
  • Calories des collations ou des boissons — 100
  • Calories du dîner — 400
  • Calories des collations, des desserts ou des boissons — 100

Quelle que soit la façon dont vous décidez de répartir les pourcentages de calories pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations, assurez-vous d’équilibrer votre consommation quotidienne de calories avec des aliments riches en nutriments. Si vous choisissez de manger la plus grande partie de vos calories au dîner, la moitié de votre assiette devrait être composée de légumes sains pour répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens, conseille le National Institute of Aging.

Publicité

Lire la suite: Apport calorique recommandé pour perdre du poids

Les collations peuvent involontairement ajouter trop de calories et d’additifs malsains à votre apport calorique quotidien. Pour vous assurer que manger entre les repas ne réduit pas l’allocation de calories de votre dîner, les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains proposent un certain nombre d’idées pour maintenir un modèle d’alimentation saine et hypocalorique. Ceux-ci inclus:

Publicité

  • Remplacez les collations riches en calories par des collations riches en nutriments.
  • Mangez des fruits entiers, pas des produits à base de fruits avec des sucres ajoutés.
  • Remplacez les grains entiers par des céréales pour le petit-déjeuner.
  • Choisissez des collations non salées.
  • Utilisez de l’huile au lieu de graisses solides lors de la cuisson.
  • Buvez des boissons sans sucre ajouté.

Calories du dîner et perte de poids

Si vous essayez de gérer votre poids, manger la plupart de vos calories plus tôt dans la journée plutôt qu’au dîner peut être plus bénéfique. La Journal américain de nutrition clinique a publié une petite étude de 12 semaines sur la perte de poids en août 2016, comparant l’effet d’un déjeuner riche en calories à celui d’un dîner. Les chercheurs ont découvert que manger plus de calories au déjeuner que plus tard dans la journée entraînait une perte de poids plus importante et une meilleure résistance à l’insuline chez les femmes en surpoids.

Publicité

Une autre étude, publiée dans le Journal international de l’obésité en avril 2013, a utilisé 420 participants pour évaluer le rôle du timing alimentaire dans la perte de poids. Les sujets qui ont consommé la majorité de leurs calories avant 15h00 ont perdu plus de poids en 20 semaines que ceux qui ont mangé leur repas plus tard. Les deux groupes ont consommé des calories totales similaires tout au long de la journée.

D’autres études suggèrent que manger la majorité des calories quotidiennes au dîner n’affecte pas le poids corporel. Par exemple, le Journal britannique de la nutrition a publié une méta-analyse en octobre 2017, qui a recherché dans des bases de données des études comparant la relation entre les changements de poids et le dîner.

Quatre études ont montré une association positive entre l’indice de masse corporelle et la consommation d’un repas au dîner. Cinq études n’ont montré aucune association, tandis qu’une étude a montré une association inverse. Dans l’ensemble, cette méta-analyse n’a suggéré aucune différence de changement de poids entre les groupes de petits et grands dîners. Les chercheurs ont recommandé que la réduction de la consommation du dîner du soir pour perdre du poids ne puisse pas être étayée par des preuves cliniques.

Lire la suite: Liste des aliments faibles en glucides et faibles en calories

Cependant, dîner très tard dans la nuit peut entraîner une mauvaise digestion et peut également affecter votre sommeil. En règle générale, évitez les repas lourds ou gras car ils peuvent causer ou aggraver les brûlures d’estomac. Si vous avez faim, optez pour une collation légère, comme du fromage cottage, du yogourt faible en gras ou une poignée de baies.

Publicité

Lire aussi  Quels sont les avantages des vitamines et des suppléments d'acides aminés ?