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Les smoothies peuvent vous aider à obtenir les 3 500 calories supplémentaires dont vous avez besoin pour prendre une livre.

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zia_shusha/iStock/Getty Images

Que vous essayiez de gagner du muscle ou que vous ayez un poids insuffisant et que vous ayez besoin d’ajouter quelques kilos pour améliorer votre santé, le principe de la prise de poids reste le même : vous devrez manger plus de calories chaque jour que vous n’en brûlez. Remplissez votre alimentation d’aliments nutritifs mais riches en calories, maintenez un apport calorique élevé et suivez une routine de musculation pour ajouter plus de poids à votre corps.

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Calories nécessaires pour gagner 1 livre

Il faut 3 500 calories supplémentaires pour gagner une livre. Pour prendre du poids à un rythme sûr d’environ 0,5 à 1 livre par semaine, vous devrez manger 1 750 à 3 500 calories supplémentaires par semaine, ce qui correspond à 250 à 500 calories supplémentaires par jour.

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Utilisez une calculatrice en ligne pour déterminer approximativement le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids – cela varie en fonction de votre âge, de votre taille, de votre poids, de votre sexe et de votre niveau d’activité – ou consultez un professionnel de la nutrition pour une estimation de vos besoins en calories. Ajoutez ensuite les 250 à 500 calories supplémentaires par jour pour commencer votre parcours de prise de poids.

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Vous devrez peut-être ajuster votre surplus de calories au fur et à mesure. Si vous prenez du poids trop lentement, essayez d’augmenter votre consommation ; Si vous essayez de prendre du muscle mais que vous avez l’impression de grossir, essayez un surplus calorique légèrement inférieur pour une prise de poids plus lente. Au fur et à mesure que vous prenez du poids, vous devrez également ajuster votre apport calorique. Les personnes plus lourdes ont besoin de plus de calories pour maintenir leur poids, donc à mesure que vous ajoutez des kilos à votre corps, vous devrez recalculer vos besoins en calories pour continuer à gagner.

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Obtenez des calories à partir de protéines pour des gains musculaires

Assurez-vous d’inclure suffisamment de protéines dans votre alimentation pendant que vous prenez du poids, surtout si vous essayez de prendre du muscle. Les protéines alimentaires fournissent des acides aminés, les éléments constitutifs du tissu musculaire. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre niveau d’activité et de vos types d’exercices, ainsi que de votre poids.

Par exemple, l’adulte sédentaire moyen a besoin d’environ 0,4 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Cela représente environ 50 grammes pour un adulte sédentaire de 125 livres ou 60 grammes pour un adulte de 150 livres. Si vous faites de la musculation – ce que vous devriez faire si vous voulez gagner du muscle – vous avez besoin de jusqu’à 0,8 gramme de protéines par livre. Cela correspond à environ 100 grammes de protéines si vous pesez 125 livres et environ 120 grammes si vous pesez 150 livres.

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Les viandes et les poissons augmentent votre apport en protéines et peuvent s’intégrer dans un régime amaigrissant. Une portion de saumon de 3 onces, par exemple, contient 21 grammes de protéines, tandis qu’une portion de poitrine de poulet rôtie de 3 onces offre 27 grammes, une quantité importante de votre apport quotidien. Les cacahuètes, les amandes et autres noix servent également de sources de protéines riches en calories pour la prise de poids, et les œufs, les produits laitiers et les haricots augmentent également votre consommation. Par exemple, un gros œuf vous donne 6 grammes de protéines, un verre de lait fournit 9 grammes, une demi-tasse de haricots noirs en conserve apporte 8 grammes et une once d’amandes fournit 6 grammes.

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Comment obtenir plus de calories

Un régime de gain de poids pourrait prendre un certain temps pour s’y habituer. Étant donné que vous mangez plus que vous ne brûlez chaque jour, vous pourriez vous sentir très rassasié après vos repas. Évitez d’être submergé à l’heure des repas en mangeant trois repas et deux à trois collations par jour, plutôt que de consommer toutes vos calories au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.

Utilisez des graisses saines mais riches en calories, comme les graines de lin et l’huile de lin, les avocats, l’huile d’olive, l’huile de noix de coco, les noix et les beurres de noix. Essayez des toasts de grains entiers recouverts de beurre d’amande ou de purée de patates douces avec de l’huile d’olive et des herbes pour plus de saveur. Versez du granola riche en calories dans votre gruau pour du croquant et des calories supplémentaires ou ajoutez un demi-avocat à une salade ou un wrap comme source de calories et de matières grasses.

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Incluez également des liquides sains dans votre plan de repas. Ils constituent une bonne source de calories, mais ne déclenchent généralement pas de sensation de satiété. Mangez vos repas avec un verre de lait ou de jus de fruits à 100 %, ou grignotez un smoothie à base de bananes, de protéines en poudre, de yaourt grec, de lait, de baies congelées et de beurre d’amande. Évitez les sodas et autres boissons sucrées, qui fournissent trop de sucre et sont dépourvues de nutriments essentiels.

S’entraîner pour prendre du poids

Vous devez toujours vous entraîner pendant que vous prenez du poids. L’exercice offre des avantages pour la santé, comme une baisse de la tension artérielle et une amélioration de l’humeur, et l’entraînement en force vous aidera à développer vos muscles. L’exercice peut aussi aider à stimuler votre appétit.

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Prévoyez deux à trois entraînements de musculation par semaine qui sollicitent les principaux groupes musculaires de votre corps : jambes, fesses, tronc, dos, abdominaux, épaules et bras. Utilisez des poids pour la résistance et effectuez chaque exercice pendant quatre à huit répétitions, en augmentant le poids lorsque vous pouvez confortablement terminer votre huitième répétition. Les exercices que vous choisissez, le nombre d’exercices par partie du corps et le poids que vous utilisez dépendent tous de votre niveau de forme physique actuel et de vos objectifs – consultez un professionnel du fitness pour un programme conçu pour répondre à vos besoins.

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