Combien de glucides dois-je manger pour prévenir la cétose ?

Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, votre corps entre en action, décomposant les graisses en corps cétoniques à utiliser pour l’énergie. Cette augmentation des cétones – appelée cétose – est une adaptation normale à la réduction des glucides. En fait, le passage à la cétose est la raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent. Même si vous pouvez manger suffisamment de glucides pour prévenir la cétose, il est important de clarifier pourquoi vous voulez l’éviter. Il n’y a rien de malsain dans la cétose, vous devrez donc peut-être simplement corriger toute information erronée pour prendre la meilleure décision pour vos objectifs de perte de poids.

La cétose est souvent confondue avec l’acidocétose, ce qui est regrettable – la cétose est normale, tandis que l’acidocétose est une affection dangereuse liée au diabète de type 1. La plupart des personnes suivant un régime pauvre en glucides tolèrent la cétose sans aucun problème. Ensuite, après la perte de poids, l’apport en glucides est progressivement augmenté, de sorte que vous n’avez plus de cétose au moment où vous atteignez la phase d’entretien. Si vous décidez de rester dans une phase d’induction plus longtemps que ne le recommande le plan à faible teneur en glucides, consultez votre médecin pour plus de sécurité.

Les personnes atteintes de diabète de type 1 risquent de développer une acidocétose par manque d’insuline. En raison du métabolisme complexe du diabète, ils se retrouvent avec des niveaux élevés de glucose sanguin et de cétones, ce qui perturbe l’équilibre acido-basique normal du corps. Lorsque cela se produit, la cétose devient une acidocétose, provoquant des symptômes tels que soif, mictions fréquentes, bouche sèche, nausées, douleurs abdominales, respiration rapide et haleine fruitée. Si vous présentez des symptômes, contactez immédiatement votre médecin – l’acidocétose diabétique est une urgence médicale.

Vous vous méfiez peut-être de la cétose parce que vous avez entendu parler de la « grippe cétose ». Ce n’est pas vraiment la grippe, mais au cours des premiers jours ou des premières semaines d’un régime pauvre en glucides, certaines personnes souffrent de maux de tête, d’étourdissements, de fatigue, de constipation ou de faiblesse. Ne vous inquiétez pas, ce n’est que temporaire car le corps s’adapte à la réduction des glucides. Parce que la grippe cétose est causée par la perte d’eau et de sel, vous éviterez le problème en buvant huit verres d’eau et en buvant une tasse de bouillon tous les jours, suggère Atkins.

Par définition, un régime cétogène comprend moins de 50 grammes de glucides par jour, selon une revue publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition en août 2013. En termes simples, vous devriez pouvoir prévenir la cétose si vous mangez plus de 50 grammes de glucides. du quotidien.

N’oubliez pas que 50 grammes est une ligne directrice générale plus qu’une règle absolue. Si vous pratiquez des sports ou des activités intenses qui brûlent beaucoup de calories, votre corps peut commencer à utiliser des cétones comme source d’énergie si vous descendez en dessous de 80 ou 100 grammes d’apport quotidien en glucides.

Si vous êtes déterminé à éviter la cétose, vous devrez expérimenter pour trouver le point auquel votre corps commence à brûler des cétones plutôt que du glucose. Vous pouvez élaborer un plan pour manger un nombre défini de glucides pendant au moins trois jours, puis ajuster les glucides à la hausse ou à la baisse selon que vous détectez ou non des niveaux élevés de cétone.

Un excès de corps cétoniques sort de votre haleine et de votre urine. Les signes de cétose incluent donc une haleine à l’odeur fruitée et une urine qui a une odeur fruitée ou qui sent le dissolvant pour vernis à ongles. Vous pouvez également acheter des bandelettes de test d’urine à la pharmacie locale pour obtenir une lecture précise des cétones. Une autre bonne alternative est de consulter un diététicien agréé, qui est formé pour développer un régime qui convient à votre métabolisme et à votre niveau d’activité.

Bien qu’il n’y ait pas de définition standard d’un régime pauvre en glucides, consommer moins de 130 grammes de glucides par jour vous place dans un régime alimentaire pauvre en glucides. Si vous consommez 50 à 130 grammes de glucides par jour, vous éviterez la cétose, mais vous n’obtiendrez pas les résultats attendus d’un régime pauvre en glucides. En comparaison, la première phase de la plupart des plans à faible teneur en glucides nécessite 20 grammes de glucides nets par jour, qui sont comptés en soustrayant les fibres des glucides totaux.

Vous devrez faire preuve de plus de diligence pour limiter les calories si vous souhaitez perdre du poids tout en évitant la cétose. Du côté positif, maintenir les glucides dans la fourchette basse devrait encore vous aider à perdre du poids, selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition en janvier 2015. Les chercheurs ont utilisé deux groupes de sujets : les personnes en surpoids et les femmes en surpoids atteintes du syndrome des ovaires polykystiques. . Après 16 semaines, les sujets qui ont réduit leur consommation de glucides à 41% des calories quotidiennes ont perdu 4% de graisse corporelle en plus par rapport aux autres, qui ont suivi un régime pauvre en graisses. Si vous consommez 1 500 calories par jour, ces 41 % équivaut à 153 grammes de glucides par jour, ce qui est supérieur à la plage à faible teneur en glucides.

Vous ne réalisez peut-être pas à quelle vitesse les glucides s’accumulent lorsque vous suivez un régime qui permet suffisamment de glucides pour éviter la cétose. Par exemple, considérez les glucides dans une tasse de flocons d’avoine au petit-déjeuner – oubliez les fruits, le lait ou les édulcorants – et deux tranches de pain de blé entier sur un sandwich au déjeuner. Les deux ont la même quantité de glucides – 28 grammes de glucides totaux et 4 grammes de fibres, pour 24 grammes de glucides nets chacun, soit un total de 48 grammes de glucides nets. En seulement deux repas, vous atteindrez vos glucides quotidiens si votre objectif était de 50 grammes par jour.

La meilleure façon de limiter les glucides au début d’un régime est de s’en tenir à des aliments qui ne contiennent aucun glucide ou une quantité infime. Cette liste comprend les viandes, les poissons, la volaille, les œufs et les huiles. La plupart des types de fromage contiennent très peu de glucides, à l’exception des produits à base de fromage fondu et des fromages à pâte molle. Vous pouvez choisir parmi la plupart des légumes, mais évitez les féculents, comme les pommes de terre, les haricots, les pois, le maïs et les courges d’hiver. Pour les fruits, optez pour les baies, qui contiennent moins de glucides que les autres options. Par exemple, 1/2 tasse de mûres fraîches contient 3 grammes de glucides nets, contre 8 grammes dans la moitié d’une pomme.