Combien de pas par jour devez-vous vraiment faire ?

À ce stade, la directive de marcher 10 000 pas par jour est autant un mantra de bien-être que « buvez plus d’eau » ou « mangez vos légumes ». Bien que ces deux derniers soient soutenus par de nombreuses recherches, ce nombre de pas n’a pas autant de valeur scientifique.

Devriez-vous vraiment essayer d’atteindre ce nombre ? Certains experts en conditionnement physique suggèrent une approche différente.

Bien qu’il puisse sembler que 10 000 pas aient été fixés par des spécialistes de l’exercice ou des experts en santé publique, cela provient en fait d’un service marketing. En 1965, un fabricant d’appareils japonais a créé un podomètre appelé Manpo-kei, qui se traduit par « compteur de 10 000 pas », selon Harvard Health Publishing.

La personne moyenne marche environ 100 pas par minute et une moyenne d’une moyenne de 2 000 pas par mile. Ainsi, atteindre la barre des 10 000 pas prendrait environ deux heures et représenterait entre quatre et huit kilomètres par jour, selon la longueur de votre foulée.

En moyenne, cependant, les Américains n’en reçoivent qu’environ la moitié. Selon les National Institutes of Health (NIH), le nombre moyen de pas pour un Américain typique se situe entre 4 000 et 5 000 par jour. Pour référence, 2 000 pas par jour sont considérés comme « inactifs » et 10 000 pas ou plus sont considérés comme « très actifs » par le NIH.

Pour ce qui est de savoir si ce repère de 10 000 devrait être l’objectif, cependant, la recherche n’est pas là. En fait, une étude de mai 2019 dans ​JAMA médecine interne​ sur les femmes plus âgées ont constaté qu’aussi peu que 4 400 pas par jour étaient associés à une vie plus longue par rapport à celles qui étaient plus sédentaires. De plus, bien que plus d’avantages aient été observés à mesure que le nombre de pas augmentait, ils avaient tendance à se stabiliser à environ 7 500 pas.

Bien que n’importe quelle quantité d’activité soit mieux que rien, si vous êtes déterminé à vous fixer un objectif de pas, vous devez tenir compte de votre niveau d’activité actuel et de votre objectif.

Par exemple, si vous êtes à la barre des 2 000 pas généralement sédentaires, augmenter votre nombre de pas sera utile, mais gardez à l’esprit que l’amélioration dépend également de la qualité de ces pas. « Comme pour tout type de conditionnement physique, c’est la qualité qui compte le plus », déclare l’ergothérapeute torontoise Jole Gravesande, OT, propriétaire du studio Pilates Forever Fit.

« Si vous vous traînez pendant 10 000 pas pour dire que vous l’avez fait, cela pourrait être très différent de 5 000 pas effectués avec une approche plus délibérée et plus consciente. Même 2 000 pas peuvent être utiles si vous vous sentez mieux après l’avoir fait. , et vous l’utilisez comme point de départ. »

En ce qui concerne le nombre d’étapes que vous devriez viser spécifiquement, la réponse est : plus. Chaque personne aura une ligne de départ différente, dit Gravesande, et une meilleure stratégie que de fixer un nombre quotidien spécifique consiste simplement à en faire un peu plus chaque jour.

Pour développer votre forme physique, Gravesande met l’accent sur la cohérence et les progrès progressifs, comme l’ajout de 500 pas supplémentaires par jour ou en fonction du temps, comme 10 minutes supplémentaires par jour. L’avantage de ces petits incréments, dit-elle, est qu’ils s’additionnent et que vous pouvez les répartir tout au long de la journée.

Pour ceux qui utilisent 10 000 étapes comme outil de perte de poids, la recherche suggère que cela ne peut pas être votre seule stratégie. Par exemple, une étude de décembre 2019 du ​Journal de l’obésitéa examiné 120 étudiantes de première année qui ont parcouru 10 000, 12 500 ou 15 000 pas par jour pendant six jours par semaine au cours de leurs six premiers mois d’université.

Selon l’auteur principal Bruce Bailey, PhD, professeur agrégé de sciences de l’exercice à l’Université Brigham Young.

La réponse? Non. Même ceux qui font 15 000 pas chaque jour ont tendance à prendre au moins quelques kilos, dit-il, ajoutant qu’il est possible que les étudiants consomment plus de calories plus ils marchent – ​​un effet appelé théorie de la compensation.

Pour perdre du poids, il est utile de faire plus d’activité, mais Bailey dit que marcher seul ne suffit pas. Réduire l’apport calorique et ajouter de la musculation devraient également faire partie de l’équation.

« Aller au-delà de 10 000 pas par jour diminue le temps de sédentarité et augmente l’activité modérée, ce qui peut avoir des avantages qui vont au-delà du poids », déclare Bailey. « Il y a de nombreux avantages émotionnels et pour la santé à maintenir ce niveau d’activité. »

Des recherches antérieures confirment cette affirmation. Selon une étude de mai 2019 des Centers for Disease Control and Prevention, la marche devrait être considérée comme une opportunité majeure pour aider à prévenir et à gérer les maladies cardiovasculaires, qui sont la principale cause de décès aux États-Unis.

« Il est difficile d’exagérer à quel point la marche peut être bénéfique », déclare Kourtney Thomas, CSCS, entraîneur personnel et entraîneur de course à pied basé à Denver. « C’est une activité pour tout le corps, donc vous gagnez en force dans tous les principaux groupes musculaires, et vous améliorez l’équilibre, la posture, l’alignement, la santé des articulations et l’humeur. »

Tout d’abord, connaissez votre nombre de pas actuel. Si vous n’avez pas d’application de suivi de la condition physique ou de podomètre, vous voudrez peut-être parcourir le même itinéraire tous les jours afin de pouvoir commencer à ajouter plus de distance. Gravesande suggère de marcher suffisamment pour avoir l’impression de vous mettre au défi, mais pas au point de vous sentir fatigué ou essoufflé.

« Surtout si vous n’êtes pas habitué à marcher ou si l’excès de poids est un facteur, vous ne voulez pas en faire trop », dit-elle. « Faites des pauses le long de la route si vous en avez besoin et fixez-vous de petits objectifs quotidiens au lieu d’en dépasser de grands. »

En plus des promenades dédiées, n’oubliez pas que l’activité quotidienne s’additionne. Si vous prenez des « collations de mouvement » tout au long de la journée, votre nombre de pas augmentera naturellement et, plus important encore, vous briserez des blocs de temps sédentaire.

Peu importe le chiffre que vous atteindrez à la fin de la journée, prenez le temps d’évaluer ce que vous ressentez, dit Gravesande. Marcher et bouger davantage aura probablement un effet d’entraînement sur l’humeur, les niveaux d’énergie constants et la qualité du sommeil.

« Ce que vous ressentez est toujours plus important que ce que votre tracker de fitness enregistre », dit-elle.