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Vous ne pourrez peut-être pas perdre 5 ou 10 livres en deux jours, mais vous pouvez commencer un programme d’exercices qui sera payant à long terme.

Crédit d’image :
PeopleImages/E+/GettyImages

Tapez « comment perdre 5 livres en deux jours » dans votre moteur de recherche et vos résultats incluront probablement des suppléments laxatifs et diurétiques, des programmes de sudation de sauna et des boissons « nettoyantes » infusées d’herbes. Les mauvaises nouvelles? Aucune de ces solutions n’est sûre ou efficace pour perdre du poids.

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La vérité est que si vous le faites de la bonne façon, perdre ces kilos superflus peut et devrait prendre du temps.

Mais même si vous ne pouvez pas perdre 5 ou 10 livres en deux ou même trois jours, il y a des changements de mode de vie que vousboîte​ introduire qui fera une grande différence dans la façon dont vous regardez et vous sentez.

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Peut-être avez-vous vu des titres de magazines affirmant que vous pouvez perdre 10 livres en deux jours, garantis, ou promettant un autre objectif de perte de poids ultra-rapide. Avant de faire le point là-dessus, il est important de comprendre la différence entre perdre du poids en eau et perdre de la graisse.

Le poids de l’eau fait référence au liquide qui s’accumule naturellement dans vos tissus. Si vous changez vos habitudes alimentaires et remarquez que la balance chute de quelques kilos en quelques jours, vous venez probablement de perdre du poids en eau, selon la clinique Mayo. Bien que la perte de poids en eau ne soit pas nécessairement dangereuse à court terme, elle n’est que temporaire et reviendra dès que vous recommencerez à manger normalement.

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Au lieu de cela, donnez la priorité à la perte de graisse en créant un déficit calorique sûr et en introduisant de l’exercice. C’est un processus plus lent, bien sûr, mais c’est une formule qui peut vous aider à rester en forme à long terme.

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Créez votre déficit calorique personnel

Le rythme et la progression globale de votre perte de graisse sont déterminés par votre déficit calorique (lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en mangez). Cependant, afin de créer un déficit calorique sain, vous devez d’abord savoir combien de calories vous devez consommer chaque jour pour maintenir votre poids actuel, selon l’American Heart Association.

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Afin de trouver votre niveau de maintien calorique quotidien, vous pouvez utiliser une application comme MyPlate de LIVESTRONG.com pour suivre les aliments que vous mangez. Après avoir soigneusement enregistré votre apport alimentaire pendant quelques jours, vous pouvez ensuite réduire entre 500 et 1 000 calories par jour afin de créer un déficit, selon la clinique Mayo. Étant donné qu’une livre de graisse contient 3 500 calories, vous pouvez vous attendre à perdre respectivement 1 à 2 livres par semaine.

Si vous voulez perdre du poids et ne pas en reprendre, vous devrez personnaliser votre déficit. Une alimentation durable ne devrait pas laisser votre estomac grogner ou perdre de l’énergie. Donc, si vous essayez de réduire de 800 calories par jour mais que vous vous sentez paresseux et affamé, vous voudrez peut-être augmenter un peu votre consommation. Ne vous découragez pas si votre réduction calorique initiale est trop lourde à gérer.

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Faites le plein d’aliments riches en nutriments

La nourriture que vous mettez dans votre corps est tout aussi importante que l’énergie que vous dépensez, surtout si votre objectif est de perdre du poids plus rapidement. Réduire les calories n’est jamais un processus facile, mais cela ne signifie pas que vous devriez avoir faim toute la journée. Échanger des aliments transformés et emballés avec des aliments entiers plus riches en nutriments vous aidera à rester satisfait, selon la clinique Mayo.

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Introduisez plus de protéines dans votre alimentation pour éviter un ventre qui grogne, recommande Harvard Health Publishing. Votre corps met plus de temps à brûler et à absorber les protéines, ce qui vous permet de vous sentir rassasié. Ajoutez des protéines maigres comme du poulet, de la dinde ou du poisson et complétez avec des collations riches en protéines comme du fromage cottage faible en gras ou du yogourt.

Au fur et à mesure que vous construisez votre menu quotidien de perte de poids, cherchez des occasions d’ajouter plus d’aliments fibreux. La fibre est un nutriment qui prend du temps à digérer, ralentissant le passage des aliments dans votre corps et vous rassasiant plus longtemps, selon l’Académie de nutrition et de diététique. Sans oublier, cela vous aide à rester – ahem – régulier dans les toilettes. Les aliments comme les légumes à feuilles et les haricots sont faibles en calories et contiennent beaucoup de fibres.

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Augmentez l’exercice pour accélérer votre métabolisme

Vous n’êtes probablement pas étranger au mot « métabolisme » et pouvez généralement en comprendre le sens. Votre métabolisme est le processus par lequel votre corps exerce de l’énergie et brûle des calories, selon Harvard Health Publishing. La vitesse de votre métabolisme est largement déterminée par la génétique et l’âge, mais votre composition corporelle (votre rapport graisse/muscle) peut également jouer un rôle dans votre taux métabolique basal (BMR).

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Augmenter la masse musculaire de votre corps peut aider à augmenter votre BMR, car les muscles brûlent plus de calories au repos que la graisse, selon Harvard Health Publishing. Introduire plus d’exercice dans votre routine actuelle (ou peaufiner votre forme d’exercice) vous aidera à développer vos muscles. Cela peut être fait avec une combinaison de musculation et de cardio-training.

En ce qui concerne votre cardio, envisagez de remplacer votre exercice d’équilibre, comme le jogging ou la marche, par un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Le HIIT consiste à alterner des intervalles d’exercices intenses (pensez à un niveau essoufflé) et de récupération (rythme de conversation). Cette forme d’entraînement peut maintenir votre métabolisme élevé aussi longtemps qu’une journée complète après l’exercice, selon Harvard Health Publishing.

Complétez votre HIIT avec de la musculation dans la salle de musculation pour développer des muscles maigres. Afin de maintenir la croissance et le développement de vos muscles, implémentez une surcharge progressive dans votre entraînement aux poids, recommande la National Academy of Sports Medicine. Chaque semaine, ajoutez progressivement plus de poids à vos exercices pour maintenir la croissance de vos muscles.

En un mot, la perte de poids durable est un processus lent et demande beaucoup de patience. Ne perdez pas votre élan si vous ne voyez pas le nombre sur l’échelle baisser en quelques jours seulement. L’ajout de choix alimentaires plus nutritifs et d’exercices réguliers à votre routine quotidienne vous aidera à atteindre un poids santé et à le maintenir.

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