Les squats et les soulevés de terre sont deux des meilleurs exercices pour tonifier les fessiers.
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Si le derriere de vos rêves est ferme, rond et guilleret, vous pouvez obtenir un fessier tonique grâce à des entraînements cohérents et ciblés et à une nutrition optimale. Mais le temps qu’il faut pour obtenir un plus gros cul dépendra de votre point de départ et de la force avec laquelle vous travaillez.
Pointe
Si vous êtes cohérent avec vos séances d’entraînement, vous pouvez commencer à voir des résultats dans environ 4 à 6 semaines. Cependant, une croissance musculaire modeste nécessite environ 6 à 8 semaines de travail constant, et en 6 mois à un an, vous pouvez modifier la musculature et la composition corporelle de vos fesses.
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Fesses toniques vs fesses plus grosses
« Beaucoup de gens pensent : ‘Si je travaille sur mes fesses, mes fesses vont grossir' », déclare Holly Perkins, BS, CSCS, créatrice de The Glutes Project. Mais, comme elle l’explique, ce n’est pas toujours le cas. Il existe deux façons d’améliorer votre dos et la méthode que vous choisissez dépend de votre objectif.
La tonification (pensez : haute et serrée) est davantage le résultat de l’endurance musculaire, tandis que la construction d’un fessier plus gros (#glutegains) est le produit de l’hypertrophie myofibrillaire, un type de croissance musculaire. Mais que se passe-t-il si la perte de graisse est votre objectif ? Visez la croissance musculaire, dit Perkins.
« Si tout ce que vous voulez, c’est un fessier tonique et levé, vous pouvez faire des levées de jambes à haut poids corporel ou des bouches d’incendie ou ces cours typiques de danse et de barre », explique Perkins. Mais en construisant vos fessiers avec des poids plus lourds, des répétitions plus faibles et une surcharge progressive (soulever des poids plus lourds au fil du temps), vous verrez une réduction régionale de la graisse corporelle, dit-elle.
Combien de temps ça va prendre?
C’est la question à un million de dollars. Selon Perkins, cela dépend de la fréquence (à quelle fréquence vous vous entraînez) et de l’intensité (à quel point vous vous entraînez). « D’après mon expérience, les clients voient les meilleurs résultats avec des poids plus lourds et des répétitions plus faibles. »
Le type d’exercices que vous faites compte également (plus d’informations ci-dessous). « Un squat est très différent d’une bouche d’incendie », explique Perkins. De plus, vous devez rester cohérent.
Le temps qu’il faut pour faire pousser vos fesses dépend également des résultats que vous recherchez.
« Si vous le faites correctement, vous allez ressentir un changement dans vos fessiers et vous allez voir plus de tonalité et s’élever après un seul entraînement », déclare Perkins. « Vous remarquerez que votre fessier est plus serré, plus rond, plus relevé. Le problème, c’est que cela ne reste pas nécessairement dans les parages. »
Mais cette pompe immédiate après l’entraînement est une bonne motivation pour continuer. De plus, si vous continuez, vous continuerez à voir des résultats.
« Au bout de 4 à 6 semaines environ, ces changements vont devenir un peu plus permanents, ce qui signifie qu’ils resteront aussi longtemps que vous continuerez à faire ce que vous faites », déclare Perkins. « Mais si vous arrêtez, vous allez perdre beaucoup de ces avantages. »
Alors continuez ! Parce qu’après 6 à 8 semaines de travail constant, Perkins dit que vous ressentirez un léger degré d’hypertrophie.
« Plus vous vous en tenez longtemps, meilleurs sont les résultats », dit-elle. « Si vous restez constant pendant 6 mois à un an, vous allez radicalement modifier votre musculature et votre composition corporelle et cela a tendance à être un peu plus permanent. »
Les meilleurs exercices pour un fessier tonique
L’entraînement le plus efficace pour développer vos fessiers implique un programme de musculation qui implique une surcharge progressive – « La surcharge progressive est tout! » dit Perkins. Cela signifie que lorsqu’un poids est facile à soulever ou que vous avez maximisé vos répétitions, vous devez augmenter le poids.
Vous ne pouvez tout simplement pas obtenir un joli fessier arrondi, joli et tonique sans entraînement en résistance quelconque. Selon Len Kravitz, PhD, de l’Université du Nouveau-Mexique, la masse musculaire est quatre fois plus active sur le plan métabolique que la graisse. Plus vous avez de muscle, plus vous brûlerez de calories même lorsque vous êtes allongé sur le canapé.
Pour maximiser le gain musculaire, vous devez faire des exercices pour plus que vos fesses. Que vous fassiez des entraînements complets du corps, des fractionnements du haut et du bas du corps ou un autre type de routine de fractionnement, assurez-vous d’entraîner tous vos principaux groupes musculaires – bras, épaules, poitrine, dos, abdominaux et jambes – deux fois par semaine.
Cependant, si vos fesses sont votre objectif principal, vous pouvez pondérer (jeu de mots) vos entraînements pour vous concentrer sur les fessiers. Par exemple, vous pourriez avoir une journée de jambe supplémentaire chaque semaine, ou vous pourriez inclure plus d’exercices pour vos jambes que pour le haut de votre corps.
Exercices composés pour les fessiers
Pour vos fessiers et le reste de votre corps, les exercices composés sont les plus efficaces et les plus efficients. Contrairement aux exercices d’isolement, les exercices composés utilisent plus d’un groupe musculaire à la fois. En raison de leur intensité, ils brûlent plus de calories pendant que vous les faites. Essayez d’inclure ces exercices pour rendre vos fesses plus grosses et plus rondes dans votre routine :
Mouvement 1 : s’accroupir
Région
Bas du corps
- Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Étendez vos bras devant vous et pliez lentement vos genoux tout en poussant vos hanches vers l’arrière pour vous accroupir. Concentrez-vous sur la descente de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que possible confortablement tout en maintenant une bonne forme. Vos genoux doivent être au-dessus de vos orteils et votre regard doit être droit devant vous.
- Faites une pause un instant au bas de votre squat.
- Sur une expiration, inversez le mouvement en appuyant sur vos talons pour revenir à la position debout. En position debout, abaissez vos bras vers vos côtés.
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Mouvement 2 : Soulevé de terre
Région
Bas du corps
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenant un haltère dans chaque main devant vos cuisses, les paumes face à votre corps.
- Charnière des hanches, adoucissant vos genoux pendant que vos hanches s’enfoncent suffisamment pour abaisser les poids vers le milieu de vos tibias.
- Vérifiez votre posture : votre colonne vertébrale doit être droite et longue, la poitrine relevée et ouverte, les épaules en arrière.
- Engagez tous les muscles de votre tronc pour maintenir cette position lorsque vous poussez vos pieds dans le sol, comme si vous essayiez de repousser le sol en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers, pour tirer les poids vers le haut et revenir à la position debout.
- Inversez le mouvement pour abaisser les poids avec contrôle et répétez.
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Mouvement 3 : Squat divisé bulgare
Région
Bas du corps
- Tenez-vous à environ trois pieds devant un banc ou une chaise d’entraînement, face à lui.
- En gardant votre pied droit enraciné sur le sol, soulevez votre pied gauche sur le banc, les orteils repliés en dessous.
- Avec les épaules et les hanches carrées vers l’avant, placez le poids de votre corps principalement sur votre talon droit.
- Pliez le genou droit à un angle de 90 degrés. Pliez simultanément le genou gauche et abaissez-le vers le sol.
- Appuyez sur votre talon droit et redressez votre jambe avant pour revenir à la position debout.
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Mouvement 4 : Poussée de la hanche
Région
Bas du corps
- Commencez assis sur le sol avec le bas de vos omoplates sur le bord d’un banc ou d’une boîte d’exercice.
- Étendez vos jambes devant vous et faites rouler une barre sur vos hanches, en plaçant un coussin sous la barre pour plus de confort si nécessaire.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
- En gardant votre cou long, appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches du sol, en soulevant la barre. Lorsque vous faites le pont, votre cou et vos épaules doivent se déplacer sur le banc.
- Faites une pause ici un instant, puis redescendez.
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Mouvement 5 : Pont fessier
Région
Bas du corps
- Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
- Sur une expiration, serrez vos fessiers, appuyez sur vos talons et poussez vos hanches vers le ciel.
- Soulevez vos hanches jusqu’à former une ligne diagonale des genoux aux hanches en passant par la poitrine.
- Arrêtez-vous ici un instant.
- Inversez le mouvement et revenez à la position de départ.
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Mouvement 6 : Fente en marchant
Région
Bas du corps
- Commencez debout, les pieds joints.
- Faites un grand pas en avant et laissez tomber votre genou arrière à un pouce au-dessus du sol. Assurez-vous de faire un grand pas, car les pas courts mettent beaucoup de pression sur vos genoux.
- Avancez avec votre pied arrière, de sorte que vos pieds soient à nouveau ensemble.
- Ensuite, faites une fente vers l’avant avec la jambe avec laquelle vous avez avancé.
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Mouvement 7 : Intensifier
Région
Bas du corps
- Tenez-vous face à une marche, une boîte ou un banc solide, les pieds rapprochés.
- Placez un pied complètement sur la marche. Préparez votre cœur.
- Appuyez sur le talon de votre pied avant pour soulever votre corps et vous tenir au-dessus de la boîte.
- Faites une pause, puis abaissez lentement votre pied traînant vers le sol.
- Répétez, en faisant toutes les répétitions, puis en changeant de jambe.
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Vous devez également vous assurer d’inclure un repos adéquat dans votre routine, car c’est à ce moment que vos muscles se réparent et deviennent plus forts et plus gros. Prenez au moins une journée complète de repos par semaine et ne faites pas travailler le même groupe musculaire plusieurs jours de suite.
Séries, répétitions et poids
Pour vraiment progresser, vous voulez être sûr que vous vous poussez. Au début, c’est bien de commencer avec des poids plus légers – ou pas de poids du tout – jusqu’à ce que vous appreniez la bonne forme et la bonne mémoire musculaire.
Pour un fessier tonique, faites plus de répétitions (15 ou plus) de chaque exercice à un poids plus léger. Pour un fessier plus gros, visez 8 à 12 répétitions, en utilisant un poids suffisamment léger pour que votre forme ne se brise pas, mais suffisamment lourd pour que vous vous sentiez très mis au défi par la dernière répétition de chaque série.
Une fois que vous vous sentez confiant et fort, il est temps d’augmenter le poids et d’ajouter des exercices plus complexes. Pour continuer à obtenir des résultats après le premier mois de votre programme, vous devez charger progressivement votre entraînement. Si vous utilisez actuellement des poids de 10 livres pour faire des boucles de biceps, montez à 12,5 ou 15 livres. Continuez à ajouter du poids à mesure que vous devenez plus fort.
Vous pouvez également réduire le nombre de répétitions que vous faites, surtout lorsque vous travaillez vos fessiers. Faites 6 à 10 répétitions avec un poids plus lourd – cela augmentera la force et développera les muscles fessiers pour que votre arrière-train soit ferme et tonique.
Devriez-vous faire du cardio si vous essayez de tonifier vos fesses ?
Non seulement le cardio est bon pour votre cœur, mais c’est aussi un moyen efficace de brûler des calories supplémentaires et de puiser dans les réserves de graisse de votre corps. Vous pouvez faire n’importe quel type de cardio que vous aimez, tant que vous le faites régulièrement et à la bonne intensité. La quantité de cardio que vous devez faire dépend de vos objectifs et de la facilité avec laquelle vous développez vos muscles.
S’il est vraiment difficile pour vous de gagner du muscle ou si votre objectif principal est de développer vos muscles, vous voudrez faire moins de cardio, dit Perkins. « Mais ne le coupez pas complètement, car vous avez besoin d’une activité cardiovasculaire pour votre santé globale. » Et si vous gagnez du muscle facilement ou si vous recherchez un fessier tonique, vous pouvez faire plus de cardio.
Perkins recommande une combinaison de cardio d’intensité modérée (par exemple, un jogging de 45 minutes) et d’entraînement par intervalles (alternance d’intensité faible et élevée). Les deux méthodes se sont avérées efficaces pour brûler les graisses, selon une étude de janvier 2017 dans le Journal de recherche sur le diabète, mais l’entraînement par intervalles peut avoir un avantage, car les avantages peuvent être obtenus en moins de temps.
Prêt à construire la crosse de vos rêves ? Cet entraînement de 10 minutes avec bande de résistance est aussi efficace que rapide – suivez la vidéo ci-dessous et préparez-vous à atteindre vos objectifs de fessiers !
Reportage supplémentaire de Jody Braverman, CPT, FNS, RYT
