Combien de temps un entraînement d’haltérophilie doit-il vraiment durer pour être efficace ?

Même si vous chérissez votre temps de gym, il y a quelque chose à dire pour l’efficacité de l’entraînement. Alors, combien de temps doit durer une séance de musculation ? Cela dépend de votre historique de levage, de votre niveau de forme physique actuel, de vos objectifs et du nombre de jours par semaine où vous vous entraînez.

Par exemple, si vous débutez dans la musculation, des séances d’entraînement courtes et douces pourraient suffire. Pendant ce temps, les haltérophiles intermédiaires et avancés peuvent avoir besoin de passer plus de temps dans le gymnase pour continuer à progresser, explique Alex Shaw, CPT, entraîneur personnel certifié et professeur adjoint à l’Université du nord du Texas.

« Parce que le corps humain s’adapte rapidement à quelque chose de nouveau, le temps minimum dont vous avez besoin pour vous entraîner activement pour que votre entraînement soit efficace dépend beaucoup de votre niveau d’expérience », dit-il.

Cela dit, quelque chose sera toujours plus que rien, quel que soit votre niveau de forme physique ou votre expérience, déclare Lauren Powell, CSCS, spécialiste certifiée du sport et du conditionnement avec l’application Future.

Vous cherchez des recommandations plus détaillées ? Sortez votre calendrier d’entraînement. Ici, les experts décomposent exactement la durée d’un entraînement d’haltérophilie en fonction de la fréquence à laquelle vous vous entraînez par semaine.

Si vous faites une séance de musculation par semaine, essayez de réserver 60 à 90 minutes pour cela, dit l’entraîneur personnel certifié Nicole Thompson, CPT. Ce laps de temps vous aidera à atteindre tout ce dont vous avez besoin.

Par exemple, alors que des experts et des organisations, dont l’American College of Sports Medicine (ACSM), recommandent de travailler tous les principaux groupes musculaires de votre corps au moins deux fois par semaine, une revue de juin 2021 dans ​Médecine du sport​ montre que vous pouvez récolter des avantages de renforcement musculaire à partir d’un seul entraînement de force hebdomadaire. Selon les chercheurs, la clé est de regrouper les exigences hebdomadaires minimales en une seule séance de musculation plus longue.

Dans l’examen, les experts suggèrent de travailler chaque groupe musculaire majeur pendant 2 à 4 séries – 2 à 3 fois par semaine. Cela équivaut à 4 à 12 séries en se concentrant sur vos jambes, 4 à 12 pour votre dos, etc. forme inappropriée, surtout pour les débutants.)

Pour tout intégrer au cours d’une seule séance efficace en temps, priorisez les exercices comme les variations de squat, les soulevés de terre avec haltères et les pompes qui font travailler plusieurs muscles à la fois. Ils vous aideront à cocher plusieurs cases de groupes musculaires par série.

Ceux qui soulèvent deux ou trois fois par semaine peuvent réduire leurs séances à 45 à 60 minutes, dit Thompson. Cela devrait vous donner suffisamment de temps pour marteler quelques groupes musculaires différents au cours de chaque séance.

Par exemple, le premier jour pourrait inclure des mouvements du haut du corps tels que des presses thoraciques, des tirages lat, des presses aériennes et des planches, dit-elle. Le deuxième jour pourrait inclure des exercices pour le bas du corps comme des fentes, des squats, des ponts fessiers, des soulevés de terre et des soulèvements de mollets.

Ou, si vous vous entraînez trois jours par semaine, vous pouvez diviser vos entraînements du haut du corps en mouvements de poussée (pression du poids loin de votre corps) et de traction (traction du poids vers votre corps), dit Powell.

Avec cette fréquence d’exercice, se concentrer sur les mouvements composés, qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, est la façon la plus rapide de procéder. L’ACSM recommande de faire 8 à 10 exercices composés par séance d’entraînement. Pour chaque exercice, considérez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions comme un bon point de départ.

Vous pouvez également gagner du temps au gymnase en faisant des exercices qui font travailler des groupes musculaires non concurrents dos à dos, c’est-à-dire un sur-ensemble, dit Shaw. Par exemple, effectuez une série de squats immédiatement suivis d’une série de rangées.

Combien de temps un entraînement d’haltérophilie devrait-il durer lorsque vous soulevez très fréquemment ? Plus de jours dans la salle de sport équivaut à plus de flexibilité dans la durée et la structure de vos entraînements. Bien que les détails varient en fonction de votre objectif, 20 à 60 minutes est une bonne plage de tir, selon Thompson.

Essayez de diviser vos journées en fonction du groupe musculaire (par exemple, poitrine et triceps un jour, dos et biceps un autre jour). Parce que vous passez tant de jours au gymnase, vous pouvez structurer vos entraînements de manière à ce que chaque groupe musculaire majeur bénéficie de 48 heures de temps de récupération avant de les travailler à nouveau, dit-elle.

Gardez à l’esprit : Consacrer 20 minutes à vos entraînements de force est suffisant pour la plupart des haltérophiles débutants et intermédiaires en lice pour la santé globale. Cependant, les haltérophiles avancés et ceux qui s’entraînent pour des sports de force comme la dynamophilie devraient s’attendre à ce que bon nombre de leurs entraînements approchent (ou même dépassent) la barre des 60 minutes. Plus vous êtes expérimenté, plus votre corps peut supporter de temps et/ou d’intensité et plus il en faut pour continuer à progresser, dit Shaw.

Les haltérophiles, par exemple, doivent consacrer plusieurs minutes au repos entre les séries, car un repos plus long permet au système nerveux de récupérer complètement, explique Shaw. Cela signifie que les entraînements de levage lourds peuvent prendre bien plus d’une heure, même si le temps de travail total est court.

Il n’y a pas de durée définie pour la durée d’un entraînement. La durée pendant laquelle vous soulevez des poids par séance dépendra de votre niveau de condition physique, de votre objectif et du nombre de jours d’entraînement par semaine.

Si vous ne vous entraînez qu’un jour par semaine, visez une séance de 60 à 90 minutes ; ceux qui s’entraînent deux ou trois jours par semaine devraient essayer des séances de 45 à 60 minutes ; et des séances de 20 à 60 minutes pour les personnes qui s’entraînent quatre ou cinq jours par semaine. En général, attendez-vous à ce que vos entraînements de force durent de 20 à 90 minutes.

Vous n’arrivez pas à gérer un entraînement de 20 minutes ? Pas de soucis. Chaque entraînement compte, qu’il dure 10 minutes ou 60 minutes.

« Si vous manquez de temps, pensez à la qualité plutôt qu’à la quantité et tirez le meilleur parti de ce que vous avez », déclare Powell. Gardez l’intensité élevée et votre forme d’exercice verrouillée.

​Reportage supplémentaire par Henry Halse, CSCS​