Combien de temps vos échauffements doivent-ils vraiment durer ?

Les articulations qui grincent et les muscles endoloris peuvent entraîner des douleurs si vous ne vous préparez pas correctement à un entraînement difficile. Avant de frapper les poids ou de partir pour une longue course, commencez par un bon échauffement.

« La façon idéale de s’échauffer dépend de l’activité que vous faites, et dans de nombreux cas, vous voulez faire quelque chose d’identique à l’activité qui suit, juste à une intensité plus faible », explique Jeyco Estaba, responsable régional du fitness au Blue Diamond du Mexique. Stations balnéaires. « Par exemple, si vous courez ou faites du vélo, cela peut signifier commencer par un jogging lent ou une rotation facile. »

Alternativement, vous pouvez faire une activité différente de l’exercice que vous êtes sur le point de commencer, comme sauter à la corde avant une séance de musculation. L’important est de faire battre votre cœur plus vite pour que le sang circule dans les muscles que vous utiliserez pendant votre entraînement.

Mais chaque entraînement – et chaque échauffement – est différent. Voici comment trouver la meilleure façon de préparer votre corps pour votre prochaine séance de transpiration.

Les échauffements sont une partie essentielle de votre entraînement. Si vous vous lancez trop rapidement dans un entraînement complet sans vous échauffer, vous risquez de vous contracter les muscles et d’affaiblir vos performances. L’échauffement pompe du sang riche en nutriments et oxygéné vers vos muscles et accélère votre rythme cardiaque et votre respiration.

« Un bon échauffement devrait durer de 5 à 10 minutes et faire travailler tous les principaux groupes musculaires », explique Estaba. « Cependant, si vous vous sentez froid ou endolori, si vous êtes resté assis ou immobile pendant la majeure partie de la journée, vous pouvez l’étendre à 15 minutes ou plus. »

Tenez également compte de l’état de préparation de votre corps lorsque vous déterminez la durée de votre échauffement.

« Par exemple, s’il est tôt le matin, vous voudrez peut-être faire un échauffement plus long (environ 5 à 10 minutes), mais si c’est l’après-midi et que vous vous êtes déjà levé et que vous avez déjà bougé, l’échauffement serait un un peu plus court, peut-être 3 à 5 minutes », explique Clarence Hairston, CPT, entraîneur de Tempo.

« Cela dépend simplement de la façon dont votre corps se sent et de la vigueur de l’activité que vous allez faire avant l’entraînement. »

L’ajout de poids supplémentaire à votre poids corporel peut causer des dommages à long terme si vous n’y êtes pas préparé. Estaba recommande 5, 10 ou 15 minutes comme temps efficace pour s’échauffer avant de soulever.

Si vous essayez d’atteindre un PR (record personnel), vous pouvez faire un échauffement plus long pour vous assurer que vos muscles sont correctement préparés. Cependant, si vous avez une journée de levage plus légère, un échauffement plus court suffira.

Un échauffement de course efficace devrait augmenter la température de votre corps. « Ceci est particulièrement important si vous vous dirigez vers une séance d’entraînement en hiver », déclare Estaba. Voici quelques options, selon le type de course que vous avez prévu :

• ​Courses faciles :Marchez ou courez facilement et accélérez progressivement pendant 5 à 10 minutes.
• ​Longues courses :Courez à un rythme facile pendant 10 minutes maximum.
• ​Entraînements de vitesse :Courez jusqu’à 20 minutes et suivez avec des étirements dynamiques, tels que des genoux hauts ou des coups de pied dans les fesses.

Le HIIT consiste à s’entraîner aussi dur que possible avant de se reposer pour le tour suivant, de sorte que votre échauffement vous permette d’atteindre une intensité élevée afin que vous puissiez vous entraîner dur sans vous blesser. « Parce que le HIIT est généralement très intense, il est extrêmement important de s’assurer que vous vous échauffez avant votre entraînement », déclare Estaba.

Voici un échauffement cardio HIIT que vous pouvez faire avant votre séance et qui ne devrait pas prendre plus de 10 minutes :

• 10 rotations de hanche/côté
• 6 passages thoraciques de 5 secondes
• 3 vaches-chats de 5 secondes
• 30 genoux hauts (chaque jambe)
• 10 squats
• 10 débrayages
• Pont 20 fessiers
• 30 genoux hauts (chaque jambe)
• 10 squats
• 10 débrayages
• Pont 20 fessiers

Pour de meilleurs résultats, commencez votre échauffement lentement, puis accélérez le rythme pour faciliter le mouvement de votre corps. Ensuite, visez chacune des quatre étapes d’un bon échauffement.

« Un échauffement efficace de 10 minutes comprend généralement quatre étapes : relâcher les articulations (mouvements circulaires, rotations), étirer les muscles (peut être un étirement dynamique ou statique), pomper le cœur (comme des sauts avec écart ou des burpees) et pratiquer des mouvements (comme squats ou fentes en cas d’entraînement d’une journée pour les jambes) », explique Estaba.

Le meilleur échauffement de 10 minutes avant une séance d’entraînement est une combinaison d’étirements et d’activation des muscles que vous allez travailler.

« Par exemple, si je vais faire un entraînement de la poitrine, j’aimerais étirer les muscles pectoraux, puis faire un travail d’activation de la poitrine », explique Estaba. Il aime aussi le cardio léger, le jogging, la corde à sauter ou les sauts avec écart pour faire monter le rythme cardiaque et se préparer à un entraînement plus long.

Voici l’échauffement de 10 minutes d’Estaba. Vous pouvez également ajouter un peu de mousse au préalable pour relâcher toute tension ou douleur existante dans les muscles.

• 8 mouvements de tête haut/bas
• 8 mouvements de tête d’un côté à l’autre
• 5 rotations de tête de chaque côté
• 8 cercles de bras avant, 8 cercles de bras arrière
• 8 rotations de hanche vers l’intérieur, 8 rotations de hanche vers l’extérieur (de chaque côté)
• 2 minutes de corde à sauter
• 8 débrayages
• 12 fentes inversées profondes pour lever les genoux (de chaque côté)
• 15 squats avec une impulsion de 10 répétitions à la fin