Combien d’œufs devriez-vous manger par jour pour perdre du poids ?

Vous avez peut-être entendu dire que le régime aux œufs peut vous aider à perdre du poids rapidement. Mais est-il sain de faire le plein d’omelettes et de brouillades tous les jours – ou à chaque repas ?

Œufs faire ont beaucoup de bonnes choses pour eux. Mais tout comme avec d’autres aliments nutritifs, il est tout à fait possible d’en faire trop. Voici un aperçu du nombre de œufs que vous pouvez manger en toute sécurité par jour, ainsi que la façon la plus saine d’intégrer les œufs à votre alimentation.

Le régime aux œufs est un régime riche en protéines et faible en glucides qui met l’accent – vous l’avez deviné ! – œufs. Certaines personnes qui essaient un régime à base d’œufs mangent des œufs avec d’autres protéines maigres et des légumes non féculents. D’autres optent pour une version plus extrême où ils seul manger des œufs. Dans les deux cas, il est généralement utilisé comme régime d’urgence hypocalorique dans le but de perdre du poids rapidement. Malheureusement, les régimes d’urgence ne favorisent pas une perte de poids durable, de sorte que ceux qui essaient le régime aux œufs sont susceptibles de reprendre tout le poids qu’ils ont perdu.

Le régime aux œufs consiste généralement à manger un ou plusieurs œufs à chaque repas. Donc, quelqu’un qui suit un régime à base d’œufs mangerait probablement au moins trois œufs par jour, mais il est également possible d’en avoir plus, surtout si les œufs sont le seul nourriture que vous mangez. Cela pourrait entraîner une perte de poids à court terme, car les œufs contiennent relativement peu de calories (un gros œuf contient 78 calories). Mais il y a plus à cela qui vaut la peine d’être considéré.

Manger plusieurs œufs chaque jour peut avoir des inconvénients pour la santé, surtout si vous le faites pendant une période prolongée. (Plus d’informations sur ceux-ci dans une minute.) De plus, vous limiter aux œufs (ou principalement aux œufs) pourrait potentiellement vous donner un sentiment de privation – et déclencher une frénésie plus tard. « Je ne préconise jamais de manger de grandes quantités d’un aliment particulier, même si c’est à court terme », déclare la diététicienne Kelly Jones, RD, CSSD. « Manger une variété d’aliments entiers est ce qui est le plus soutenu par la recherche pour aider à la santé à court et à long terme. »

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Bonne nouvelle : il n’y a rien de mal à manger régulièrement des œufs. Malgré ce que vous avez peut-être entendu dire à propos du cholestérol contenu dans les œufs qui augmente le risque de maladie cardiaque, cette réflexion est largement dépassée. Des recherches plus récentes montrent que le cholestérol dans les aliments n’a pas beaucoup d’impact sur le taux de cholestérol sanguin, selon Harvard Health Publishing. Ainsi, même si un seul œuf contient près de 200 milligrammes de cholestérol (la limite quotidienne recommandée est de 300 milligrammes), pour la plupart des gens, cela n’affectera pas la santé cardiaque.

Dans cet esprit, combien d’œufs pouvez-vous manger en toute sécurité chaque jour ? L’American Heart Association affirme que les personnes en bonne santé qui ne sont pas à haut risque de maladie cardiaque peuvent manger en toute sécurité un œuf par jour, soit environ sept œufs par semaine. Certaines recherches suggèrent même qu’en avoir quelques-uns de plus pourrait être acceptable. Une étude publiée en juin 2018 dans le Journal américain de nutrition clinique ont constaté que les personnes qui mangeaient au moins 12 œufs par semaine dans le cadre d’une alimentation saine pendant trois mois n’augmentaient pas leur risque de maladie cardiaque ou de diabète. Votre médecin ou un diététiste peut vous aider à déterminer le nombre d’œufs par jour qui vous convient.

La clé est de profiter des œufs dans le cadre d’une alimentation saine. « Lorsque vous consommez des œufs avec du pain grillé et des fruits à grains entiers, par exemple, vous obtenez les avantages des œufs ainsi que des fibres réduisant le cholestérol et une variété d’antioxydants », explique Jones. Vous ne bénéficierez pas des mêmes avantages si vous associez des œufs à des aliments sucrés (comme des crêpes sirupeuses ou du pain perdu) ou à des aliments riches en graisses saturées (comme du bacon ou du fromage).

Quant à manger plusieurs œufs chaque jour, ce n’est peut-être pas la meilleure décision. Même si le cholestérol alimentaire ne semble pas augmenter le risque de maladie cardiaque, les régimes riches en graisses saturées ou en sucres ajoutés le peuvent toujours, note Jones. Un seul gros œuf ne contient que 1,6 gramme de graisses saturées, soit moins de 10 % de la limite quotidienne recommandée. Mais les graisses saturées contenues dans plusieurs œufs peuvent commencer à s’accumuler, surtout si vous consommez des quantités supplémentaires d’aliments comme la viande ou les produits laitiers.

En bref : à moins que vous ne soyez à haut risque de problèmes cardiaques, il est probablement acceptable de manger un œuf chaque jour ou un brouillage ou une omelette à deux œufs quelques fois par semaine. Mais avoir beaucoup d’œufs chaque jour peut vous amener à consommer trop de graisses saturées, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque.

En plus d’être délicieux, les œufs ont beaucoup de bonnes choses pour eux. Un seul gros œuf contient 78 calories, 5 grammes de matières grasses, 1,6 gramme de graisses saturées, 187 milligrammes de cholestérol et 6 grammes de protéines, ainsi qu’une tonne de vitamines et de minéraux. Voici un aperçu de ce qui les rend si bons pour vous.

1. Les œufs peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps. Vous n’aurez peut-être pas besoin de suivre un régime entièrement composé d’œufs pour maigrir. Résultats publiés en février 2010 dans la revue Recherche nutritionnelle montrent que la consommation d’œufs au petit-déjeuner peut vous aider à absorber moins de calories tout au long de la journée. Pourquoi? Les protéines et les graisses contenues dans les œufs peuvent vous aider à vous rassasier et à rester rassasié plus longtemps que les options à faible teneur en protéines comme les céréales ou les toasts. « Les protéines mettent le plus de temps à se déplacer dans le tube digestif, tandis que les graisses signalent la libération d’hormones de satiété », explique Jones.

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2. Les œufs contiennent des nutriments difficiles à obtenir. Un seul œuf contient plus d’un quart de votre apport quotidien en choline, un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans les fonctions cérébrales et musculaires et qui est également censé protéger votre cœur. Vous obtiendrez également environ 10 % de votre apport quotidien en vitamine D, ce qui aide à maintenir la solidité des os en favorisant l’absorption du calcium.

3. Les œufs peuvent aider à garder vos yeux en bonne santé. Vous avez probablement entendu dire que les carottes sont bonnes pour vos yeux, mais les œufs le sont aussi. Les œufs sont riches en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants qui peuvent aider à éviter de graves problèmes oculaires comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge et les cataractes, selon l’American Optometric Association.

4. Les œufs peuvent vous aider à obtenir plus de nutriments à partir d’autres aliments. Omelette végétarienne, quelqu’un? Résultats publiés en juillet 2015 dans La revue américaine de nutrition clinique ont montré que la graisse des œufs peut en fait stimuler l’absorption par le corps des caroténoïdes comme le bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine et le lycopène présents dans les légumes.

Les œufs sont relativement faibles en calories et offrent beaucoup de protéines ainsi que des vitamines et des minéraux importants. « Ils sont recommandés dans le cadre d’un régime alimentaire sain lorsqu’ils sont consommés avec d’autres aliments riches en nutriments », déclare Jones.

Le principal inconvénient à garder à l’esprit est qu’ils contiennent des graisses saturées. La graisse saturée contenue dans un ou deux œufs n’est probablement pas suffisante pour affecter négativement la santé de votre cœur. Mais cela pourrait s’additionner si vous mangez beaucoup d’œufs chaque jour, surtout si vous consommez également d’autres sources de graisses saturées. L’essentiel : consommez des œufs avec modération dans le cadre d’une alimentation saine, et tout ira bien.