Comment bien prendre soin de soi quand on est en deuil

La perte d’un être cher est une épreuve à laquelle nous serons tous confrontés. Pourtant, le deuil est un processus unique qui semble et se sent différent pour tout le monde, ce qui le rend difficile à naviguer et à comprendre.

Bien que votre bien-être personnel puisse (ou non) passer au second plan pendant le processus de deuil, les experts suggèrent que vous essayiez de ne pas abandonner complètement vos propres besoins. Essayez ces sept façons de prendre soin de vous pendant que vous traversez un deuil.

Le deuil est personnel. Bien qu’il y ait des étapes générales de deuil, nous vivons tous la perte différemment, selon Milica Popovic, thérapeute en traumatologie au Compass Health Center à Chicago.

« Le chagrin ne peut pas avoir une certaine apparence parce que toutes les pertes que nous subissons sont si différentes », dit-elle. « Le deuil ne se produit pas dans un ordre particulier, pour une durée particulière. Vous pouvez rebondir entre les étapes du deuil. Ce n’est tout simplement pas linéaire. »

Peu importe où vous en êtes dans le processus, donnez à vos émotions le temps et l’attention dont elles ont besoin, dit Popovic. Pour certaines personnes, cela peut simplement ressembler à s’asseoir et à réfléchir à leurs sentiments. Pour d’autres, cela peut impliquer d’écrire dans un journal.

Essayez d’écrire sur vos émotions sous forme de paragraphe ou de créer diverses listes à puces décrivant vos pensées, dit Popovic. Vous pourriez même envisager d’écrire une lettre à votre proche perdu, ajoute-t-elle, comme un moyen de traiter et de gérer les émotions que vous ressentez.

« Soyez conscient des actions que vous entreprenez et des intentions derrière ces actions. »

Si la journalisation n’est pas votre truc, il existe d’autres débouchés créatifs qui pourraient être apaisants. Peignez ou dessinez les émotions que vous ressentez ou des images qui vous aident à être présent avec ces sentiments, dit Popovic.

Pour les personnes qui pourraient utiliser un peu plus de structure, Popovic recommande la méditation guidée pour vous aider à identifier et à comprendre vos sentiments. Vous pouvez trouver des méditations guidées pour le deuil en ligne ou dans des applications pour smartphone comme Headspace ou Calm.

Quelle que soit la méthode que vous choisissez pour l’autoréflexion, faites-en une qui fonctionne pour vous, souligne Popovic. Et vous n’avez pas besoin de passer de 0 à 100 en une journée : si vous décidez de tenir un journal, ne consacrez que quelques minutes à votre première entrée. Peut-être qu’à votre cinquième ou sixième session, vous resterez assis pendant une demi-heure – si c’est ce qui vous convient le mieux.

SEEDS représente le sommeil, l’alimentation, l’exercice, les ordres des médecins et les soins personnels. Et après une expérience traumatisante, de nombreuses personnes se sentent moins importantes que ce qui se passe autour d’elles et abandonnent leurs GRAINES, explique Popovic.

« Il est important de contribuer à vos SEEDS car ils sont notre fondation », dit-elle. « Lorsque l’une de ces choses est déséquilibrée, nous sommes tellement plus susceptibles de réagir à ce qui se passe de manière plus intense ou amplifiée. »

Cela ne signifie pas que vous devez commencer à compter vos calories ou à faire de l’exercice chaque jour (à moins que cela ne corresponde exactement à ce dont vous avez besoin). « Lorsque vous êtes en deuil, je pense que l’accent devrait être mis sur les soins personnels et faire de votre mieux », déclare Samantha Cassetty, RD, directrice de la nutrition chez OMG ! La nutrition.

Faire une petite contribution à vos SEEDS chaque jour peut faire beaucoup. C’est peut-être prendre 10 minutes de marche tous les après-midi. Ou peut-être mangez-vous une portion de votre légume préféré au dîner. Les soins personnels peuvent inclure une séance d’entraînement d’une heure chaque jour ou des portions parfaitement proportionnées – ou non.

Tout comme il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de pleurer, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon d’arroser vos GRAINES, pour ainsi dire. Gardez à l’esprit que votre exercice actuel et vos habitudes alimentaires peuvent sembler complètement différents de quelques jours ou semaines auparavant – et c’est tout à fait normal. L’intention de tous ces choix sains devrait être de vous aider à traverser le processus de deuil, dit Popovic, et non d’éviter de ressentir vos sentiments.

Commencez par vérifier périodiquement avec vous-même tout au long de la journée. Demandez-vous littéralement si vous avez mangé, dormi ou pris des médicaments au besoin, dit Popovic, et faites de petits pas pour accorder à vos SEEDS une attention supplémentaire là où vous le pouvez. Pour une aide supplémentaire, configurez des alarmes ou des rappels sur votre téléphone lorsqu’il est temps de vous enregistrer vous-même.

S’appuyer sur votre réseau peut vous aider dans votre processus de deuil. Dans une étude de février 2019 dans le Journal des soins infirmiers psychosociaux et des services de santé mentaleles étudiants universitaires ayant les scores de deuil les plus élevés ont déclaré les scores les plus bas sur le soutien social de la famille, des amis et des proches.

Mais le soutien social n’est pas une science exacte. Passer du temps avec des amis et de la famille peut aider certaines personnes à gérer leurs émotions, tandis que d’autres peuvent avoir envie de passer du temps seules et tranquilles.

Ne vous forcez pas à passer du temps avec d’autres personnes si ce n’est pas ce dont vous avez besoin, dit Popovic. (Après tout, vous pouvez tout aussi facilement ignorer vos sentiments en compagnie des autres que vous le pouvez tout seul.)

Demandez-vous chaque jour ce dont vous avez besoin ce journée. Un matin, vous aurez peut-être besoin de passer du temps de qualité avec des amis et le lendemain, vous voudrez peut-être passer du temps en solo. « Si vous pensez vraiment qu’être seul dans votre chambre est ce que vous devez faire pour accepter et être présent avec tout ce qui se passe, c’est OK », dit Popovic.

« Ce que nous ne voulons pas faire, c’est éviter nos sentiments, ce que vous pouvez faire en étant seul et en étant entouré d’autres personnes. Soyez conscient des actions que vous entreprenez et des intentions derrière ces actions », dit-elle.

« Aider les autres nous aide vraiment », déclare Jeffrey Lichtman, PhD, psychologue et membre du corps professoral du Touro College. Pour certains, faire du bénévolat ou offrir d’autres formes d’aide après le décès d’un être cher peut être une forme de soins personnels.

En fait, une étude plus ancienne mais souvent citée, publiée en juin 2008 dans Bulletin de personnalité et de psychologie sociale, ont trouvé un lien entre l’aide aux autres et une amélioration plus rapide des symptômes de la dépression dans les six à 18 mois suivant la perte d’un conjoint.

Mettre de côté un bloc de temps pour une activité caritative peut être une distraction positive, non pas une qui ignore vos sentiments, mais une qui vous donne une pause pour ne pas vous sentir submergé par les émotions, ajoute Popovic.

Demandez-vous si vous êtes prêt à consacrer du temps et de l’énergie à aider les autres, dit-elle. N’ayez pas honte si la réponse honnête est non. Si la réponse est oui, commencez petit. En prenant des mesures réalistes et réalisables, vous éviterez que le bénévolat ne devienne un facteur de stress supplémentaire. Si vous commencez à vous sentir dépassé, prenez du recul et soyez patient avec vous-même.

« Pensez au deuil non pas comme une ligne droite, mais comme une ligne ondulée qui monte et descend », dit Lichtman. « Nous faisons des allers-retours [the stages of grief] jusqu’à ce qu’à un moment donné, espérons-le, nous arrivions à un niveau d’acceptation et que nous nous réconcilions avec cela. »

On ne le soulignera jamais assez : le deuil n’est pas linéaire. Bien qu’il soit tentant de comparer votre expérience à celle des autres – un peu comme avec un parcours de remise en forme ou un cheminement de carrière – rappelez-vous toujours que le deuil est soumis à votre personnalité unique. Essayez d’éviter de vous comparer à un frère ou une sœur, par exemple, qui semble se remettre de la mort d’un parent à un rythme différent.

Pour lutter contre le désir de comparer, envisagez de vous fixer des objectifs personnels ou des jalons complètement indépendants des autres, suggère Popovic. Par exemple, comment aimeriez-vous vous sentir dans une semaine, un mois ou un an ? Quels petits pas pouvez-vous faire chaque jour pour vous aider à y arriver ?

Gardez à l’esprit que les bosses le long de la route sont normales. Bien que vous souhaitiez vous déplacer dans une direction générale d’acceptation, il peut parfois être nécessaire de faire un pas ou deux en arrière.

Il n’y a aucune honte à demander l’aide d’un professionnel pour vous guider dans votre deuil. En fait, près d’un tiers des Américains ont demandé des conseils en santé mentale, selon une enquête menée en 2013 par l’Université de Phoenix. Environ 1 adulte américain sur 5 connaîtra un problème de santé mentale pouvant être diagnostiqué au cours d’une année donnée, selon Mental Health America.

Parce que le deuil est si individuel, il est difficile d’identifier des signes clairs indiquant qu’il est temps de demander de l’aide professionnelle, dit Popovic. Envisagez de consulter un professionnel si vous avez du mal à prendre soin de vous et que vos GRAINES sont devenues presque définitivement déséquilibrées, ou si vous êtes facilement submergé par vos émotions, dit-elle.

« Pensez au deuil non pas comme une ligne droite, mais comme une ligne ondulée qui monte et descend. À un moment donné, espérons-le, nous arrivons à un niveau d’acceptation et nous nous réconcilions avec cela. »

Soyez aussi honnête que possible avec vous-même. Si vous avez besoin d’aide extérieure, parlez-en à un ami, un membre de votre famille ou un médecin que vous consultez régulièrement. Même les médecins généralistes pourront vous guider vers des ressources utiles en santé mentale.

Cela peut être difficile à imaginer, selon ce que vous ressentez, mais l’intensité des émotions que vous ressentez actuellement est susceptible de s’estomper avec le temps. En attendant, efforcez-vous de croire que cela est vrai, même si cela peut sembler plus facile à dire qu’à faire.

« Cela a beaucoup à voir avec l’acceptation radicale », dit Popovic. « Accepter qu’il y a beaucoup de choses dans la situation sur lesquelles vous n’avez aucun contrôle, accepter votre perte et vos émotions. Cela peut vous permettre de créer un peu d’espace entre ce que vous ne pouvez pas contrôler et ce que vous pouvez. »

Donner la priorité aux facteurs sous votre contrôle – manger des repas nutritifs, faire de l’exercice en douceur, tendre la main à un ami, faire du bénévolat ou simplement rester assis avec vos émotions – peut vous aider à atteindre le point où vous avez confiance que le processus de deuil finira par se terminer.

Reportage supplémentaire de Bojana Galic