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Vous n’avez pas besoin d’un diplôme en cuisine pour cuisiner de délicieux repas sains.

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Klaus Vedfelt/DigitalVision/GettyImages

Malgré notre amour pour la pornographie alimentaire, de nombreux Américains ne préparent pas leurs propres repas. Beaucoup de gens disent qu’ils n’ont tout simplement pas le temps de cuisiner, encore moins de faire l’épicerie et de nettoyer après le repas. D’autres disent qu’ils n’ont pas l’équipement pour faire un repas ou que cuisiner à la maison coûte cher. Une autre excuse courante est que les gens ne savent pas cuisiner.

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Toutes ces raisons peuvent être des raisons légitimes de ne pas cuisiner, mais faire de la nourriture à la maison ne doit pas prendre des heures, nécessiter des gadgets sophistiqués que vous n’utiliserez qu’une seule fois ou coûter une tonne d’argent. De plus, il peut être assez facile à apprendre aussi.

Et la meilleure partie ? Vous n’avez pas besoin de suivre une recette spécifique et compliquée. Oui, les recettes peuvent vous donner de nouvelles idées et de l’inspiration, mais pour les cuisiniers débutants, regarder une liste de 15 ingrédients et de multiples et longues étapes peut suffire à vous faire jurer de ne jamais utiliser plus que le micro-ondes et le grille-pain.

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Rien contre le toast à l’avocat, mais pourquoi se limiter ? Suivez ces conseils d’experts sur la façon de cuisiner des repas sains sans recette, et vous cuisinerez et mangerez bien à la maison pour la vie.

Suivez ces conseils d’experts pour cuisiner des repas sains sans recette.

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Graphique : LIVESTRONG.com Creative

Lire la suite: 9 recettes de dîner faciles sans cuisson

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1. Cuisinez ce que vous aimez

La première étape pour apprendre à cuisiner est de déterminer ce que vous aimez manger. « Faites ce que vous voulez, plutôt que ce qui est facile à faire. Cela vous incitera à cuisiner », déclare Jackie Newgent, RDN, nutritionniste culinaire et auteur de The All-Natural Diabetes Cookbook.

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Aussi, pensez aux choses que vous SAVEZ faire. Il y a des chances qu’il y ait au moins une chose. Vous pouvez peut-être faire bouillir des pâtes dans de l’eau, brouiller des œufs, faire du fromage grillé ou des flocons d’avoine au micro-ondes. Tout cela est de la cuisine, et à partir de ces compétences, vous pouvez développer et expérimenter et apprendre à faire de nouveaux plats.

Ensuite, choisissez quelques-uns de ces plats pour chaque repas de la journée. Dawn Jackson Blatner, RDN, auteur de The Superfood Swap, recommande de choisir deux petits déjeuners, deux déjeuners et deux dîners et de profiter d’une « délicieuse monotonie » différente chaque semaine. « La plupart des gens qui mangent sainement ont des repas qu’ils mangent à répétition », dit-elle.

Newgent propose une idée similaire mais avec un peu plus de variété : deux petits-déjeuners, trois déjeuners et quatre dîners. « C’est une bonne base, et une fois que vous êtes dans ce rythme, vous pouvez jouer un peu », dit-elle.

Si vous ne savez toujours pas quoi cuisiner, voici quelques idées de repas simples et sains pour les cuisiniers débutants :

  • Pâtes avec sauce du commerce sans sucre ajouté (points bonus pour l’ajout de légumes hachés ou de protéines maigres)
  • Bols protéinés : une céréale cuite (riz, quinoa, orge) avec une protéine (poulet grillé, tofu, thon en conserve), légumes et vinaigrette
  • Omelettes ou brouillages (commencez par des œufs, puis ajoutez vos garnitures préférées)
  • Tacos
  • Sauté
  • Salades d’entrée
  • Repas d’une feuille (où vous rôtissez ou faites cuire une protéine et des légumes en même temps)

Les légumes hachés constituent un excellent ajout sain à tout repas.

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2. Apprenez quelques techniques de cuisine pour débutants

Chacun a son propre niveau de confort dans la cuisine. Mais vous n’avez pas besoin de savoir comment mettre sous vide de l’agneau ou des carottes en julienne pour commencer à cuisiner. Essayez quelques-unes de ces techniques de cuisson simples et adaptées aux débutants et voyez ce que vous préférez :

  • Ébullition: Remplissez une casserole d’eau et couvrez avec un couvercle, puis placez-la à feu vif sur la cuisinière. Une fois que l’eau bouillonne, ajoutez les aliments que vous cuisinez (comme des pâtes, des légumes ou des edamames).
  • Grillage: Placez la viande, les légumes ou les pommes de terre sur une plaque à pâtisserie ou un plat et placez-le au four à environ 350 à 400 degrés Fahrenheit.
  • Grillage: Vous pouvez soit allumer votre barbecue dans votre jardin (c’est une toute autre leçon !) Ou essayer des poêles à griller. Ceux-ci vous permettent de profiter de cette délicieuse saveur poêlée après avoir rangé votre gril extérieur pour l’hiver. Et c’est presque infaillible. De plus, les poêles à griller à double face permettent de gagner du temps de cuisson. Placer sur la cuisinière, préchauffer pendant cinq minutes, puis badigeonner le gril d’huile. Placez vos aliments sur le gril et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient cuits.
  • Griller : « La cuisson au gril est une cuisson à l’envers », déclare Jackson Blatner. Mettez votre repas sur une plaque à pâtisserie, réglez le four sur « gril » et vous aurez un repas savoureux et assez rapide avec un peu du même goût noirci que celui que vous obtenez en grillant.
  • Sauter : Cela nécessite de cuire les aliments dans une petite quantité de graisse (comme du beurre ou de l’huile) dans une casserole à feu moyen-vif. C’est une excellente façon de cuisiner des légumes pour un plat d’accompagnement.
  • Sauté : Bien qu’il soit similaire au sautage, le sauté utilise une chaleur plus élevée et nécessite plus de brassage pour que vos ingrédients cuisent uniformément et qu’ils ne collent pas à la poêle.

Lire la suite: 13 astuces de préparation de repas pour gagner du temps dans la cuisine

3. Maîtrisez l’art de l’épicerie

Aussi populaire que semble être la préparation des repas sur Instagram, vous n’êtes pas obligé de le faire. « Je ne suis pas une reine de la préparation des repas », déclare Jackson Blatner, « et je n’utilise jamais de recette, mais j’ai un plan. » Et c’est la clé pour faire les courses – à moins que vous ne vouliez gaspiller beaucoup de nourriture et d’argent ou faire plusieurs allers-retours au supermarché chaque semaine.

Réservez 10 minutes chaque semaine et déterminez les repas que vous aurez pour les sept prochains jours. Vous n’avez probablement pas besoin de préparer tous les repas à la maison, mais de quoi aurez-vous besoin pour cuisiner et quels seront ces repas ?

Ensuite, vérifiez votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur pour voir ce que vous avez déjà et si vous manquez d’agrafes. Avec tout cela à l’esprit, faites votre liste et respectez-la. Ou voici quelques recommandations de Jackson Blatner et Newgent pour commencer votre liste d’épicerie.

Ayez toujours ces agrafes à portée de main

  • Grains entiers comme le riz brun, le quinoa et les pâtes de grains entiers (ou riz brun et quinoa cuits surgelés)
  • Pain complet, tortillas, etc.
  • Gruau nature
  • Céréale (nous ne parlons pas de porte-bonheur ici)
  • Haricots en conserve à faible teneur en sodium
  • Thon et saumon en conserve ou en sachet, emballés dans l’eau
  • Bouillon à faible teneur en sodium
  • Beurres de noix
  • Huile d’olive extra vierge
  • Le vinaigre
  • Vinaigrette
  • je suis saule
  • salsa
  • Sauce piquante (si vous l’appréciez)
  • Sauce tomate sans sucre ajouté
  • Le sel
  • Poivre
  • Herbes et épices séchées
  • Fruit sec
  • Mon chéri
  • Des noisettes
  • Des graines
  • Oignons
  • Ail
  • Pommes de terre et patates douces
  • Burgers végétariens surgelés
  • Café
  • Thé

Achetez ces articles frais chaque semaine

  • Des légumes
  • Fruit
  • Avocat
  • Yaourt
  • Des œufs
  • Lait ou substituts non laitiers
  • Protéines : poulet, bœuf, poisson, tofu, tempeh, etc. (vous pouvez également en congeler pour les garder sous la main)
  • Viande de déjeuner
  • Fromage

Lire la suite: Comment faire l’épicerie comme un nutritionniste

Les tacos peuvent être un repas sain et facile que toute la famille adorera.

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Soyez créatif avec ces suggestions de repas sains

  • Salade césar: Chou frisé au saumon, vinaigrette César et croûtons faits maison en faisant griller du pain et en le coupant en cubes
  • Tacos végétariens : Tortillas remplies de haricots noirs en conserve ou de haricots frits végétariens, de chou râpé, de salsa et de guacamole
  • Pâtes: Pâtes aux grains entiers ou aux haricots avec légumes rôtis et poulet, saupoudrées de parmesan frais
  • Bol burrito : Riz brun, haricots noirs, poivrons et oignons sautés, coriandre fraîche et avocat
  • Bol Ranch : Riz brun avec poulet, brocoli et vinaigrette ranch
  • Omelette Végétarienne : Ajoutez les restes de protéines et de légumes cuits, ainsi que du fromage râpé
  • Le potage: Cuire les légumes en dés dans un bouillon faible en sodium et ajouter les restes de poulet, de dinde ou de tofu
  • Feuille de poisson : Saupoudrer le tilapia, les patates douces et les légumes avec les assaisonnements, puis cuire au four

Lire la suite: 15 idées de dîners sains de 10 minutes

Personnalisez vos repas

Manger la même chose tous les jours est un moyen infaillible de s’ennuyer et d’arrêter de cuisiner. Donc, une fois que vous vous sentez à l’aise avec les versions de base de vos recettes, il est temps de les modifier pour que les choses restent excitantes.

Un moyen simple de le faire est de changer les assaisonnements. L’utilisation de poudres d’ail et de gingembre donne au poulet une saveur chinoise, tandis que la poudre de chili et la coriandre fraîche donnent une saveur mexicaine à votre plat. Vous pouvez également échanger différents ingrédients en changeant la protéine, le grain et/ou le légume.

Si vous êtes toujours bloqué, recherchez sur Internet, suggère Jackson Blatner (ou Pinterest ou Instagram). Tapez « tacos » ou « sautés » et laissez les résultats de la photo vous inspirer. Ou pensez à vos repas de restaurant préférés et faites de votre mieux pour les copier. « Ce ne sera probablement pas un match parfait, mais vous entrez dans l’ambiance », a déclaré Jackson Blatner.

Surtout, amusez-vous et mangez ce que vous aimez ! « Retournez toujours aux aliments que vous aimez », déclare Newgent. « Si vous les incorporez, vous serez plus enclin à vouloir cuisiner et manger ces aliments. »

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