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Assurez-vous de manger suffisamment de protéines pour aider à gagner des muscles.

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Claudia Totir/Moment/GettyImages

La prise de poids n’est pas un sujet populaire car la plupart des gens ont du mal à perdre du poids plutôt qu’à prendre du poids. Les hommes maigres qui essaient d’ajouter de la masse maigre à leur corps doivent faire le contraire. Lorsque vous vous entraînez pour la taille, quelques kilos en trop peuvent faire toute la différence.

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Bien qu’il semble que la plupart des gens veuillent perdre du poids, cela peut être problématique si vous sentez que vous voulez prendre de la masse et de la force. Le gain de poids peut vous aider si vous voulez être plus fort, avoir de plus gros muscles ou participer à un sport qui nécessite plus de taille, comme le football ou même le baseball.

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Les hommes maigres qui ont du mal à prendre du poids doivent se concentrer sur leur régime alimentaire et leur routine d’entraînement. La prise ou la perte de poids revient finalement à la même chose : votre bilan énergétique. Que vous preniez ou perdiez du poids dépend de la quantité d’énergie que vous absorbez par rapport à la quantité d’énergie que vous dépensez. Si vous consommez plus d’énergie que vous n’en brûlez, vous prendrez du poids et vice versa.

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Bien que cela semble assez simple, les facteurs qui entrent dans l’énergie entrante par rapport à l’énergie sortante peuvent être assez complexes. L’énergie que vous absorbez est la quantité de calories que vous consommez à partir des aliments. C’est relativement simple. Vous pouvez compter le nombre de calories que vous consommez en suivant votre alimentation avec une application comme MyPlate. Il est également possible de consulter les étiquettes des aliments, qui affichent le nombre de calories.

Calories consommées versus calories dépensées

Déterminer votre dépense énergétique quotidienne peut être un défi. La majorité des calories brûlées en une journée proviennent de votre métabolisme au repos. Leur nombre totalise généralement des milliers. Votre corps doit brûler de l’énergie toute la journée pour donner à votre cerveau la puissance et à votre cœur l’énergie nécessaire pour battre, régénérer les cellules et fonctionner de manière optimale.

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Le métabolisme au repos est difficile à calculer sans équipement de laboratoire approprié. Certaines calculatrices en ligne utilisent des formules basées sur la taille,​ poids, âge et sexe pour vous donner une estimation du taux métabolique. Cependant, ces estimations peuvent être inexactes car le métabolisme au repos varie d’une personne à l’autre.

Le nombre de calories que vous brûlez chaque jour grâce à l’activité peut se chiffrer en centaines ou en milliers, selon votre niveau d’activité. Par exemple, une personne de 155 livres brûlera environ 465 calories en courant pendant 30 minutes à un rythme de huit minutes par mile. Cela s’ajoute à votre nombre total de calories brûlées pour la journée.

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Vous devez également prendre en compte le nombre de calories que vous brûlez lors d’activités banales comme faire la vaisselle, marcher et nettoyer. C’est ce qu’on appelle la thermogenèse d’activité sans exercice et cela représente une partie plus petite mais toujours significative de votre dépense énergétique.

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Lorsque vous mangez, votre corps doit travailler dur pour digérer la nourriture. La quantité d’énergie nécessaire pour digérer les aliments est connue sous le nom d’effet thermique des aliments et dépend de la taille du repas que vous mangez et de la quantité de protéines, de graisses et de glucides.

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Les protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérées que les graisses et les glucides, ce qui signifie qu’elles peuvent vous aider à brûler plus de calories, selon une petite étude de 24 personnes en bonne santé publiée dans la revue ​Obésitéen juin 2016.

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Augmentez votre apport calorique

Pour prendre du poids, vous devez faire pencher la balance de l’équilibre énergétique afin d’absorber plus de calories que vous n’en brûlez. Il est plus facile de se concentrer sur le fait de manger plus de calories que d’en brûler moins, car vous n’avez pas beaucoup de contrôle sur votre métabolisme. Il est également difficile de réduire votre niveau d’activité car vous devez vous entraîner pour développer vos muscles.

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Manger plus peut être inconfortable si vous vous rassasiez facilement. Selon le poids que vous souhaitez prendre, vous devrez peut-être augmenter considérablement votre apport calorique quotidien, peut-être même ajouter un autre repas complet. Cela signifie également décider quels aliments privilégier.

Il existe trois macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides. Chacun joue un rôle spécifique dans votre corps et peut vous aider à perdre ou à prendre du poids. Lorsque vous décidez des types d’aliments à ajouter à votre alimentation, vous devez choisir le ou les macronutriments auxquels vous souhaitez donner la priorité.

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Mangez des protéines pour la croissance musculaire

Les protéines sont essentielles pour la construction de la masse et de la taille, mais vous ne devriez pas en avoir trop. Pour gagner du muscle, vous devez viser au moins 0,5 à 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour, comme recommandé par l’American College of Sports Medicine. Cependant, plus n’est pas nécessairement mieux si vous essayez de prendre du poids.

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Les protéines sont plus difficiles à digérer que les glucides ou les lipides. Il faut plus d’énergie pour décomposer les protéines dans votre système digestif. En fait, il faut environ trois fois plus d’énergie que les glucides pour être digérés. Les graisses nécessitent encore moins d’énergie pour être digérées que les glucides.

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Comme il est si difficile à digérer, les protéines vous permettent de vous sentir plus rassasié après un repas. Lorsque vous essayez de perdre du poids, manger plus de protéines vous aide à brûler plus de calories et à manger moins. Cependant, lorsque vous essayez de prendre du poids, les protéines ne sont pas aussi utiles. Vous devez manger suffisamment pour développer vos muscles, mais au-delà, cela ne vous aidera pas trop.

Si vous mangez au moins 0,5 à 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour sans prendre de poids, il est temps d’ajouter plus de glucides et de graisses à votre alimentation. La graisse est un puissant outil de prise de poids car elle fournit 9 calories par gramme, soit plus du double des 4 calories par gramme de protéines et de glucides.

Les glucides et les graisses fournissent de l’énergie

Des glucides sains et complexes comme le pain de grains entiers, les pâtes, le riz et les pommes de terre peuvent renforcer vos repas. Évitez les bonbons et les sodas, même s’ils sont tentants. Ils ajoutent très peu de valeur nutritionnelle à votre alimentation, autre que le sucre et les calories. Prendre de la masse n’est pas une excuse pour se gaver de frites et de biscuits.

Les graisses alimentaires peuvent faciliter la prise de poids. L’huile d’olive, les avocats et les noix sont tous riches en matières grasses, en calories et en nutriments. Ces aliments contiennent généralement des vitamines liposolubles telles que A, D, E et K.

Si vous avez l’impression d’être rassasié tout au long de la journée, le meilleur endroit pour commencer est les calories liquides. Ajouter un shake protéiné ou un gain de poids à votre alimentation tous les jours est simple et facile pour votre estomac tant que vous choisissez les bons ingrédients. Si vous êtes intolérant au lactose, optez pour une source de protéines végétales et utilisez de l’eau ou du lait de coco au lieu du lait de vache dans vos shakes.

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Tant que vous mangez suffisamment, vous devriez commencer à prendre du poids. Sinon, vous brûlez peut-être trop de calories. N’oubliez pas que le nombre de calories que vous brûlez est une combinaison du métabolisme au repos et de l’exercice, vous devrez donc peut-être modifier votre plan d’entraînement.

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Programme d’entraînement pour la prise de poids

Le gain de poids est beaucoup plus facile si vous faites moins d’exercice. Cependant, vous devez vous entraîner pour stimuler la croissance de vos muscles. Vos séances d’entraînement devraient être plus axées sur la levée de poids que sur les exercices cardiovasculaires comme la course à pied ou même l’entraînement en circuit.

Alors que vous gagnez du muscle en courant, en nageant, en faisant du vélo ou d’autres activités d’endurance, la quantité de masse est minuscule par rapport à la musculation. L’entraînement en endurance brûle également plus de calories que la levée de poids, ce qui est contre-productif pour la prise de poids.

Au cours d’une séance de musculation de 30 minutes, une personne de 155 livres ne brûle qu’environ 112 calories. Cela signifie qu’une séance d’entraînement d’une heure brûle environ 224 calories, que vous pouvez facilement remplacer par une collation ou un repas léger. Limiter votre régime d’entraînement à la musculation vous assurera de ne pas brûler trop de calories en faisant de l’exercice.

Si vous souhaitez continuer à faire des exercices cardiovasculaires, assurez-vous de tenir compte des calories supplémentaires dans votre alimentation. Cela rendra la prise de poids plus difficile, mais pas impossible. Cependant, c’est plus facile si vous supprimez les séances d’entraînement aérobie jusqu’à ce que vous soyez satisfait de votre poids.

Pour vos entraînements d’haltérophilie, vous pouvez vous concentrer sur l’entraînement en force ou sur la taille grâce à des répétitions et des séries plus élevées. Selon une petite étude de 34 hommes en bonne santé et entraînés à la résistance publiée dans ​Médecine et science du sport et de l’exercice​ en janvier 2019, le volume d’entraînement est essentiel lorsque vous essayez de gagner du muscle.

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Le volume d’entraînement est un nombre calculé en multipliant les séries, les répétitions et le poids soulevé avec un exercice. Par exemple, si vous appuyez sur un banc de 100 livres pour trois séries de 10 répétitions, votre volume d’entraînement est de 3 000. Pour stimuler davantage la croissance de vos muscles, vous devez augmenter le volume d’entraînement.

Pour augmenter le volume, vous pouvez augmenter la quantité de poids, de séries, de répétitions ou une combinaison des trois. Cependant, l’étude fait une distinction importante entre la force et la croissance musculaire. Pour devenir plus fort, il est nécessaire de soulever des poids plus lourds. Mais vous pouvez construire de la masse avec des poids plus légers tant que vous effectuez suffisamment de répétitions et de séries.

Prioriser la récupération post-entraînement

La récupération est un aspect souvent négligé de la prise de poids et de la musculation. Un travail acharné et du dévouement sont nécessaires pour entrer dans la salle de musculation et soulever suffisamment pour développer vos muscles. Parfois, les séances d’entraînement sont inconfortables parce que vos muscles brûlent et que vous voulez arrêter. La même mentalité qui vous aide dans la salle de musculation peut être contre-productive pour le gain de poids et de muscle.

Stimuler la croissance de vos muscles ne suffit pas, ils ont besoin de temps et de ressources pour récupérer. La nourriture aidera votre corps à se remettre de l’entraînement et à construire de nouveaux tissus, mais il est important de prendre du temps loin de la salle de sport.

Vous devez laisser au moins 24 heures entre les séances d’entraînement pour les muscles. Cela signifie que si vous travaillez vos jambes un jour donné, vous ne devriez pas les entraîner à nouveau pendant au moins 24 heures, mais vous pouvez vous reposer plus longtemps que cela.

Tant que vous obtenez suffisamment de volume par groupe musculaire par semaine, le nombre d’entraînements que vous faites par semaine n’est pas très important. S’il vous est plus facile de faire des entraînements courts et intenses, allez-y. Cependant, certaines personnes trouveraient plus facile de faire quelques longues séances d’entraînement.

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