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Développez vos muscles pour compenser la perte de masse musculaire maigre.

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OJO_Images/OJO Images/Getty Images

Pour obtenir un physique défini et enviable, un homme doit perdre de la graisse corporelle, pas seulement du poids total. Avoir trop de graisse corporelle vous expose à un risque de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2, tandis que perdre de la graisse peut vous aider à vous sentir en meilleure santé, plus en forme et plus énergique. Vous pouvez perdre de la graisse en réduisant les calories, en ajustant les types d’aliments que vous mangez et en passant plus de temps au gymnase, en particulier dans la salle de musculation.

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Un déficit calorique pour la perte de graisse

Un taux de perte sûr et durable se situe entre 1/2 et 2 livres par semaine. Si vous êtes proche de votre objectif de poids, mais que vous souhaitez modifier votre composition corporelle afin de vous pencher et d’avoir moins de graisse avec plus de muscle, visez la partie inférieure de la fourchette. Vous pouvez vous attendre à perdre environ 1 % de graisse corporelle par mois.

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Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, donc si vous créez un déficit entre 250 et 1 000 calories par jour, vous perdrez 1/2 à 2 livres par semaine. Utilisez une calculatrice en ligne ou consultez un diététicien pour déterminer vos besoins en calories pour maintenir votre poids. puis soustrayez les calories pour perdre du poids. Tenez compte de votre âge, de votre taille et de votre niveau d’activité.

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Une fois que vous connaissez vos besoins caloriques quotidiens, essayez de brûler 125 à 500 calories supplémentaires en faisant de l’exercice quotidiennement et mangez simultanément 125 à 500 calories de moins chaque jour pour créer le déficit. Ne descendez pas en dessous de 1 600 calories par jour, car la plupart des hommes ont besoin de ce nombre minimum pour fournir une nutrition adéquate.

Planification des repas pour les hommes

Un régime alimentaire complet qui met l’accent sur des protéines de qualité peut vous aider à perdre de la graisse. Les protéines aident à prévenir la perte musculaire lorsque vous créez un déficit calorique et soutiennent le travail en salle de sport pour développer vos muscles. Les protéines peuvent aussi vous faire sentir plus rassasié pendant les repas, vous avez donc tendance à manger moins. Visez 20 à 30 grammes de protéines aux repas et une portion plus petite aux collations entre les repas. Optez pour les œufs, le yogourt grec faible en gras, la poitrine de poulet ou de dinde, le saumon, le bœuf et le porc maigres ou le tofu comme sources de protéines de haute qualité.

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Les grains entiers, les légumes frais et les fruits frais fournissent des fibres qui ralentissent la digestion et vous aident à vous sentir rassasié. Profitez d’une 1/2 tasse à 1 tasse de grains entiers à la plupart des repas et d’une généreuse poignée ou deux de légumes fibreux. Inclure des graisses saines pour l’absorption des vitamines et la santé du cerveau ; servez une cuillerée de graisse insaturée de la taille d’un pouce à deux ou trois de vos repas. Choisissez des noix, des avocats, des graines ou de l’huile d’olive plutôt que des coupes de viande grasses, des produits laitiers entiers et des aliments frits.

Les repas amaigrissants comprennent des œufs durs avec un muffin anglais de blé entier et une orange ; légumes sautés avec poitrine de poulet servis sur riz; et un bifteck de flanc maigre grillé accompagné d’une patate douce de taille moyenne et d’une grande salade verte garnie d’huile d’olive et de jus de citron. Collation de fruits associée à une source de protéines, comme du fromage à effilocher faible en gras, des protéines de lactosérum ou du fromage cottage faible en gras.

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Bougez plus pour perdre de la graisse corporelle

Faites de l’entraînement une priorité. Lorsque vous réduisez les calories et ne faites pas d’exercice, vous perdez au moins 1/4 de livre de muscle pour chaque livre que vous perdez au total. L’exercice cardiovasculaire, comme la marche ou le jogging, vous aide à brûler des calories, améliore la santé cardiaque et respiratoire et améliore votre endurance. Selon l’American College of Sports Medicine, vous devrez passer du temps à faire du sport – au moins 250 minutes par semaine de cardio d’intensité modérée par semaine.

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Faites au moins certaines de ces séances d’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, des séances d’entraînement. Un entraînement HIIT consiste à alterner de courtes périodes de cardio à très haute intensité avec des périodes égales ou légèrement plus longues de travail facile. Par exemple, pédalez à fond pendant quatre minutes et pédalez tranquillement pendant deux minutes en alternant les deux pour une séance de 45 minutes. Un article publié dans le Journal of Obesity en 2011 a montré que cette approche des entraînements est plus efficace pour aider le corps à brûler les graisses par rapport au travail cardiovasculaire à l’état d’équilibre.

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Musculation pour perdre du gras

Cependant, les exercices cardiovasculaires ne vous aident pas particulièrement à maintenir et à développer votre masse musculaire. Une étude publiée par des chercheurs de la Harvard TH Chan School of Public Health en 2014 a montré que les hommes en bonne santé qui pratiquaient 20 minutes de musculation par jour accumulaient moins de graisse en vieillissant que les hommes qui pratiquaient 20 minutes de cardio-training par jour. L’augmentation de la masse musculaire vous aide à brûler plus de calories tout au long de la journée car le muscle est plus actif sur le plan métabolique que le tissu adipeux. Cela stimule votre métabolisme, il est donc plus facile de créer un déficit calorique et de perdre de la graisse.

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Vous n’avez pas à en faire une habitude quotidienne pour obtenir des résultats. Allez à la salle de musculation au moins deux fois par semaine pour développer vos muscles et perdre de la graisse. À chacune de ces séances d’entraînement, adressez-vous à chaque muscle majeur avec un plan complet qui implique des exercices composés ou multi-articulaires tels que des squats, des rangées, des soulevés de terre, des presses thoraciques et des extensions. Vous activez plusieurs muscles à chaque mouvement et travaillez le corps d’une manière qui renforce la force fonctionnelle.

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Lorsque vous débutez, une série de huit à 12 répétitions de chaque mouvement est suffisante. Utilisez un poids qui semble très difficile au cours des deux ou trois dernières répétitions. Après quelques semaines et au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort, augmentez votre poids et le nombre de séries pour obtenir plus de résultats. Vous pouvez également ajouter un ou deux jours supplémentaires de musculation, mais prévoyez au moins 48 heures avant de travailler à nouveau les mêmes muscles, afin d’avoir suffisamment de temps pour récupérer.

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Patience avec la perte de poids

Même si vous constaterez probablement des gains de force et de forme physique en quelques semaines seulement, perdre de la graisse prend du temps. Vous ne verrez peut-être pas la preuve visuelle de vos efforts pendant plusieurs mois.

Perdre du poids rapidement avec un déficit calorique trop agressif peut se retourner contre vous. Il en résulte généralement moins de perte de graisse et plus de perte de tissu maigre. Lorsque vous mangez moins de 1 600 calories, le taux métabolique de votre corps ralentit naturellement. Votre corps commence à utiliser les muscles durement gagnés comme carburant car il veut préserver ses réserves de graisse. La balance peut donner l’impression que vous perdez du poids rapidement, mais il s’agit en grande partie d’eau et de masse maigre plutôt que de graisse.

Soyez patient et réalisez que même si vous ne perdez que 5 à 10 % de votre poids total, vous améliorerez des marqueurs de santé tels que le cholestérol, la glycémie et la tension artérielle.

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