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Manger de la salade tous les jours est une façon de vous aider à perdre du poids.

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Elena_Danileiko/iStock/GettyImages

Lorsque vous essayez de perdre quelques kilos en trop, il est important de remplir votre assiette d’aliments riches en nutriments et faibles en calories. Dans le cadre d’un plan de repas équilibré, manger de la salade tous les jours pour perdre du poids peut être un moyen sensé et sain d’incorporer des fruits et des légumes à votre alimentation.

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Selon les directives diététiques de l’USDA, la moitié de ce que vous mangez devrait être constituée de fruits et de légumes. Augmenter votre consommation peut être aussi simple que d’inclure une salade de fruits au petit-déjeuner, une salade verte au déjeuner ou de remplir votre assiette avec une salade de légumes.

Pourquoi la densité nutritionnelle est-elle importante ?

Les aliments riches en nutriments regorgent de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, de glucides complexes, de fibres et de composés phytochimiques, tels que le bêta-carotène, la lutéine et le lycopène. Pour être considéré comme riche en nutriments, votre nourriture doit également être relativement faible en calories, en graisses, en sodium et en cholestérol.

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Les salades qui contiennent des fruits et légumes puissants (PFV) entrent dans cette catégorie et sont associées à des taux plus faibles de maladies chroniques. Selon une étude de juin 2014 publiée dans la revue Prévention des maladies chroniques les aliments PFV classés et définis comme ceux qui fournissent 10 pour cent ou plus de valeur quotidienne pour 100 calories de 17 nutriments éligibles – potassium, fibres, protéines, calcium, fer, thiamine, riboflavine, niacine, folate, zinc et vitamines A, B6, B12, C, D, E et K.

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L’étude, visant à clarifier le classement de la qualité nutritionnelle des divers aliments du groupe central, a révélé que 41 des 47 légumes testés répondaient aux critères PFV. Envisagez de choisir les aliments pour votre régime de salades qui ont obtenu les meilleurs résultats, tels que les légumes à feuilles vertes (blettes, feuilles de betterave, épinards, chicorée, laitue frisée) et les aliments crucifères (cresson, chou chinois, chou vert, chou frisé, roquette).

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À la suite de ces aliments sur l’échelle d’évaluation figuraient les fruits et légumes appartenant aux catégories jaune/orange (carotte, tomate, courge d’hiver, patate douce), allium (oignon vert, poireau), agrumes (citron, orange, citron vert, pamplemousse) et baies (fraise, mûres).

Les fibres favorisent la perte de poids

Lorsque vous gérez votre poids, il est important de limiter votre apport calorique. Vous devez vous efforcer de créer un déficit calorique ou manger moins de calories que vous n’en brûlez. Réduire votre apport énergétique quotidien de 500 calories peut vous aider à atteindre un poids santé, suggère le National Heart, Lung and Blood Institute.

L’une des meilleures façons d’y parvenir est de manger de la salade tous les jours pour perdre du poids. Cela est en partie dû aux multiples bienfaits des fibres dans les fruits et légumes, comme son effet rassasiant.

Votre corps ne peut pas digérer les fibres, il ne contribue donc pas à votre nombre total de calories. Il passe relativement intact dans votre système digestif, où il agit comme un agent gonflant, ralentissant la digestion et vous faisant vous sentir rassasié plus longtemps. Cela peut aider à éviter de trop manger et faciliter la perte de poids.

Lire la suite: 19 aliments riches en fibres – certains pourraient vous surprendre !

En plus de réduire votre appétit, les fibres contribuent à une bonne santé digestive en normalisant les selles. En outre, cela peut réduire votre risque de développer des hémorroïdes et des maladies du côlon, déclare la clinique Mayo. Une alimentation riche en fibres peut également aider à réduire le taux de cholestérol et à protéger contre le diabète et certains types de cancer.

Aliments pour salades brûle-graisses

Un essai clinique de février 2015 publié dans le Annales de médecine interne ont évalué les avantages d’un apport élevé en fibres pour la perte de graisse, en plus d’aider à réduire la tension artérielle et à améliorer la réponse à l’insuline. Les chercheurs ont découvert que les régimes riches en ce nutriment étaient comparables à un régime plus compliqué (conçu par l’American Heart Association) en termes de perte de poids chez 240 participants en surpoids après 12 mois.

La clinique Mayo suggère que les femmes devraient manger au moins 21 à 25 grammes de fibres par jour et les hommes devraient en consommer 30 à 38 grammes par jour. L’USDA répertorie quelques exemples de fruits et légumes riches en fibres et faibles en calories qui conviennent le mieux à vos salades brûle-graisses. Ceux-ci inclus:

  • Feuilles de betterave – 8 calories et 1,4 gramme de fibres par tasse, râpées
  • Céleri – 16 calories et 1,6 gramme de fibres par tasse, haché
  • Carambole – 33 calories et 3 grammes de fibres par tasse, en tranches
  • Chou – 35 calories et 4,1 grammes de fibres par tasse, râpé
  • Brocoli – 27 calories et 2,6 grammes de fibres par demi-tasse, haché
  • Carottes – 27 calories et 2,3 grammes de fibres par demi-tasse, tranchées
  • Feuilles de navet – 29 calories et 5 grammes de fibres par tasse, hachées
  • Épinards – 7 calories et 0,7 gramme de fibres par tasse
  • Kale – 7,4 calories et 0,9 gramme de fibres par tasse

Une bonne façon d’ajouter plus de fibres à votre salade est de saupoudrer des noix hachées, du quinoa, des cœurs de chanvre ou des pois chiches sur vos légumes verts.

Lire la suite: 11 recettes de salades pour secouer votre routine de déjeuner fatiguée

Mangez votre salade avant les repas

Si votre objectif est de perdre du poids, faire le plein d’une salade de légumes ou de fruits hypocalorique avant de déjeuner ou de dîner peut améliorer la satiété et réduire votre consommation de nourriture. Une petite étude publiée dans l’édition de février 2014 de la revue Obésité a constaté que les participants qui mangeaient des salades avant un repas de pâtes consommaient moins de calories. Les chercheurs suggèrent que les personnes au régime pourraient bénéficier de la consommation d’aliments améliorant la satiété tout au long de la journée pour modérer leur apport énergétique.

Bien que les fruits soient normalement consommés après un repas, généralement en dessert, une petite étude publiée en novembre 2019 dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique associé la consommation de fruits avant un repas à un meilleur contrôle de l’appétit en raison de sa faible densité énergétique, de sa faible teneur en matières grasses, de sa teneur élevée en eau et de ses fibres alimentaires.

Les sujets qui ont mangé des fruits avant un repas ont connu une réduction de la faim, une amélioration de la glycémie et une réduction significative de 18,5 % de l’apport énergétique ultérieur. Comme le notent les scientifiques, la consommation de fruits avant un repas peut supprimer l’appétit et potentiellement contribuer à la perte de poids.

Profitez des avantages des verts

Avec autant de délicieux légumes et fruits parmi lesquels choisir, manger de la salade tous les jours pour perdre du poids fournit de nombreux nutriments pour vous garder en bonne santé. Une salade composée de légumes verts à feuilles fournit des vitamines A, C et K, du bêta-carotène, du calcium, du folate et des phytonutriments. Beaucoup de ces composés possèdent des propriétés antioxydantes et peuvent aider votre système immunitaire à prévenir les maladies et les infections.

Pour tirer le meilleur parti de ces nutriments, mélangez-les et incluez une variété d’ingrédients dans votre salade. Les directives diététiques de l’USDA recommandent de sauter la laitue iceberg et de choisir des légumes verts de couleur plus foncée et des légumes aux couleurs vives pour le plus de nutrition.

Par exemple, parmi les types de laitue courants que vous pourriez utiliser pour former la base de votre salade – iceberg, feuille verte, feuille rouge, romaine et butterhead – la romaine offre le plus de vitamine A, d’acide folique, de potassium, de bêta-carotène et de lutéine, selon l’Université d’État du Colorado.

La laitue pommée contient le plus de fer pour 100 grammes. La laitue frisée rouge est la gagnante pour les vitamines B6 et K, tandis que la laitue frisée verte contient le plus de vitamine C, de niacine et de riboflavine. Les verts à feuilles rouges et foncés contiennent généralement plus d’antioxydants que les verts de couleur plus claire.

La laitue n’est généralement pas un légume autonome. Vous pouvez ajouter de nombreux autres légumes et fruits à une salade pour plus de saveur et de variété. Les myrtilles et les pommes, par exemple, augmenteront la teneur en fibres, en potassium et en vitamine C.

Soyez créatif et tournez une nouvelle page en utilisant des légumes verts plus inhabituels pour un punch savoureux à votre salade. Certaines idées sont le cresson, la roquette, le pissenlit ou les feuilles de moutarde, l’endive et les herbes fraîches mélangées.

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Ne sabotez pas votre perte de poids

Il est facile de transformer votre salade saine en un plat riche en graisses et en calories en l’étouffant avec la mauvaise vinaigrette. Soyez prudent avec les vinaigrettes achetées en magasin ou les vinaigrettes sur les salades des restaurants, qui contiennent trop de gras et de sodium. Évitez les vinaigrettes crémeuses comme le ranch, les mille îles, la déesse verte et le fromage bleu, qui peuvent ajouter jusqu’à 140 calories supplémentaires par 2 cuillères à soupe, selon l’USDA.

Les vinaigrettes sans gras ne sont peut-être pas meilleures, car certaines contiennent du sucre ajouté pour compenser la graisse retirée. Au restaurant, commandez votre vinaigrette à part et trempez-y votre fourchette avant chaque bouchée de salade. De cette façon, vous pourrez toujours profiter de la vinaigrette, mais en plus petites quantités.

Si vous aimez manger de la salade pour perdre du poids à la maison et que vous aimez vous habiller, les vinaigrettes maison sont votre meilleur choix. Mélangez de l’huile d’olive extra vierge, de l’huile de sésame ou d’avocat avec du vinaigre et vos herbes et épices préférées. Ou optez pour une vinaigrette crémeuse maison, comme notre vinaigrette Superfood Tahini, qui contient une combinaison saine de tahini, de thé vert, d’huile d’olive extra vierge, de jus de citron, d’ail et de curcuma. Ce dernier possède de puissants effets anti-inflammatoires.

Évitez les garnitures comme les fromages gras, les noix en croûte de miel, le bacon ou les croûtons frits. Utilisez plutôt des raisins, des noix ou des grains entiers, comme du riz brun cuit, du quinoa, du farro ou de l’orge, pour ajouter de la texture et du croquant à votre salade. Les graines sont également un choix sain qui ne fera pas pencher la balance pour les calories supplémentaires. Par exemple, les graines de sésame ne contiennent que 5 calories par quart de cuillère à café, selon l’USDA.

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