Comment manger des amandes pour perdre du poids

Trop d’entre nous croient qu’un régime aux amandes, ou tout autre plan de repas riche en noix, est une recette pour les kilos en trop. Après tout, une poignée de noix contient plus de matières grasses et de calories qu’un bol de bâtonnets de carottes, par exemple. Il s’avère que les avantages des amandes incluent l’aide à la perte de poids.

Pour comprendre comment les amandes peuvent s’intégrer dans votre plan de repas régulier, il est utile de connaître le profil nutritionnel des amandes. Une portion de 200 calories représente entre 1 et 1 1/2 once d’amandes entières, soit environ 30 amandes. Selon l’USDA, cette quantité fournit 17 % des fibres dont vous avez besoin pour la journée, ainsi que 15 % de la valeur quotidienne recommandée (DV) de protéines.

Le profil nutritionnel des amandes de l’USDA montre que ce type de noix fournit également plus de la moitié de la valeur quotidienne de la vitamine E et près du quart de vos besoins quotidiens en magnésium. De plus, la portion contient 5 à 10 % des VQ pour le calcium, le fer, le potassium et le zinc.

Les amandes et autres noix sont également une source importante de « bonnes » graisses, en particulier de graisses monoinsaturées saines. Votre corps a besoin de ces nutriments sains pour fonctionner. Sur les 17,2 grammes de matières grasses dans une portion d’amandes de 200 calories, seulement 1,3 gramme sont des graisses saturées ou « mauvaises » graisses.

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Les amandes ne sont pas des balles magiques qui font fondre les kilos. L’un des moyens les plus évidents qu’un aliment sain peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids est de remplacer les collations sucrées et riches en calories. Deux études récentes ont analysé son fonctionnement.

De manière pratique, ils ont tous deux utilisé la même taille de collation – environ 1,5 once d’amandes – ce qui vous permet de le reproduire facilement dans vos propres plans de repas. Cette portion contient environ 250 calories et moins de 2 grammes de gras saturés.

Une étude de 2013 publiée dans le Journal européen de nutrition clinique ont découvert que les amandes aidaient à stabiliser le métabolisme et à contrôler l’appétit. Les chercheurs ont découvert que cela était particulièrement vrai lorsque les amandes étaient utilisées comme collation.

Une deuxième étude de janvier 2015, du Journal de l’American Heart Foundationa donné à tous les participants exactement le même régime, à l’exception qu’un groupe avait une collation de muffins et l’autre avait 1,5 once d’amandes. Le groupe « noisette » a non seulement amélioré son taux de cholestérol au cours des trois mois, mais a également montré une diminution plus importante de la graisse du ventre.

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Alors que beaucoup de gens disent que les aliments croquants sont plus « intéressants » que ceux qui ont des textures plus lisses, il est possible que des ingrédients sains et croquants puissent également jouer un rôle dans la perte de poids. Plus précisément, un régime riche en noix a été examiné dans une étude de septembre 2019 en BMJ Nutrition, Prévention & Santéqui a trouvé une corrélation entre le remplacement de certains aliments par des noix et une meilleure perte de poids. En fait, on pense que manger au moins une demi-once de noix chaque jour réduit votre risque de prendre 11 livres ou plus et évite l’obésité en général.

Le journal a émis l’hypothèse qu’une partie de la raison pour laquelle les noix sont utiles pour perdre du poids est que la texture croquante ralentit automatiquement le processus d’alimentation. En effet, cette texture agit comme un « dos d’âne » contre l’alimentation irréfléchie. Cet avantage de base peut expliquer pourquoi les beurres de noix, qui contiennent bon nombre des mêmes nutriments que les noix entières, ne sont pas associés à la prévention de la prise de poids.

De plus, les aliments croquants sont souvent aussi des aliments riches en fibres. Après avoir mangé des repas riches en fibres, vous êtes plus susceptible de vous sentir rassasié plus longtemps, car votre estomac se vide moins rapidement. C’est pourquoi un régime aux amandes, c’est-à-dire un régime qui comprend ces noix, peut avoir du sens lorsque vous essayez de perdre du poids.

L’entraînement est important lorsqu’il s’agit de brûler les calories que vous consommez chaque jour, tout en améliorant le tonus musculaire. Mais même ici, les avantages des amandes s’étendent pour vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour continuer à bouger.

L’American Council on Exercise (ACE) recommande de manger plus de noix et de graines, y compris les amandes, afin d’alimenter votre entraînement. Les amandes sont une riche source de magnésium, que ACE identifie comme un nutriment clé pour la production d’énergie. Avec une généreuse poignée de noix vous donnant environ 22% de votre DV pour le magnésium, une collation pré-entraînement qui comprend des amandes est un choix évident.

Il y a une autre raison pour laquelle les amandes sont utiles pour maintenir vos objectifs d’exercice sur la bonne voie : leur teneur en protéines et en graisses saines. Les protéines aident à réparer les tissus musculaires déchirés lors de la musculation et du cardio. Les graisses saines, y compris les types monoinsaturés présents dans les amandes, aident à fournir de l’énergie pour que vos muscles se contractent et se libèrent.