share on:

Un plan sensé vous amène à votre objectif.

Crédit d’image :
demaerre/iStock/Getty Images

Dans quatre mois, vous avez ce grand événement – un mariage, une réunion ou des vacances à la plage – et vous sentez que votre corps n’est tout simplement pas prêt pour cela. Une perte de poids de 30 livres vous aidera à améliorer votre confiance et votre santé. Bien que vous deviez vous en tenir à un plan de perte de poids qui comprend un régime hypocalorique et des exercices concertés, une perte de poids de 30 livres en quatre mois vous oblige à perdre un peu moins de 2 livres par semaine, ce qui tombe en un taux de perte sain et gérable.

Publicité

Ce qu’il faut pour perdre 30 livres

Une livre équivaut à 3 500 calories – pour en perdre 30, vous devez créer un déficit de 105 000 calories. Cela semble intimidant, mais lorsque vous l’étalez sur quatre mois, cela ne représente que 6 563 calories par semaine, soit 938 calories par jour.

Vidéo du jour

Vous créez un déficit calorique en mangeant moins et en bougeant plus. Pour déterminer vos besoins caloriques, utilisez un calcul qui prend en compte votre âge, votre sexe, votre poids et votre niveau d’activité. Un diététiste ou un calculateur en ligne peut vous aider à estimer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. De ce nombre, soustrayez environ 500 calories pour déterminer combien vous devriez manger et prévoyez de faire de l’exercice de 483 à 500 calories supplémentaires par jour pour créer le déficit nécessaire pour atteindre votre objectif.

Publicité

Pour la plupart des gens, réduire l’apport calorique de près de 1 000 calories par jour est trop agressif. Vous ne voulez pas manger moins de 1 200 calories en tant que femme ou 1 600 en tant qu’homme, à moins que vous ne suiviez un régime sous surveillance médicale. Manger trop peu de calories peut vous priver d’une nutrition adéquate, entraîner une perte de masse musculaire brûlant des calories et être tout simplement trop restrictif pour être maintenu pendant quatre mois.

Développer une routine alimentaire

Un régime hypocalorique peut évoquer de petites portions de poitrines de poulet pâles et de bâtonnets de céleri, mais bien manger avec un régime hypocalorique peut être fait simplement en se concentrant sur des aliments entiers non transformés qui ne contiennent pas beaucoup de grains raffinés, excès de sucre et de graisses saturées. Éliminer ces aliments non nutritifs et riches en calories vous aide à économiser instantanément des calories et à perdre du poids.

Publicité

Débarrassez votre garde-manger des chips, des craquelins transformés, des biscuits, des bonbons et des boissons gazeuses et votre réfrigérateur et congélateur des dîners surgelés, des crèmes glacées et des sauces en bouteille et des vinaigrettes. Investissez dans des grains entiers, comme le riz brun, le quinoa et les craquelins de blé tissé, ainsi que dans une grande quantité de légumes et de fruits frais et surgelés. Les protéines maigres figurent également en bonne place lorsque vous essayez de perdre du poids et sont particulièrement utiles pour soutenir l’exercice. La volaille à la viande blanche, le steak de flanc, le thon, le tofu, les œufs et les protéines de lactosérum sont de bonnes options.

Publicité

Planifiez chaque repas pour inclure une portion de protéines, de grains entiers et de produits frais. Par exemple, préparez des flocons d’avoine avec du lait écrémé et des baies pour le petit-déjeuner ; poulet grillé sauté avec du brocoli sur du riz brun pour le déjeuner; et bifteck de flanc grillé dans des tortillas de maïs avec poivrons grillés, salsa et avocat pour le dîner. Entre les repas, comblez un estomac grincheux avec des fruits frais, du fromage faible en gras ou du yogourt nature faible en gras mélangés à un filet de miel et de myrtilles. Envisagez d’investir dans une balance de cuisine et un ensemble de tasses et de cuillères à mesurer pour vous assurer de ne pas vous en servir des quantités excessives. il est également facile de sous-estimer la taille des portions et de dépasser vos objectifs caloriques, ce qui sabote votre perte de poids.

Publicité

Publicité

L’exercice est un must pour perdre 30 livres en quatre mois

Si vous débutez dans l’exercice, progressez progressivement jusqu’au minimum de 150 minutes par semaine d’exercices cardiovasculaires d’intensité modérée recommandés par les Centers for Disease Control and Prevention. Cela équivaut à environ 30 minutes de marche rapide cinq jours par semaine. Après quelques semaines, prolongez le temps que vous consacrez à l’exercice afin de totaliser au moins 250 minutes par semaine de cardio – une quantité que l’American College of Sports Medicine déclare nécessaire pour voir une perte de poids significative. Pour brûler environ 500 calories par jour, une personne de 185 livres doit marcher à un rythme de 3,5 miles par heure pendant près de 90 minutes, faire une heure d’aérobic à faible impact, pédaler 40 minutes sur un vélo elliptique ou courir pendant 30 minutes à un rythme de 9 mph.

Publicité

En plus du cardio, prévoyez deux séances d’exercices de renforcement musculaire par semaine. Cela compense la perte de masse musculaire qui peut survenir lorsque vous créez un déficit calorique. Si vous ne vous entraînez pas tout en perdant du poids, 25% de chaque livre perdue provient de la masse musculaire maigre, explique l’American Council on Exercise. Cela signifie que vous perdriez 7,5 livres de muscle maigre lorsque vous perdez 30 livres si vous sautez les poids. La perte de muscle ralentit considérablement votre métabolisme, ce qui rend la perte de poids difficile et la reprise de poids probable.

Publicité

Utilisez des haltères, des haltères, votre propre poids corporel, des tubes de résistance ou des kettlebells pour cibler tous vos principaux groupes musculaires, y compris la poitrine, le dos, les bras, les épaules, les jambes, les hanches et les abdominaux. Faites une ou plusieurs séries de huit à 12 exercices de chaque exercice jusqu’à ce que le muscle ressente de la fatigue. Les jours où vous vous entraînez, incluez un peu de protéines supplémentaires dans votre menu juste après votre entraînement. Une boule de protéine de lactosérum mélangée à du lait ou de l’eau faible en gras ; un œuf dur avec du fromage à effilocher et une pomme ; ou la moitié d’un sandwich maigre à la dinde sur du pain de grains entiers fournissent les acides aminés dont vous avez besoin pour favoriser le maintien et la croissance musculaire. Assurez-vous cependant de compter les calories de cette collation protéinée dans votre total quotidien.

Publicité

Le flux et le reflux de la perte de poids

Bien que vous visiez environ 2 livres par semaine comme taux de perte, il est acceptable et attendu que vous perdiez à un rythme plus rapide au cours des une à trois premières semaines lorsque vous ajusterez votre régime alimentaire et commencerez à faire de l’exercice. Votre taux de perte devrait se stabiliser, mais si vous continuez à perdre à un rythme constamment supérieur à 3 livres par semaine après un mois, augmentez légèrement votre apport calorique. Perdre à un rythme rapide peut entraîner des complications, notamment des calculs biliaires. N’oubliez pas non plus que la perte de poids va et vient, de sorte que vous pourriez perdre plus une semaine et moins une autre.

Les plateaux sont inévitables et vous pouvez les franchir, mais ne vous découragez pas lorsqu’ils apparaissent. Un corps plus petit nécessite moins de calories pour se maintenir, et vous devrez donc probablement réduire davantage les calories pour continuer à perdre du poids. Pour chaque 5 livres que vous perdez, vous avez besoin de 25 à 50 calories de moins par jour. Cela signifie qu’une fois que vous avez atteint votre objectif depuis deux mois et que vous avez perdu environ 15 livres, prévoyez de réduire votre consommation de 100 à 150 calories supplémentaires ou de faire de l’exercice avec 100 calories supplémentaires par jour. C’est un mile supplémentaire en marchant ou en faisant du jogging. Par exemple, si vous avez perdu du poids avec 1 600 calories par jour lorsque vous avez commencé le plan, vous devrez peut-être manger plus de 1 450 calories deux mois plus tard pour continuer à perdre à un rythme constant et atteindre votre objectif.

Publicité

Publicité

Lire aussi  CLA pour la perte de poids et quand le prendre