Comment perdre 50 livres : 5 conseils pour les 3 premiers mois

Perdre 50 livres en trois mois est un objectif ambitieux qui n’est pas recommandé par les professionnels de la santé. Bien que vous puissiez voir des résultats majeurs sur votre santé et votre apparence en vous en tenant à un plan d’alimentation et d’exercice sain pendant trois mois, il est plus réaliste de viser à perdre entre 12 et 24 livres pendant cette période.

Voici pourquoi et comment commencer à atteindre votre objectif.

La réponse courte est non.

Pour perdre une livre de graisse, vous devez couper ou brûler environ 3 500 calories, selon la clinique Mayo. Donc, selon les chiffres, vous devriez brûler environ 175 000 calories pour perdre 50 livres.

Si votre délai est de 100 jours, soit un peu plus de trois mois, vous devrez couper ou brûler 1 750 calories par jour pour atteindre votre objectif. Cela signifie que vous devrez suivre un régime très hypocalorique et faire de l’exercice intensément, ce qui comporte des risques pour la santé à court et à long terme, notamment la perte musculaire, les carences nutritionnelles et les calculs biliaires. De plus, vous êtes plus susceptible de reprendre du poids.

Au lieu de cela, les Centers for Disease Control and Prevention recommandent de viser à perdre 1 à 2 livres par semaine. Bien qu’il ne soit toujours pas facile de perdre du poids à ce rythme, c’est réalisable et les personnes qui s’en tiennent à ce plan sont plus susceptibles de ne pas reprendre de poids.

En bref, perdre 50 livres en trois mois n’est ni sûr ni durable, mais vous pouvez en toute sécurité atteindre la moitié de votre objectif dans ce laps de temps. Voici comment:

La perte de poids revient à brûler plus de calories que vous n’en consommez, vous devrez donc commencer par examiner le nombre de calories que vous consommez quotidiennement et réduire ce nombre de manière appropriée.

Tout d’abord, comprenez combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Pour avoir une bonne idée générale, consultez le tableau Dietary Guidelines for Americans’ Estimated Calorie Needs, qui le ventile par âge, sexe et niveau d’activité physique.

Pour obtenir une estimation plus personnalisée des calories, vous pouvez utiliser un outil de suivi des calories, tel que l’application MyPlate de LIVESTRONG.com, qui prend en compte davantage de facteurs et vous permet également de suivre votre apport alimentaire et votre activité physique.

Une fois que vous connaissez votre nombre, vous pouvez soustraire environ 500 calories par jour, ce qui vous aiderait à perdre environ 1 livre par semaine, selon la clinique Mayo. Brûler plus de calories grâce à l’exercice (plus à ce sujet en une minute) peut vous aider à perdre plus près du maximum de 2 livres par semaine.

Bien que vous essayiez de manger moins de calories dans l’ensemble, vous devriez donner la priorité aux calories provenant des protéines. Selon une revue et une méta-analyse de décembre 2019 dans ​Progrès en nutrition​, les personnes qui réduisent activement les calories devraient viser à manger environ 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (ce qui est supérieur aux 0,8 g/kg recommandés pour l’adulte moyen).

Gardez à l’esprit qu’un kilogramme équivaut à environ 2,2 livres. Donc, si vous pesez 200 livres, par exemple, vous devriez viser à manger environ 118 grammes de protéines chaque jour tout en perdant du poids.

Voici des exemples d’aliments sains riches en protéines :

• Poitrine de poulet
• Dinde hachée
• Saumon
• Thon en conserve
• Tofu et tempeh
• Haricots et lentilles

En plus des protéines, assurez-vous de manger des aliments naturellement riches en fibres, à savoir des fruits et des légumes.

Les fibres sont bonnes pour la perte de poids, car ces aliments vous aident à vous sentir rassasié avec moins de calories, et ils sont également essentiels à votre santé intestinale et métabolique. En effet, le simple fait de viser à manger environ 30 grammes de fibres chaque jour peut vous aider à perdre du poids aussi efficacement qu’un régime plus compliqué, selon une étude de février 2015 dans ​Annales de médecine interne​.

Les aliments riches en fibres comprennent :

• Avocat
• Haricots et lentilles
• Baies
• Edamame
• Tofu ferme
• Graines de lin et graines de chia
• Gruau
• Des poires
• Écraser
• Patate douce

Bien que les entraînements cardio comme la course à pied ou le vélo puissent brûler beaucoup de calories sur le moment, ne sous-estimez pas la puissance de l’entraînement en force pour perdre du poids. C’est parce que ces entraînements renforcent les muscles, ce qui augmente votre métabolisme au repos et vous aide à brûler plus de calories en général, jour après jour.

Les directives d’activité physique pour les Américains recommandent de faire au moins 150 minutes de cardio d’intensité modérée chaque semaine (ou 75 minutes d’activité vigoureuse) et de travailler également dans au moins deux séances d’entraînement de musculation pour tout le corps.

Vous obtiendrez le maximum de brûlures si vous choisissez des mouvements cardio-intensifs avec mise en charge comme les squats, les burpees, les soulevés de terre, les pompes et les tractions. Vous pouvez conserver des poids ou simplement utiliser votre poids corporel si vous êtes relativement nouveau dans les mouvements.

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) alterne des périodes d’activité courtes et intenses (20 à 60 secondes) et des périodes de récupération de moindre intensité. C’est un moyen rapide et efficace de s’entraîner, surtout si vous manquez de temps, et c’est un moyen efficace de brûler les graisses et de perdre du poids, selon une méta-analyse de février 2018 de près de 40 études en ​Médecine du sport​.

Vous n’avez jamais essayé auparavant ? Découvrez ce plan de démarrage de sept jours pour perdre du poids avec HIIT.