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Les shakes protéinés au lactosérum constituent un substitut de repas pratique.

Crédit d’image :
MartinPrescott/iStock/GettyImages

La perte de poids est un processus complexe impliquant l’apport calorique, l’activité physique, les hormones et la génétique. Vous avez besoin de toute l’aide possible lorsque vous essayez de perdre du poids. L’utilisation de poudre de protéine de lactosérum pour vos shakes protéinés peut être un outil pratique dans votre quête pour devenir plus mince.

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Le pouvoir de perte de poids des protéines

La protéine est un macronutriment qui aide à la croissance et au développement. Il est présent dans chaque cellule du corps et joue un rôle important dans le métabolisme, la sensation de satiété et la rétention de la masse corporelle maigre lorsque vous perdez de la graisse.

Recherche publiée dans un numéro de 2015 du Journal américain de nutrition clinique a montré, grâce à l’analyse des données sur les protéines et la perte de poids, que les régimes riches en protéines contenant entre 1,2 et 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel quotidien diminuent l’appétit et aident à la gestion du poids corporel. Un kilogramme équivaut à 2,2 livres, soit 0,55 à 0,73 gramme de protéines par livre de poids par jour ; une personne de 150 livres, par exemple, viserait 82,5 à 109,5 grammes de protéines par jour.

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Lire la suite: Comment les protéines peuvent vous aider à perdre plus de poids

À propos des shakes protéinés au lactosérum

La protéine de lactosérum, un dérivé du lait, facilite l’intégration de plus de protéines dans votre alimentation. Le lactosérum est la protéine restante pendant le processus de fabrication du fromage qui est purifiée et déshydratée en une poudre miscible et vendue comme supplément. Bien que vous puissiez ajouter la protéine aux puddings, aux pâtisseries, au café ou aux flocons d’avoine, mélanger le lactosérum dans un shake est pratique et satisfaisant.

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Une boule de protéine de lactosérum contient environ 100 calories, tant qu’elle ne contient pas de charges ajoutées ni de sucre raffiné. Mélangez le lactosérum dans de l’eau pour un substitut de repas de protéines de lactosérum super hypocalorique. Certaines personnes préfèrent mélanger le lactosérum dans du jus, du lait ou un smoothie avec des fruits frais et de la glace.

Si vous incluez le shake protéiné dans le cadre d’un plan de repas amaigrissant, n’oubliez pas de calculer les calories de tout ce que vous ajoutez à la recette avec le lactosérum. L’ajout de beaucoup de miel, de yogourt entier, de bananes et de beurre de noix pousse fortement votre smoothie vers une alimentation riche en calories.

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Les boissons prémélangées à base de protéines de lactosérum peuvent contenir plus de calories que celles que vous préparez vous-même. Vérifiez attentivement les étiquettes et incluez-les dans vos calculs afin de ne pas dépasser vos objectifs caloriques quotidiens pour perdre du poids.

Les shakes protéinés peuvent être pratiques, en particulier lorsque l’accès à des aliments entiers et riches en protéines est limité. Mais, une analyse complète publiée dans le_ Journal of Dietary Supplements_ en 2018 souligne la utilisation d’aliments entiers comme principale source de protéines parce qu’ils contiennent une variété de nutriments essentiels. La plupart des gens n’ont pas besoin de shakes protéinés au lactosérum pour répondre à leurs besoins quotidiens en protéines.

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Shakes protéinés pour perdre du poids

Parce que la protéine de lactosérum freine votre appétit, elle peut vous aider à suivre un régime hypocalorique pour perdre du poids. Le journal Appétit a publié une petite étude en 2015 qui évaluait la faim de 10 athlètes masculins qui effectuaient à la fois un entraînement d’endurance et de résistance et buvaient des protéines de lactosérum une heure après un petit-déjeuner standard. Par rapport aux jours où ils se sont passés sans protéines, les participants ont eu une diminution significative des sensations de faim lors des repas suivants après avoir bu le lactosérum.

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En 2018, le Revue européenne de nutrition recherche publiée montrant des résultats similaires. Parmi 15 hommes qui participaient régulièrement à des entraînements en résistance, ceux qui consommaient des protéines de lactosérum après leur entraînement par rapport à une boisson à base de glucides ont connu une réduction de leur apport énergétique plus tard dans la journée. Même s’ils recevaient moins de calories, leur croissance musculaire n’était pas altérée.

Lire la suite: La meilleure façon de perdre du poids en un mois

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Recommandations de shake de protéines de lactosérum

L’étude en Appétit déterminé que 20 grammes de protéines de lactosérum semblaient être la quantité optimale pour étouffer l’appétit. Lorsque les athlètes recevaient plus de protéines en poudre en plus de leur entraînement, cela ne réduisait pas davantage l’appétit de manière mesurable.

Une étude de 2015 dans le_ American Journal of Clinical Nutrition_ a en outre confirmé que des portions modérées de protéines sont les meilleures lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Cette recherche a suggéré que des portions spécifiques à un repas de 25 à 30 grammes de protéines sont adéquates. Lorsque vous mangez plus, vous stockez probablement les calories et vous risquez de nuire à vos efforts de perte de poids. Les participants qui ont vu des résultats dans le Revue européenne de nutrition étude a consommé environ 23 grammes de protéines de lactosérum par shake.

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Si vous créez votre propre shake, s’en tenir à une portion de lactosérum qui fournit environ 20 à 25 grammes de protéines pour les meilleurs résultats. Cette quantité diminue considérablement l’appétit et favorise un métabolisme amélioré sans ajouter trop de calories à votre régime alimentaire.

Faites plus que boire du lactosérum

Bien que les shakes protéinés au lactosérum puissent vous aider à perdre du poids, ce n’est pas une bonne idée d’en faire votre seule stratégie. Vous devriez toujours vous entraîner avec des poids et faire de l’activité aérobique pour brûler des calories et favoriser la rétention de la masse musculaire maigre. La protéine de lactosérum est un complément à l’exercice, pas un remplacement.

La perte de poids en protéines de lactosérum se produit également lorsque vous calculez soigneusement votre apport alimentaire global et n’oubliez pas d’inclure les calories de votre shake dans votre plan calorique quotidien total.

Bien que la perte de poids soit un processus compliqué, manger moins de calories que vous n’en brûlez entraîne généralement une perte de poids. En règle générale, la réduction de 500 à 1 000 calories de votre apport global entraîne une perte de 1 à 2 livres par semaine. L’apport calorique standard pour la perte de poids se situe entre 1 200 et 1 500 calories par jour, selon Endotexte en 2015.

Si vous avez un indice de masse corporelle (IMC) de 35 ou plus, vous pouvez bénéficier d’une perte de poids sous surveillance médicale qui réduit encore plus votre apport calorique. Si vous choisissez un tel plan, demandez à votre médecin si les shakes protéinés au lactosérum conviennent à votre régime.

Idéalement, créez un déficit calorique en brûlant des calories supplémentaires et en mangeant moins. Par exemple, faites un entraînement qui brûle environ 250 calories par jour et supprimez 250 calories de votre alimentation pour perdre environ 1 livre par semaine.

Lire la suite: Pouvez-vous perdre du poids simplement en mangeant plus sainement ?

Gardez une alimentation variée

Les shakes protéinés au lactosérum constituent une collation pratique après l’entraînement lorsque les aliments entiers ne sont tout simplement pas agréables au goût ou faciles à utiliser. Vous pouvez également choisir de prendre un shake protéiné au lactosérum comme petit-déjeuner rapide à emporter à l’occasion. Aux autres repas, utilisez des sources de protéines alimentaires entières, telles que du poulet grillé, du thon, du yogourt faible en gras, du tofu et du steak maigre. N’oubliez pas que ces aliments contiennent plus de nutriments qui amélioreront la qualité globale de votre alimentation.

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