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Faites 2 à 3 séances d’entraînement par semaine pour aider à perdre du poids et à resserrer les muscles.

Crédit d’image :
Drazen_/E+/GettyImages

Il n’est pas possible de brûler de la graisse sur une seule zone de votre corps, mais réduire votre taux de graisse corporelle global amincira votre ventre, votre taille, vos jambes et vos cuisses, en plus de votre dos, de vos bras et de votre visage. Pour obtenir l’apparence mince et tonique que vous recherchez, vous devrez associer une alimentation équilibrée à un programme d’entraînement qui favorise la croissance musculaire. Vous ne devriez pas vous attendre à un changement majeur de votre physique du jour au lendemain, mais respectez votre programme de régime pour une perte de poids progressive qui donne des résultats durables.

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Bien que vous ne puissiez pas cibler la perte de poids sur des parties spécifiques de votre corps, vous pouvez utiliser un programme équilibré d’alimentation saine et d’activité physique supplémentaire pour perdre du poids en toute sécurité, y compris vos jambes, votre ventre, votre taille et vos cuisses.

Réduire les calories pour perdre du poids

La clé pour perdre du poids est de réduire votre apport calorique. Chaque livre de graisse correspond à environ 3 500 calories, vous devrez donc brûler 500 à 1 000 calories de plus que vous n’en mangez chaque jour, en moyenne, pour perdre 1 à 2 livres par semaine.

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Utilisez un outil de calcul de brûleur de calories en ligne ou consultez un professionnel de la nutrition pour estimer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Cela varie considérablement en fonction de votre taille, de votre composition corporelle, de votre sexe et de votre âge. Il est donc préférable d’obtenir une estimation personnalisée. Une fois que vous savez à peu près combien de calories vous avez besoin, créez votre déficit de 500 à 1 000 calories en réduisant votre apport calorique ou en augmentant votre dépense calorique. Par exemple, brûler 500 calories par jour en faisant de l’exercice et manger 500 calories de moins par jour crée un déficit de 1 000 calories pour perdre 2 livres par semaine ; manger 300 calories de moins et brûler 200 calories supplémentaires fait un déficit de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine.

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Bien qu’il soit tentant de réduire autant de calories que possible pour perdre du poids plus rapidement, vous ne devriez pas manger moins de 1 200 calories par jour (pour les femmes) ou 1 500 calories par jour (pour les hommes), selon Harvard Health Publishing. Moins que cela, et vous n’obtiendrez probablement pas tous les nutriments dont vous avez besoin ; votre corps pourrait également passer en « mode famine » et conserver sa graisse corporelle. Si votre déficit de 500 à 1 000 calories vous amène à moins de 1 200 calories, suivez un régime de 1 200 calories et brûlez le reste en faisant de l’exercice.

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Choisissez des aliments de perte de poids

Les aliments que vous mangez peuvent affecter la façon dont vous vous sentez lorsque vous suivez un régime amaigrissant. Un seul repas de restauration rapide, par exemple, ne vous rassasiera pas très longtemps, mais il consommera une part importante de votre apport calorique quotidien ; une assiette de légumes ne contient presque pas de calories mais regorge de fibres qui vous aideront à remplir votre estomac.

Choisissez des aliments riches en fibres et en protéines pour vous sentir rassasié. Ces deux nutriments aident à ralentir la digestion pour garder votre estomac plein plus longtemps après avoir mangé, et ils aident à contrôler votre glycémie pour éviter les accidents, qui pourraient autrement vous laisser affamé. Les grains entiers, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les fruits complètent votre apport en fibres. Les noix, les graines, les légumineuses, les œufs, la volaille à viande blanche et les produits laitiers faibles en gras offrent des protéines, qui vous aident également à vous sentir rassasié.

Essayez de commencer votre journée avec une omelette à deux œufs remplie d’épinards, de tomates et de poivrons verts, et grignotez une pomme ou une poignée de framboises. Pour le déjeuner, dégustez une salade de chou frisé avec une demi-tasse de pois chiches et quelques morceaux de thon, et mangez une once d’amandes comme collation l’après-midi. Pour le dîner, mangez du saumon grillé avec un mélange de légumes cuit à la vapeur, un verre de lait écrémé et un morceau de fruit.

Couper les déclencheurs de gain de poids

Vous affinez également votre abdomen et le bas de votre corps en coupant les déclencheurs courants de prise de poids. Cela inclut les plats gras évidemment riches en calories, comme les hamburgers, les pizzas grasses et les frites, mais aussi quelques aliments « sains ». Par exemple, les pommes de terre, y compris les pommes de terre au four, qui ont une certaine valeur nutritive comme le fer et le potassium, sont l’un des pires aliments pour la prise de poids, rapporte une étude de 2011 publiée dans le Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre. La viande rouge et transformée est également l’un des principaux aliments associés à la prise de poids. Il est donc préférable de limiter votre consommation de viande rouge et de vous en tenir aux coupes maigres, comme le bœuf haché maigre à 97 %.

Méfiez-vous des produits de boulangerie « sains » comme les muffins aux fruits et au son achetés en magasin. Bien que certains muffins puissent avoir certains avantages nutritionnels, ils sont généralement faits de matières grasses et de sucre ajouté, et ils regorgent de calories. Limitez également votre consommation de jus. Le jus contient plus de nutriments que le soda, mais il est toujours riche en calories et en sucre, ce qui le rend moins qu’idéal pour perdre du poids.

Tonifier les jambes, le ventre et la taille

Complétez les résultats de votre alimentation avec un entraînement en force pour développer les muscles de votre abdomen et de vos jambes. Le tissu musculaire a des avantages pour la perte de poids : livre pour livre, il brûle plus de calories que la graisse et aide également à vous donner une apparence mince et tonique.

Faites deux à trois séances de musculation par semaine qui incluent des mouvements pour renforcer le bas du corps et le tronc. Les squats lestés, les soulevés de terre et les fentes ciblent les muscles de vos jambes et renforcent également votre abdomen, car votre tronc travaille dur pour stabiliser votre corps pendant que vous les faites. Pour travailler votre ventre et votre taille, incluez des planches – et des planches latérales – dans votre routine, ou assistez à un cours de Pilates pour une heure d’entraînement de base.

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Rendez vos entraînements tonifiants efficaces en combinant des mouvements qui font travailler le bas de votre corps avec ceux qui font travailler votre taille. Essayez d’utiliser un haltère ou la machine à câbles de votre salle de sport pour effectuer un squat avec une côtelette de bois, ou effectuez des fentes avec une torsion pour tonifier vos côtés. Parce que ces mouvements font travailler tant de muscles, vous brûlerez également plus de calories pendant votre entraînement – ​​et brûlerez plus de graisse – que par le biais de crunchs et de redressements assis traditionnels. Bien que les redressements assis et les crunchs fassent travailler vos abdominaux, ils ne brûlent pas beaucoup de calories, vous aurez donc toujours une couche de graisse sur vos muscles abdominaux nouvellement tonifiés ; les exercices ab à eux seuls ne rendront pas ces muscles automatiquement visibles.

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