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Des choix alimentaires intelligents et des exercices de qualité vous aident à perdre du poids.

Crédit d’image :
Davizro/iStock/Getty Images

Lorsque vous décidez de perdre du poids, vous voulez des résultats maintenant. Ces résultats vous permettent de rester motivé et sur la bonne voie. Mais la perte de poids rapide a des rendements décroissants. Ce que vous gagnez en satisfaction à court terme est généralement remboursé par une reprise de poids et un abandon ultime de vos objectifs lorsque vous abandonnez un régime alimentaire non durable. Une perte de poids sûre et raisonnable telle que définie par les Centers for Disease Control and Prevention est jusqu’à 2 livres par semaine. Pour de nombreuses personnes, même ce taux peut être trop agressif en termes de modifications alimentaires et d’exercice, et elles peuvent devoir se contenter d’un taux de 1/2 à 1 livre par semaine. Reconnaissez que quelle que soit la vitesse à laquelle vous perdez du poids et vous tonifiez, vous faites beaucoup de bien à votre corps.

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Les calories sont le nom du jeu lorsque vous essayez de perdre du poids. Mangez moins de calories que vous n’en brûlez et la balance réagira. Un déficit de 3 500 calories signifie 1 livre perdue. Un simple déficit de 500 à 1 000 calories par jour équivaut à 1 à 2 livres par semaine, en supposant que vous puissiez rassembler suffisamment d’énergie et de volonté pour le faire. Vos besoins caloriques – que vous pouvez déterminer à l’aide d’un calculateur en ligne – dépendent de votre taille, de votre âge, de votre niveau d’activité et de votre sexe. À partir de ce nombre, qui représente le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, vous créez un déficit avec un régime et de l’exercice.

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Pour la plupart des gens, un régime de 1 400 à 1 600 calories par jour est un faible apport. En règle générale, vous ne voulez pas descendre en dessous de 1 200 calories consommées quotidiennement de façon régulière. Ce petit nombre de calories peut entraîner des carences nutritionnelles et une perte de masse musculaire qui bloque votre métabolisme. Manger trop peu de calories pour provoquer une perte de poids rapide est contraire à votre objectif de tonification.

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La meilleure façon de créer un déficit calorique pour mincir et se tonifier est de combiner régime et exercice. Une étude publiée dans Obesity en 2012 a montré que les changements de mode de vie combinant alimentation et exercice provoquaient le plus grand changement de poids corporel et de taux de graisse chez les femmes ménopausées (le langage utilisé dans l’étude). Pour les jeunes femmes et tous les hommes, cette méthode est également très efficace.

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Intervention diététique raisonnable

Les régimes à la mode qui vous proposent de vous nourrir quotidiennement de jus ou de minuscules portions de nourriture ne sont pas votre meilleure option. Vous pouvez obtenir des résultats rapides, mais le régime est si restrictif qu’il est peu probable qu’il tienne. Perdre à un rythme plus rapide que 3 livres par semaine après les deux premières semaines vous expose également à un risque accru de développer des calculs biliaires. Sauter des repas peut vous donner une sensation de faim extraordinaire, de sorte que vous vous gavez à la prochaine occasion, ce qui entraîne une reprise de poids.

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Prévoyez plutôt trois repas par jour et, éventuellement, une ou deux collations. La taille de vos portions aux repas dépend de votre apport calorique quotidien, mais contiendra des protéines maigres, des grains entiers et des légumes. Remplissez votre assiette avec environ un quart de grains entiers, comme du riz sauvage ou de l’orge, et une protéine maigre, comme du poulet grillé ou des crevettes grillées. Remplissez le reste de votre assiette avec des légumes fibreux faibles en calories, comme des légumes-feuilles.

L’importance des protéines dans la tonification

Perdre de la graisse et conserver ou développer des muscles crée une apparence forte et tonique. Si vous créez un déficit calorique trop important, votre corps peut puiser dans vos réserves de masse maigre pour trouver du carburant. Vous perdrez le muscle précieux que vous souhaitez développer et entretenir. Un article publié dans un numéro de 2006 de Sports Medicine note que perdre de la masse musculaire maigre tout en essayant de réduire les calories entrave l’ensemble du processus de perte de poids.

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Contrez la perte de muscle en augmentant votre apport en protéines tout en créant un déficit total en calories. Les collations riches en protéines mais favorables à la perte de poids comprennent le fromage cottage, les œufs durs, la charcuterie, le fromage faible en gras, le yaourt grec, le thon en conserve et la poudre de protéines de lactosérum.

Faire du sport pour perdre du poids et se tonifier

L’exercice cardiovasculaire vous aide à perdre du poids en brûlant des calories supplémentaires. Faites au moins 250 minutes par semaine de travail d’intensité modérée, comme de la marche rapide ou des longueurs de natation. Bien que ce travail vous aide à vous débarrasser de l’excès de graisse et à renforcer votre système cardio-respiratoire, il n’augmentera pas la tonicité de vos muscles que vous recherchez.

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La musculation vous aide à devenir plus mince et plus fort. Même si vous n’êtes pas après le physique d’un bodybuilder, vous devez toujours frapper les poids. Entraînez tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine avec une série de huit à 12 répétitions à un niveau de poids difficile mais faisable. Une fois qu’une série de 12 répétitions vous semble facile, augmentez votre poids et le nombre de séries. Reposez-vous de 30 à 60 secondes entre les séries.

Choisissez des mouvements multiarticulaires tels que les squats, les presses, les tractions et les fentes pour travailler la plus grande quantité de muscle et brûler le plus de calories à chaque entraînement. La construction musculaire augmente également votre taux métabolique au repos. Laissez au moins 48 heures entre le travail de groupes musculaires spécifiques pour permettre la récupération et la réparation.

Les changements dans l’apparence de vos muscles ne se produisent pas du jour au lendemain. Cela peut prendre plusieurs semaines, voire plusieurs mois, pour remarquer des changements significatifs dans le ton.

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