Comment perdre du poids rapidement pour les femmes

Mesdames, si vous avez lutté pour perdre chaque livre alors que les hommes que vous connaissez semblent perdre du poids sans même essayer, tout n’est pas dans votre tête. Les hommes ont en fait tendance à perdre de la graisse plus facilement que les femmes, en particulier la graisse du ventre dans la section médiane, note l’Université de Caroline du Nord.

Cela ne signifie pas pour autant qu’il est impossible de perdre du poids ou que vous ayez besoin d’une approche fondamentalement différente de celle d’un homme pour perdre du poids – cela pourrait prendre un peu plus de temps pour atteindre vos objectifs. Mais les changements de régime alimentaire et de mode de vie, y compris le suivi des calories avec MyPlate, vous aideront à perdre du poids le plus rapidement possible, afin que vous puissiez obtenir le corps que vous souhaitez.

Les femmes ont tendance à lutter davantage contre la perte de poids que les hommes en raison des différences hormonales et de la composition corporelle. Les principales hormones sexuelles féminines – l’œstrogène et la progestérone – rendent les femmes sujettes à de fortes fringales.

La principale hormone masculine de la testostérone est présente chez les femmes et les hommes, mais les hommes en ont beaucoup plus. Il contribue à la construction musculaire et à la perte de graisse.

Le défi des femmes avec la perte de poids se résume également à la nature. La nature veut préserver la capacité d’une femme à avoir des enfants. Lorsque vous êtes en déficit calorique, cela peut interférer avec votre fertilité, de sorte que votre corps lutte contre la perte de poids pour éviter de compromettre votre capacité de reproduction. Donc, ne coupez pas plus de 1 000 calories par jour ou ne mangez pas moins de 1 200 calories par jour.

À mesure que les femmes vieillissent, le poids augmente également, les femmes moyennes gagnant environ une livre par an dans la quarantaine et la cinquantaine, ce qui entraîne une augmentation de 10 à 15 livres. La baisse des niveaux d’œstrogènes pendant cette période de périménopause (les années précédant la ménopause) contribue à la prise de poids et peut modifier la façon dont vous distribuez les graisses. Vous pouvez prendre du poids dans votre ventre plus facilement que vous ne le faisiez plus jeune.

Et à mesure que les gens vieillissent, ils ont tendance à devenir moins actifs, ce qui signifie que vous brûlez moins de calories tout au long de la journée. De plus, vous perdez naturellement de la masse musculaire en raison des changements hormonaux, ce qui réduit encore votre taux quotidien de calories brûlées. Le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux, donc un corps avec moins de tissu maigre a un métabolisme plus faible et est sujet à la prise de poids.

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La clé pour perdre du poids est de manger moins de calories que vous n’en dépensez. Cela crée un déficit énergétique, de sorte que votre corps puise dans d’autres sources de carburant, à savoir vos réserves de graisse, pour combler la différence. Vous pourrez perdre du poids en toute sécurité en créant un déficit énergétique allant jusqu’à 1 000 calories par jour, ce qui vous permettra de perdre jusqu’à deux livres par semaine.

Utilisez un calculateur de besoins caloriques comme l’application MyPlate de LIVESTRONG.COM pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens, puis soustrayez les calories pour créer votre déficit énergétique. Avec une application comme MyPlate, vous pouvez prendre en compte votre objectif de perte de poids et elle vous indiquera le nombre exact de calories (ainsi que la quantité de graisses, de protéines et de glucides) dont vous avez besoin pour atteindre cet objectif.

Par exemple, une femme de 27 ans qui mesure 5 pieds 4 pouces et pèse 160 livres et qui fait environ une heure d’activité physique par jour a besoin d’environ 2 500 calories par jour pour maintenir son poids. Elle pourrait réduire son apport calorique à environ 2 000 calories par jour pour perdre une livre par semaine ou descendre à 1 500 calories par jour pour perdre deux livres chaque semaine.

Voici quelques façons simples de réduire les calories de votre alimentation :

• Choisissez du poisson ou du poulet grillé au lieu des versions frites
• Opter pour la moutarde au lieu de la mayonnaise sur un sandwich
• Mangez des fruits entiers au lieu de boire du jus
• Choisissez de l’eau plutôt que du soda ou du jus
• Pratiquer le contrôle des portions
• Évitez les collations inconsidérées
• Commencez votre repas par une salade (attention à la vinaigrette) ou une soupe à base de bouillon
• Faites le plein de légumes pour donner plus de volume aux plats comme les sautés

Bien que vous puissiez être tenté de manger le moins de calories possible pour perdre du poids plus rapidement, comme mentionné ci-dessus, il est important de ne pas supprimer plus de 1 000 calories de votre alimentation quotidienne ou de manger moins de 1 200 calories par jour, même si cela signifie que votre déficit énergétique est inférieur à 1 000 calories. Mangez trop peu et vous ralentirez votre métabolisme et vous vous mettrez sur la bonne voie pour reprendre du poids, souvent avec quelques kilos en trop.

Bien que vous ayez besoin d’une alimentation équilibrée comprenant des aliments non transformés comme des grains entiers, des fruits, des légumes et des graisses saines pour perdre du poids, vous devez vous concentrer sur les protéines pour obtenir les meilleurs résultats.

Selon Precision Nutrition, de nombreuses femmes manquent de protéines dans leur apport en protéines, mais consommer suffisamment de protéines peut en fait vous aider à perdre du poids. Les protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérées que les glucides ou les graisses, donc en inclure davantage dans votre alimentation stimule en fait votre métabolisme. Et les protéines fournissent également un soutien nutritionnel pour vos entraînements, de sorte que vous pouvez construire des tissus musculaires lisses et maigres pour obtenir une apparence tonique.

Soutenez votre programme de perte de poids et d’exercice en obtenant entre 1,2 et 1,6 gramme de protéines par kilogramme (ou 0,55 et 0,73 gramme par livre) de votre poids corporel, recommande une recherche publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2013. Pour un 200 livres femme, cela vous suggérerait de viser 110 à 146 grammes de protéines par jour, répartis entre trois à cinq repas.

Alternativement, vous pouvez « regarder » vos portions en incluant une portion de la taille d’une paume d’un aliment riche en protéines à chaque repas, tel que :

• Saumon
• Thon
• Turquie
• Poulet
• Boeuf maigre
• Des œufs
• Laitier
• Des noisettes
• Des graines
• Lentilles
• Des haricots

Si vous voulez perdre du poids rapidement, vous devrez bouger. L’exercice cardiovasculaire vous aide à brûler plus de calories. Une personne de 125 livres, par exemple, brûle environ 600 calories dans une classe de step à fort impact d’une heure ou environ 200 calories en 30 minutes de jogging. Ces calories brûlées vous aident à créer un déficit calorique afin que vous puissiez perdre plus de poids.

Expérimentez pour trouver quelques formes d’exercices aérobiques que vous aimez – qu’il s’agisse d’une séance de jogging sur le tapis roulant, d’un cours de cyclisme à la mode ou d’un entraînement de danse inspiré du ballet – pour éviter l’ennui lorsque vous brûlez des calories. Si vous êtes plus âgée, l’exercice est d’autant plus important pour contrecarrer les effets de prise de poids de vos hormones.

Et tandis que la salle de musculation peut être intimidante pour les femmes, pomper du fer est essentiel pour obtenir un physique tonique et en forme. Ne vous inquiétez pas, soulever des poids lourds ne vous rendra pas volumineux – vous n’avez tout simplement pas la testostérone nécessaire pour prendre la taille d’un homme. Le levage améliorera votre posture, rendra vos bras, votre tronc et votre bas du corps plus galbés et stimulera votre métabolisme en développant vos muscles. L’entraînement en résistance vous aide également à conserver les muscles que vous perdez naturellement avec l’âge.

Planifiez deux ou trois séances d’entraînement par semaine, en choisissant des exercices qui sollicitent l’ensemble de votre corps à chaque fois. Si vous ne savez pas par où commencer, consultez un entraîneur de votre salle de sport. Un professionnel peut vous aider à trouver votre chemin dans la salle de musculation et à choisir des poids difficiles qui vous donneront les meilleurs résultats.

Et soyez particulièrement attentif à vos habitudes alimentaires après votre entraînement. Chez les femmes, l’hormone de la faim connue sous le nom de ghréline a tendance à augmenter considérablement après une séance d’exercice. Simultanément, l’hormone leptine, qui signale à votre corps qu’il est plein, diminue, comme le montre une étude publiée dans un numéro de 2013 de Biology of Sport.

Une recherche publiée dans l’American Journal of Physiology en 2018 montre que les gens ont tendance à manger plus de calories lorsqu’ils font de l’exercice, ce qui élimine efficacement tout effet positif d’un déficit calorique.

Et, malheureusement, les femmes ont tendance à être biochimiquement attirées par les aliments riches en calories par rapport aux hommes, comme le montre une étude de 2017 publiée dans Frontiers in Human Neuroscience. Évitez de récompenser vos efforts d’entraînement avec une portion de crème glacée, un biscuit ou un bol de macaroni au fromage.

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Malheureusement, même les méthodes de perte de poids rapides ne changeront pas votre corps du jour au lendemain. À une perte de poids d’un à deux livres par semaine, vous travaillerez probablement vers votre objectif de perte de poids pendant des semaines, des mois ou même des années.

Cela ne signifie pas pour autant que vous ne pouvez pas apporter quelques modifications pour remarquer les résultats plus rapidement.

• Portez une attention particulière à votre posture tout au long de la journée ; le simple fait de vous tenir debout et de vous asseoir droit vous donne l’air plus mince et plus confiant.
• Utilisez une ceinture pour attirer l’attention sur votre taille de plus en plus définie et mettez en valeur vos meilleurs atouts avec des couleurs vives. Par exemple, montrez des jambes toniques avec un jean couleur bonbon ou une jupe imprimée.
• Choisissez des vêtements qui correspondent à votre corps tel qu’il est en ce moment. Des vêtements excessivement amples ou serrés ne sont généralement pas flatteurs.
• Portez des vêtements de couleur plus foncée sur toutes les zones qui pourraient vous gêner. Par exemple, un haut plus foncé peut visuellement affiner votre taille et le haut de votre corps, tandis qu’un pantalon ou une jupe foncés peuvent affiner vos hanches.
• Profitez des sous-vêtements les plus récents : assurez-vous que votre soutien-gorge vous va bien et enfilez un ensemble de sous-vêtements sculptants si vous vous sentez à l’aise dedans.
• Choisissez des vêtements fabriqués à partir de tissus comme le jersey, le coton fin et le Spandex. Évitez les matériaux volumineux, y compris le velours côtelé, le cuir, le daim et l’angora.
• Portez des hauts et des robes à col en V pour montrer un peu de peau pour attirer l’attention loin de votre milieu et de vos hanches.

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Essayez-vous de perdre du poids? Qu’est-ce qui a fonctionné pour vous ? Qu’est-ce qui n’a pas fonctionné ? Avez-vous suivi l’un de ces conseils ? Partagez vos pensées et vos questions dans les commentaires ci-dessous!