Comment prendre du poids avec des shakes protéinés

Que vous essayiez de faire le plein de muscles ou que vous vous remettiez d’une maladie, les shakes sont un moyen pratique d’obtenir des calories et des protéines supplémentaires. L’utilisation de shakes protéinés pour prendre du poids rapidement est saine si vous choisissez des shakes contenant des ingrédients de haute qualité provenant d’aliments entiers.

Prendre du poids peut être tout aussi difficile que perdre du poids. Les personnes qui ont des cadres naturellement minces ou des métabolismes rapides peuvent trouver cela particulièrement difficile. La stratégie de base pour prendre du poids consiste à augmenter votre apport calorique au-dessus de votre dépense calorique. Un surplus calorique signifie que votre corps dispose d’un surplus d’énergie et de matières premières qu’il peut utiliser pour développer ses muscles et soutenir d’autres fonctions physiologiques.

Cependant, un surplus calorique peut également entraîner une prise de graisse si vous ne faites pas attention. Pour éviter cela, vous devez augmenter progressivement votre apport calorique, choisir les bons aliments et vous engager dans le bon type de programme d’exercice. En règle générale, une augmentation de 250 à 500 calories par jour est un bon point de départ. Après quelques semaines, évaluez vos résultats et voyez si vous devez encore augmenter votre apport calorique.

Parmi les trois macronutriments – protéines, glucides et lipides – les protéines sont les plus importantes pour prendre du poids sous forme de masse musculaire maigre. Votre corps utilise les acides aminés contenus dans les protéines pour maintenir et construire de nouveaux tissus musculaires. Les protéines soutiennent également le système immunitaire et la guérison après une maladie ou une blessure.

Alors, de combien de protéines en poudre avez-vous besoin ? Cela dépend de plusieurs facteurs, dont votre poids, votre sexe et votre niveau d’activité. L’apport nutritionnel de référence (ANREF) jugé approprié pour la population générale par le Food and Nutrition Board des National Academies of Medicine est de 46 grammes de protéines par jour pour les femmes et de 56 grammes par jour pour les hommes.

L’ANREF est basé sur une quantité moyenne de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une personne de 150 ans aurait besoin de 54 grammes de protéines par jour. Cependant, quelqu’un qui pèse plus que cela aura besoin de plus de protéines que l’ANREF. Une personne de 195 livres aurait besoin d’environ 70 grammes de protéines par jour, par exemple.

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Les ANREF sont présentés non seulement sous forme de nombre statique, mais aussi sous forme de pourcentage de calories. C’est ce qu’on appelle la plage de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) et tient compte du fait que les hommes et les femmes de poids, d’âges et de niveaux d’activité différents ont des besoins caloriques différents et donc des besoins en protéines variables. L’AMDR pour les protéines est de 10 à 30 % des calories quotidiennes. Si vos besoins caloriques sont de 2 800 par jour, vous devez consommer 70 à 210 grammes de protéines, car 1 gramme de protéines contient 4 calories, selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA).

Le pourcentage de votre alimentation que les protéines devraient comprendre dépend principalement de votre niveau d’activité. Si vous ne faites pas d’exercice, vous n’avez pas besoin d’autant de protéines qu’une personne active. Plus votre activité est intense, plus vous sollicitez vos muscles. Vos besoins en protéines augmentent à mesure que les demandes de récupération de votre corps augmentent.

Selon un article publié en juin 2017 dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive par la Société internationale de nutrition sportive (ISSN), les personnes en bonne santé qui pratiquent régulièrement des activités de musculation devraient viser 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Cela signifie qu’une personne de 150 livres aurait besoin de 95 à 136 grammes de protéines et qu’une personne de 195 livres aurait besoin de 124 à 177 grammes.

Prendre une boisson protéinée dans l’étagère de votre supermarché local n’est peut-être pas le meilleur choix. La plupart des shakes protéinés commerciaux pour prendre du poids rapidement ne sont pas sains pour vous. Ils peuvent contenir beaucoup de protéines et de calories, mais ils sont souvent hautement transformés. La protéine n’est peut-être pas de la meilleure qualité et la plupart des calories proviennent probablement du sucre.

Par exemple, un shake protéiné commercial en bouteille fournit 20 grammes de sucre par portion à partir de sucre blanc, de dextrose et de maltodextrine. C’est presque autant de sucre qu’une barre chocolatée, selon les données de l’USDA. Selon une revue de recherche publiée dans Revues critiques en science alimentaire et nutrition en septembre 2016.

La poudre de protéines pour la prise de poids, utilisée dans les shakes achetés en magasin et faits maison, présente également un risque potentiel pour la santé. De nombreuses poudres de protéines sont également hautement transformées et contiennent du sucre, des colorants et des arômes artificiels, ainsi que des substances telles que la maltodextrine qui peuvent avoir des effets délétères sur la santé. Ces shakes et poudres de protéines peuvent faire de grandes affirmations sur les avantages pour la santé et le gain musculaire, mais, selon la Harvard Medical School, ces affirmations sont souvent trompeuses et fausses.

De plus, lorsqu’ils sont consommés fréquemment, certains shakes peuvent même être toxiques. En 2018, le projet Clean Label a testé 134 suppléments protéiques commerciaux et a constaté que de nombreux produits contenaient des contaminants, notamment du plomb, de l’arsenic, du cadmium et du BPA, qui peuvent avoir des effets toxiques sur les organes du corps.

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Cela ne veut pas dire que toutes les poudres et boissons protéinées commerciales sont mauvaises, cependant, celles qui sont saines sont certainement minoritaires. Si vous choisissez des poudres et des boissons préfabriquées, recherchez des variétés à très faible teneur en sucre ou sans sucre ajouté.

Aussi, regardez sur l’étiquette des ingrédients pour les ingrédients alimentaires entiers. Par exemple, une option commerciale saine fournit 20 grammes de protéines provenant de pois, de quinoa, de haricots et de graines biologiques. Il contient également des fruits et légumes crus et biologiques et d’autres ingrédients nutritifs comme le cacao cru, la spiruline, l’agropyre et les probiotiques.

Chaque portion de cette poudre de protéine fournit 120 calories. Vous pouvez facilement augmenter le nombre de calories et de protéines en mélangeant la poudre avec des ingrédients alimentaires entiers nutritifs tels que le lait, le yaourt, les noix et les beurres de noix, l’avocat, le lait de coco en conserve et les bananes. Par exemple, un shake contenant une cuillère de poudre de protéine biologique, 8 onces de lait entier, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et une banane moyenne fournit 675 calories et 38 grammes de protéines.

Vous pouvez également ignorer les poudres commerciales coûteuses. Combinez 6 onces de yogourt grec nature au lait entier, 6 onces de lait entier, un demi-avocat, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et une banane moyenne pour un délicieux shake fournissant 758 calories et 32 ​​grammes de protéines alimentaires entières de haute qualité.