Comment préparer des repas pour perdre du poids comme un pro

Faites-vous plaisir en augmentant le volume. « Nous savons tous que pour perdre du poids, nous devons consommer moins de calories que nous n’en brûlons, ce qui peut signifier avoir faim. Au lieu de manger de minuscules portions de nourriture, pensez à des moyens de créer du volume sans ajouter une tonne de calories supplémentaires », conseille Samantha. Shorkey de Jacked on the Beanstalk. « Vous pouvez le faire en faisant des légumes la star de chaque repas. Non seulement manger des légumes supplémentaires vous donnera l’impression de manger des repas complets, mais cela augmentera également la teneur en fibres et en nutriments. Et cela peut vous faire vous sentir rassasié et moins privé. Râpez des courgettes dans votre gruau du matin (vous ne le goûterez même pas) ou mélangez des morceaux de chou-fleur dans votre riz au dîner.

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Bien que la simplicité de la préparation des repas puisse être cruciale pour atteindre vos objectifs de perte de poids, ne vous sous-estimez pas. Selon Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, créateur du programme de fitness et de nutrition le plus vendu 21 Day Fix, « Faire les mêmes trois ou quatre choses encore et encore chaque semaine peut devenir ennuyeux et vous faire tomber du train en marche de l’alimentation saine. » La clé est d’ajouter de la variété sans trop compliquer les choses. « Changez vos fruits et légumes au fil des saisons et remplacez votre riz brun par différents grains entiers, comme l’amarante, le millet, le sarrasin et le quinoa. Expérimentez avec différentes épices ; elles ajoutent de la saveur sans ajouter de calories. Plus il y a de variété , plus vos papilles gustatives (et vous) seront ravies », déclare Calabrese.

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Vous pensez que la planification des repas doit signifier se préparer pour une semaine à la fois ? Détrompez-vous. « Bien que cela puisse vous faire gagner du temps, il vaut peut-être mieux préparer pendant trois jours à la fois afin que votre nourriture ne reste pas en attente d’être consommée cinq jours plus tard », déclare My Nguyen, créateur de MyHealthyDish.com. « Sans oublier que vous vous ennuierez et que vous serez plus susceptible de tricher. Il est préférable de manger des aliments aussi frais que possible ; c’est à ce moment-là que vous obtenez le plus de nutriments. La préparation des repas deux fois par semaine vous permet non seulement de manger des aliments lorsqu’ils sont plus frais. , mais cela vous donne également la possibilité de faire un check-in en milieu de semaine pour évaluer si votre plan de repas vous aide à atteindre vos objectifs de perte de poids.Demandez-vous comment vous vous êtes senti pendant les trois jours, puis vous pourrez faire des ajustements à votre prochain préparation de repas basée sur cela. Vous en avez marre du brocoli? Passez aux haricots verts.

Lorsque vous êtes tout simplement trop occupé, coupez les coins ronds pour gagner du temps. « Pour les personnes très occupées qui ne veulent tout simplement pas préparer leurs repas, je recommande d’acheter des salades préemballées et de toujours conserver les baies, les bananes et les épinards au congélateur. Vous ne pouvez jamais vous tromper avec une salade ou un smoothie », déclare Samantha Shorkey. de Jacked sur le haricot magique. « Je garde également des wraps Ezekiel germés à faible teneur en glucides dans mon congélateur car ils font des croûtes de pizza géniales (et saines), des trempettes de houmous et des sandwichs wraps à la volée. » Vous pouvez également acheter des fruits et légumes prédécoupés pour grignoter tout au long de la semaine.

Les smoothies sont un moyen facile d’ajouter des nutriments, des fibres et des protéines à votre alimentation dans le cadre de votre parcours de perte de poids. « Au lieu de couper des fruits chaque matin, préparez vos smoothies à l’avance », explique My Nguyen, créateur de MyHealthyDish.com. « Lavez et enlevez les pelures, les noyaux ou les enveloppes. Hachez à la taille désirée et conservez-les en portions individuelles dans un sac de congélation. Quand il est temps de faire un smoothie, sortez simplement un sac du congélateur, ajoutez votre liquide et poudre de protéines (si vous optez pour cette voie) et mélangez. » L’utilisation de produits surgelés donne au smoothie une consistance épaisse et gourmande, ce qui signifie que vous pouvez sauter la glace. « Pour gagner encore plus de temps, stockez les ingrédients de votre smoothie préparé dans un pot Mason. Vous pouvez utiliser le même pot pour boire votre smoothie », ajoute Nguyen.

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« Être préparé n’est pas la moitié de la bataille, c’est la bataille », déclare Autumn Calabrese, super entraîneuse de Beachbody, créatrice du programme de fitness et de nutrition le plus vendu 21 Day Fix. Et l’organisation est la clé du succès. « Si vous êtes occupé comme moi, vous n’avez pas toujours le temps le matin de tout répartir pour chaque repas que vous mangerez ce jour-là. C’est pourquoi j’aime le faire à l’avance. Les bonnes portions sont un gros pour réussir votre parcours de santé et de remise en forme. J’aime partager mes repas la veille. De cette façon, tout est prêt à être placé dans le réfrigérateur afin que je puisse le prendre et partir.

Une fois la préparation terminée, planifiez votre stratégie de stockage. Allison Schaaf, MS, RD, fondatrice du site de planification de repas PrepDish.com, recommande de garder les options saines à emporter au premier plan. « Hachez des légumes comme le concombre, le chou-fleur, le poivron et le céleri pour les avoir sous la main. Gardez-les à l’avant du réfrigérateur, pas farcis derrière vos déjeuners et dîners préparés. Vous aurez plus de chances de saisir les légumes s’ils ne le sont pas. n’est pas caché derrière d’autres aliments. » Stocker à portée de main des aliments faibles en calories et riches en fibres, comme des légumes crus, peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids plus rapidement.

Si vous essayez de perdre du poids, vous devrez peut-être vous préparer pour la préparation des repas. « Il peut être tentant de manger pendant que vous êtes dans la cuisine en train de préparer la semaine. Préparez un récipient de légumes tranchés (carottes, poivrons, concombres, etc.) à avoir sous la main pour grignoter pendant la cuisson. Les légumes crus croquants sont rassasiant à grignoter, mais faible en calories », explique la diététiste Lindsay Livingston de Lean Green Bean. Siroter de l’eau ou du thé peut aussi aider.

Deux peuvent être mieux qu’un, surtout lorsqu’il s’agit d’objectifs de perte de poids. De nouvelles recherches montrent que la responsabilité externe est cruciale pour les femmes qui essaient de perdre du poids. Donc, si vous préparez des repas, partagez-les avec votre cercle social. « Il y a tellement de publications Instagram avec des récipients alimentaires parfaitement alignés à l’intérieur d’un réfrigérateur, et votre photo pourrait être la prochaine. Non seulement vos publications sur la préparation des repas vous obligeront à avoir la responsabilité de vos repas – à la fois de vous-même et de votre cercle social – mais votre famille et vos amis comprendront également si vous vous présentez chez eux pour dîner avec un Tupperware à la main, suggère My Nguyen, créateur de MyHealthyDish.com.

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Lorsque nous planifions la préparation de nos repas, l’accent est souvent mis sur le déjeuner et le dîner. « Pensez au-delà du dîner et concentrez-vous sur les repas avec lesquels vous avez du mal, qui peuvent inclure des petits-déjeuners pressés et des collations à midi », explique la diététiste Lindsay Livingston de Lean Green Bean. « Commencer la journée avec un petit-déjeuner sain et riche en protéines peut éviter d’avoir trop faim et de trop manger à l’heure du déjeuner. De même, avoir des collations saines à portée de main peut vous aider à éviter d’aller chercher des calories vides dans le distributeur automatique lorsque la crise de midi frappe. »

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Nous savons que rester hydraté est un outil de perte de poids, mais parfois l’eau ordinaire peut devenir un peu ennuyeuse. « Ayez quelques pichets de vos infusions d’eau préférées dans le réfrigérateur pour vous encourager à rester hydraté tout au long de la journée, en particulier pendant les mois les plus chauds de l’année », déclare la diététicienne nutritionniste McKel Hill, fondatrice de Nutrition Stripped et auteur de son premier livre de cuisine, « Nutrition Stripped ». Pensez aux baies mélangées et à la menthe ou au concombre et au melon miel. « Souvent, lorsque vous avez faim, votre corps a juste soif, alors restez hydraté pour éviter de manger plus que ce dont votre corps a besoin », ajoute Hill.

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Nous savons que la préparation des repas vous prépare au succès de la perte de poids, mais si vous n’aimez pas le processus ou si cela demande trop de travail, il sera plus difficile de s’y tenir. Évitez cela en investissant dans les bons outils. L’un des outils les plus importants ? « Achetez un couteau de chef de qualité pour hacher les fruits et les légumes. Vous gagnerez beaucoup de temps par rapport à essayer de vous attaquer aux produits avec un petit couteau d’office », recommande Allison Schaaf, MS, RD, fondatrice du site de planification de repas PrepDish.com.

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La première étape de la préparation des repas consiste à dresser votre liste de courses. « Je planifie tous mes repas à l’avance et je fais toujours mes courses avec une liste dont je ne me permets pas de m’éloigner », partage Samantha Shorkey de Jacked on the Beanstalk. « J’aime garder un mini tableau blanc dans ma cuisine pour noter tous les aliments que je dois ramasser. Et j’ajoute parfois même des citations de motivation pour m’aider à rester concentré sur une alimentation saine. » Prenez note des portions afin de ne pas en faire trop – le manque d’ingrédients peut créer une véritable crampe dans la planification des repas. L’achat en vrac – grains entiers, fruits secs, noix, lentilles, etc. – permet d’obtenir facilement la quantité dont vous avez besoin.