Comment transformer les flocons d’avoine en un petit-déjeuner savoureux et stimulant pour le métabolisme

Si vous essayez de perdre du poids, vous avez peut-être entendu dire que manger des flocons d’avoine au petit-déjeuner peut stimuler votre métabolisme. La prochaine question évidente, alors, est de savoir combien devriez-vous manger pour en récolter les bénéfices ?

Tout d’abord, gardez à l’esprit qu’aucun aliment ne peut augmenter votre capacité à brûler des calories – un métabolisme sain découle d’un mode de vie globalement sain, qui comprend vos habitudes alimentaires, de sommeil, d’exercice et de gestion du stress.

Mais l’avoine fait partie des aliments que vous devriez manger régulièrement, car ils sont chargés de fibres bonnes pour la santé et ont une teneur en protéines assez impressionnante pour un grain entier.

Voici ce qu’il faut savoir sur les flocons d’avoine pour perdre du poids, y compris la bonne taille de portion et la façon la plus saine de manger cet aliment de base du petit-déjeuner.

Lorsque vous mangez des flocons d’avoine au petit-déjeuner dans le cadre de votre plan de perte de poids, assurez-vous de respecter les portions appropriées, qui diffèrent en fonction du type d’avoine :

• ​Portion:1/2 tasse sec
• ​Calories :150
• ​Fibre:4 grammes

Les flocons d’avoine sont sans doute les plus faciles à trouver et les plus polyvalents. Avec seulement 150 calories et une bonne quantité de fibres, ce sont un excellent choix pour le petit-déjeuner ou une collation.

Pour faire de la farine d’avoine à partir de flocons d’avoine, ajoutez simplement 1 tasse d’eau chaude ou de lait (l’eau étant l’option la moins calorique).

Les garnitures sont là où vous pourriez avoir des ennuis. Faites attention au nombre d’édulcorants (miel, sirop d’érable, cassonade) que vous ajoutez, sinon vous pourriez atteindre la quantité de sucre ajouté dans certaines céréales. Tenez-vous en aux fruits secs et aux noix si vous le pouvez, ce qui contrôlera vos calories et offrira plus d’avantages nutritionnels.

• ​Portion:1/4 tasse sec
• ​Calories :170
• ​Fibre:4 grammes

Aussi connu sous le nom d’avoine à tête d’épingle ou d’avoine irlandaise, l’avoine coupée en acier est la même que celle utilisée pour faire de la bouillie. L’avoine coupée en acier est toujours de l’avoine à grains entiers, mais traitée d’une manière différente qui augmente sa teneur en fibres, ce qui la rend légèrement meilleure pour la perte de poids. Ils sont grillés et coupés à l’aide d’une lame en acier, tandis que les flocons d’avoine sont cuits à la vapeur et aplatis.

Pour faire de la farine d’avoine coupée en acier, ajoutez 3/4 tasse d’eau chaude ou de lait à 1/4 tasse d’avoine sèche. Ils prennent un peu plus de temps à cuire que les flocons d’avoine, mais cela en fait le choix parfait pour l’avoine du jour au lendemain ou l’avoine à la mijoteuse.

• ​Portion:1/2 tasse sec
• ​Calories :150
• ​Fibre:4 grammes

Ce sont les types d’avoine que vous verrez en paquets, ou vous pouvez acheter vous-même un grand récipient d’avoine à cuisson rapide. Vous pouvez faire de la farine d’avoine à cuisson rapide de la même manière que l’avoine à l’ancienne – en mélangeant une demi-tasse avec 1 tasse d’eau chaude ou de lait – mais le temps de cuisson est considérablement réduit, à environ 1 minute.

Si vous faites attention à vos calories, optez pour de l’avoine nature à cuisson rapide plutôt que pour éviter d’ajouter des calories et du sucre inutiles à votre petit-déjeuner.

Quel que soit le type d’avoine que vous choisissez, ils sont tous bons pour votre santé. Ils contiennent tous à peu près la même quantité de fibres, de protéines et de vitamines B, qui présentent tous des avantages pour la santé de votre régime amaigrissant. Une grande partie de votre décision peut dépendre du temps dont vous disposez pour faire cuire votre avoine.

L’avoine est une bonne source de fibres, en particulier un type de fibre appelé bêta-glucane, qui n’est pas digéré par votre corps. Traduction : La nourriture se déplace plus lentement dans votre tube digestif, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps et à contrôler votre appétit, selon une étude de janvier 2015 dans le ​Annales de la nutrition et du métabolisme​.

Il a également été démontré qu’un apport plus élevé en fibres en général aide à perdre du poids. Selon une étude d’octobre 2019 dans le ​Revue de nutrition​, les fibres, plus que toute autre chose, ont pu aider les participants à perdre du poids et à maintenir leur alimentation.

Visez la quantité quotidienne recommandée de fibres – 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

L’ajout de protéines à vos repas peut vous aider à rester rassasié, ce qui peut gérer votre faim tout au long de la journée (lire : vous tenir à l’écart de l’armoire à collations).

En effet, les personnes qui ajoutent des protéines à leur premier repas ont tendance à moins manger dans la journée, à avoir moins faim et à mieux maintenir leur poids, selon une étude de septembre 2015 dans ​Obésité​.

L’avoine contient 5 grammes de protéines par portion, selon l’USDA. Si vous choisissez du lait faible en gras au lieu de l’eau lors de la cuisson de votre avoine, vous pouvez ajouter 6 à 8 grammes de protéines supplémentaires, selon l’USDA.

La quantité quotidienne recommandée de protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, selon Harvard Health Publishing. Mais si vous limitez les calories pour perdre du poids ou si vous développez activement vos muscles grâce à l’exercice, vous devriez en consommer plus – plus près de 1,3 gramme par kilogramme.

Une portion d’avoine rapide vous donnera 18 % de votre apport quotidien en thiamine (vitamine B1), selon l’USDA. Les grains entiers en général sont une bonne source de thiamine, qui est essentielle au bon fonctionnement de votre métabolisme, selon les National Institutes of Health.

Il n’y a pas d’études qui peuvent lier la thiamine à la perte de poids, mais il existe des études corrélationnelles pour montrer que les personnes obèses sont également déficientes en thiamine, selon un article de mars 2015 dans ​Progrès en nutrition​.

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Un paquet de flocons d’avoine instantanés aromatisés contient environ 2 à 3 cuillères à café de sucre ajouté, et trop de sucre ajouté peut saboter vos efforts de perte de poids. Si c’est quelque chose que vous essayez de limiter, commencer par l’avoine ordinaire est la voie à suivre.

Si vous avez besoin d’un peu de douceur, vous pouvez ajouter vos propres édulcorants, comme le miel ou le sirop d’érable, mais ce sont aussi des sucres ajoutés et riches en calories, alors utilisez-les avec parcimonie.

Il existe des moyens d’ajouter une douceur naturelle sans sucre ajouté. Essayez l’une de ces idées :

• baies fraîches
• Fruits surgelés (mangue, baies, cerises)
• Purée de banane mûre
• Fruits séchés (bâton avec une portion d’un quart de tasse)
• Confiture de myrtilles et de chia

Autres compléments sains pour votre gruau :

• Noix (se tenir à une portion d’un quart de tasse)
• Beurre de noix (une portion correspond à 2 cuillères à soupe)
• La graine de lin
• Graines de chia
• Noix de coco non sucrée

Si vous avez besoin de plus d’idées sur la façon d’ajouter de la farine d’avoine à votre routine quotidienne, en voici cinq que vous voudrez peut-être essayer :

1. ​Flocons d’avoine coupés en acier aux cerises et aux amandes :Trois grammes de fibres et 10 grammes de protéines pour vous garder rassasié toute la journée.
2. ​Gruau aux fraises enrobé de chocolat noir :​ Six grammes de fibres et 7 grammes de protéines ne devraient pas avoir un goût aussi bon
3. ​Farine d’avoine à la pâte à biscuits aux pépites de chocolat :Le beurre d’amande augmente les protéines pour vous donner 17 grammes, plus 14 grammes de fibres
4. ​Épinards grecs et flocons d’avoine Feta :Si vous aimez la sarriette, cette recette peut vous rendre accro à l’avoine coupée en acier
5. ​Gruau aux pêches et à la crème:Il n’y a pas de sucre ajouté mais beaucoup de douceur dans ces flocons d’avoine du jour au lendemain