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Alors que des options plus riches en fibres vous aideront à éviter la constipation, le pain blanc est recommandé si vous souffrez de diarrhée, de nausées ou de perte d’appétit.

Crédit d’image :
SasaJo/iStock/GettyImages

Le pain de grains entiers et ses cousins ​​​​de grains entiers ont atteint un statut presque sacré dans un monde aux prises avec l’obésité. C’est vrai : les grains entiers sont définitivement les glucides de choix lorsqu’il s’agit de gérer et de prévenir le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, ainsi que de perdre et de maintenir le poids.

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Par exemple, le pain blanc est plus étroitement associé à la graisse du ventre, qui à son tour est liée à un risque plus élevé de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de problèmes de foie, selon une étude de juillet 2015 publiée dans le ‌Journal de la nutrition britannique.

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Mais le pain blanc, malgré des inconvénients évidents, a toujours son heure et sa place. Ici, un aperçu de la façon dont le pain blanc est digéré, ainsi que de ce qui peut arriver lorsque vous mangez une tranche.

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La digestion des protéines, des graisses et de l’amidon commence vraiment lorsque vous mâchez, mais comme le pain blanc est riche en amidon, la majeure partie de la digestion a lieu dans l’intestin grêle, un organe qui comprend l’iléon, le jéjunum et le caecum.

Là, les enzymes décomposent le pain blanc en monosaccharides de glucose – les sucres simples qui sont des produits de la digestion. Le glucose est ensuite rapidement absorbé dans la circulation sanguine où il est soit utilisé comme énergie pour les cellules, soit stocké dans la graisse pour une utilisation ultérieure.

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En revanche, le pain complet contient beaucoup de fibres qui sont digérées par le gros intestin et non par l’intestin grêle. Cela signifie que le temps de digestion est plus long. En conséquence, le pain de grains entiers n’augmente pas votre glycémie aussi rapidement ou autant que le pain blanc, selon un rapport de 2016 de la British Nutrition Foundation.

Les produits à grains entiers vous permettent également de vous sentir rassasié plus longtemps, selon le rapport, qui a passé en revue un certain nombre d’études.

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Nutriments du pain blanc par rapport au pain de blé entier

De nombreux nutriments que vous trouvez dans les pains de grains entiers manquent dans le pain blanc en raison de la façon dont il est transformé.

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« Le pain blanc est généralement fabriqué à partir de farine raffinée, il passe donc par un processus de mouture », explique Roxana Ehsani, RD, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. « Le son et le germe qui contiennent des fibres et des graisses saines sont éliminés. Il ne reste que la partie féculente et sa valeur nutritionnelle est faible. »

Selon le Whole Grains Council, après raffinage, la farine raffinée tout usage ne conserve que 25 % des fibres disponibles dans la farine de blé entier, 8 % de la vitamine E, 11 % de la vitamine B6, 33 % du fer et 59 % du folate.

Les effets du pain blanc sur la digestion

1. Il fait grimper la glycémie

Parce qu’il est digéré si rapidement et qu’il a tendance à augmenter considérablement le taux de sucre dans le sang, le pain blanc n’est généralement pas un bon choix pour le contrôle du poids et pour prévenir et maintenir différentes maladies chroniques.

Prenez le diabète. « Les personnes atteintes de diabète doivent être un peu plus prudentes », déclare Ehsani. « Nous ne disons pas de ne jamais en avoir, mais associez un glucide à une protéine, par exemple et un œuf ou du beurre de cacahuète. »

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Le pain blanc agit contre une glycémie stable, augmentant le risque de complications telles que les maladies cardiaques et rénales à l’avenir.

En revanche, manger des grains entiers peut aider à réduire le risque de développer un diabète de type 2. Par exemple, selon une étude de juillet 2020 publiée dans ‌BMJ‌.

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2. Cela pourrait causer de la constipation

Parce qu’il ne contient pas de fibres, le pain blanc n’empêche pas la constipation. « Cela peut certainement causer de la constipation chez les gens et les Américains, car une société ne mange pas assez de fibres », déclare Ehsani.

Les fibres ajoutent du volume à votre caca et facilitent la sortie de votre corps. En plus des grains entiers, les fruits et légumes sont un excellent moyen d’obtenir plus de fibres.

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2. Cela peut aider à la digestion

Voici la chose amusante à propos des fibres : même si cela peut vous aider à rester régulier et à faciliter votre digestion, l’ajout rapide de beaucoup de fibres à votre alimentation peut également entraîner des troubles gastro-intestinaux, notamment des crampes, des gaz et des ballonnements, selon la clinique Mayo.

Autrement dit, les aliments riches en fibres peuvent parfois être difficiles à digérer pour votre corps – manger un pain copieux et riche en fibres peut vous causer des douleurs à l’estomac. Ce n’est pas le cas pour le pain blanc. « C’est bénéfique pour tous ceux qui ont mal à l’estomac », déclare Ehsani. « C’est facile à digérer et ça ne va pas déranger votre estomac. »

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Le pain blanc peut être utile si vous avez :

  • Syndrome du côlon irritable (SCI) :‌ Cela fait référence à un groupe de symptômes qui affectent votre système digestif. « Une personne atteinte du SII peut avoir des épisodes intenses de diarrhée et de constipation », explique Ehsani. « C’est à ce moment-là que vous pouvez atteindre le pain blanc. »
  • Maladie inflammatoire de l’intestin (MICI) :‌ Les MII comprennent deux affections, la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn, qui impliquent une inflammation du tube digestif. Le pain blanc peut être bénéfique pour une personne atteinte de MII lorsque les épisodes de diarrhée ou de constipation s’aggravent, dit Ehsani.
  • Diarrhée ou constipation :‌ Vous n’avez pas besoin d’avoir un IBS ou un IBD pour bénéficier du pain blanc. Il peut soulager votre estomac lorsque vous souffrez de diarrhée ou de constipation.
  • Brûlures d’estomac:‌ Le pain blanc est moins susceptible d’entraîner une production excessive d’acide qui provoque des brûlures d’estomac, également appelées reflux acide.

De plus, parce qu’il est si facile à digérer, le pain blanc peut être utile pour l’endurance. « Les athlètes ont besoin de glucides simples comme source de carburant », déclare Ehsani. « Je recommande le pain blanc comme une excellente source une heure avant le match ou l’entraînement. C’est une source rapide de carburant facile à digérer avant l’exercice. »

Griller ou ne pas griller ?

Le pain blanc grillé peut en fait avoir des avantages que le pain blanc ordinaire n’a pas. « Lorsque nous le faisons griller, il perd une partie de son humidité », explique Ehsani. « Pour certaines personnes, le pain grillé peut être digéré plus facilement car le grillage décompose les amidons. »

Si vous suivez un traitement contre le cancer, si vous vous remettez d’un virus de l’estomac ou si vous souffrez d’une autre maladie qui modifie votre appétit ou des nausées, vous pouvez essayer le régime BRAT (banane, riz, compote de pommes et pain grillé), qui limite tout pain contenant plus de 5 grammes de fibres par portion, par Memorial Sloan Kettering Cancer Center.

Et le grillage ne change pas vraiment la teneur en nutriments.

L’association britannique des patients œsophagiens, qui représente les personnes souffrant de troubles œsophagiens et gastriques, inclut le pain grillé comme premier élément d’une liste d’aliments faciles à digérer.

4. Cela pourrait déclencher des réactions au gluten

Les personnes atteintes de la maladie coeliaque ont une réaction immunitaire au gluten, une protéine présente dans de nombreux pains, y compris le pain blanc.

« Le gluten peut causer beaucoup de problèmes intestinaux chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque, comme des crampes abdominales, de la diarrhée », explique Ehsani. « Certaines personnes souffrent de constipation ou même de nausées. » Si vous souffrez de la maladie coeliaque, vous devez éviter tout pain ou tout autre produit contenant du gluten.

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