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Lorsqu’il s’agit de compter les calories par rapport aux macros, le meilleur choix réside dans vos objectifs de santé.

Crédit d’image :
KucherAV/iStock/GettyImages

Lorsqu’il s’agit d’atteindre vos objectifs de santé, aucun facteur n’est peut-être plus important que ce que vous mangez, ainsi que la quantité que vous mangez. Compter les calories et suivre les apports en macronutriments sont deux moyens viables de suivre votre consommation alimentaire, mais la meilleure option dépend en fin de compte de vos objectifs et de vos préférences.

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Compter les calories pour perdre du poids

Pour continuer à courir en pleine forme, votre corps a besoin d’énergie sous forme de calories provenant des aliments. Alors que chacun des trois macronutriments contient des calories – les protéines et les glucides ont quatre calories par gramme chacun tandis que les graisses contiennent neuf calories par gramme – le concept de comptage des calories se concentre davantage sur les nombres que sur la composition des macronutriments.

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Les calories que vous consommez quotidiennement font l’une des deux choses suivantes : soit elles sont utilisées pour l’énergie physique, soit elles restent inutilisées et stockées sous forme de graisse corporelle. Gardez à l’esprit que toutes les calories ne sont pas créées de la même manière. Bien que vous puissiez suivre 1 500 calories de biscuits, de bonbons, d’alcool, de pizza et de frites, ce ne sera pas aussi nutritif ou rassasiant que 1 500 calories de viandes maigres, de grains entiers, de fruits, de légumes et de produits laitiers faibles en gras.

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Le concept de comptage des calories s’articule autour de l’idée que si vous brûlez plus de calories par l’activité physique que vous n’en mangez par votre alimentation, vous perdrez du poids, selon la clinique Mayo. Par conséquent, dans la plupart des cas, perdre du poids en comptant les calories n’est qu’une partie du puzzle. vous voudrez également augmenter votre exercice pour brûler les calories excédentaires. Lorsque vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez, votre corps se tourne vers cette graisse stockée et l’utilise pour produire de l’énergie.

Donc, il est clair que compter les calories est une question de chiffres – et le nombre magique que vous voulez atteindre est 3 500, qui est le nombre de calories dans une seule livre de graisse. Pour atteindre ce nombre, prenez votre taux métabolique au repos – qui est le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement en vivant simplement – et soustrayez 500 calories par jour (ou soustrayez 250 calories de votre alimentation et brûlez 250 calories par l’exercice). Si vous vous y tenez, vous perdrez probablement environ une livre par semaine.

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Résistez à l’envie de réduire les calories de manière si importante que vous vous sentez démuni ou faible. « La réduction des calories doit être faite dans le contexte d’une alimentation saine et d’une perte de poids soutenue », déclare Nicole Avena, PhD de la Mount Sinai School of Medicine et auteur de Pourquoi les régimes échouent. « Restreindre sévèrement les calories pour perdre du poids ne conduira pas à des résultats à long terme.

Lorsque vous comptez les calories, et en particulier lorsque vous le faites pour perdre du poids, il est important de vous rappeler que vous ne faites qu’estimer la quantité totale que vous consommez. « Vous pouvez peser des aliments, vous pouvez les mesurer et devenir vraiment geek, mais c’est toujours une estimation », note Erin Green, RD, triathlète professionnelle et diététiste. « Compter les calories n’est pas une science exacte, mais c’est beaucoup plus simple que de suivre les macros. »

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Comment suivre les macros

Les macronutriments – protéines, glucides et lipides – peuvent être considérés comme les « trois grands » d’une alimentation saine. Leur homologue plus petit est les micronutriments, qui sont des vitamines et des minéraux qui ne contiennent pas de calories mais qui sont néanmoins un élément essentiel d’un plan de repas nutritif, selon la Harvard Medical School.

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En 1995, l’Institute of Medicine a publié sa plage de distribution acceptable des macronutriments (AMDR), qui est restée en place depuis. L’AMDR demande aux adultes en bonne santé de consommer entre 45 % et 65 % des calories provenant des glucides, 10 % à 35 % des calories provenant des protéines et 20 % à 35 % des calories provenant des lipides. Quels que soient les ratios choisis, ils doivent totaliser 100 %.

Ces ratios peuvent être modifiés en fonction de votre situation particulière. Par exemple, l’American Council on Exercise (ACE) recommande que les personnes actives consomment entre 45 % et 55 % de leurs calories sous forme de glucides, tandis que celles qui s’entraînent d’intensité moyenne à élevée pendant une à deux heures par jour sur quatre à six jours par semaine devraient augmenter cette quantité de 55 à 65 % pour fournir du carburant à la fois au corps et au cerveau.

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Comme compter les calories, la pratique du suivi des macronutriments a ses avantages et ses inconvénients. « La plupart des gens comprennent les bases de ce que sont les calories et ce que signifie compter les calories. Les macros sont un pas de plus dans les mathématiques et la nutrition », explique Green.

Cependant, le suivi des macronutriments peut, à sa manière, vous aider à réduire le nombre de calories que vous consommez sans vous sentir privé, explique Avena. « Si vous suivez les macros et que vous atteignez votre limite quotidienne souhaitée de glucides, vous pouvez toujours vous concentrer sur les aliments riches en protéines ou en graisses », ajoute-t-elle. « Beaucoup de gens trouvent cela plus facile à faire à long terme que de réduire les calories. »

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Ce concept est à la base du régime « If It Fits Your Macros » ou IIFYM popularisé par Anthony Collova. Ce plan de régime particulier vous oblige à calculer la quantité de protéines, de graisses et de glucides que vous devriez manger par jour et à faire des choix alimentaires qui restent dans ces macros.

Encore une fois, vous devrez déterminer votre taux métabolique au repos avant de pouvoir suivre correctement vos macronutriments. Lorsque vous avez ce nombre en main, faites le calcul pour déterminer le nombre de calories de protéines, de glucides et de lipides que vous devriez consommer par jour en le multipliant par les pourcentages appropriés. Par exemple, une personne avec un RMR de 1 850 calories devrait avoir entre 832 calories et 1 202 calories provenant des glucides, entre 185 et 647 calories provenant des protéines et entre 370 et 647 calories provenant des lipides chaque jour – tant qu’elle suit l’AMDR exacte. mis en place par l’Institut de Médecine.

Cependant, Green note que le suivi des macros risque de trop se concentrer sur les aliments riches en glucides, en protéines et en graisses et d’ignorer ceux qui ne contribuent pas autant à un seul nutriment. « Par exemple, les légumes ne fournissent pas nécessairement beaucoup de macronutriments », dit-elle. « Mais nous savons qu’ils contiennent des phytonutriments, des fibres et de l’eau bénéfiques. »

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Macros contre. Calories : lesquelles faut-il compter ?

Compter les calories par rapport aux macros de suivi n’est pas une proposition. En fait, vous aurez peut-être plus de succès à la fois en termes de perte de poids et de renforcement musculaire si vous appliquez les deux méthodes simultanément.

Si vous voulez perdre du poids, ce qui compte vraiment, c’est que vous suiviez constamment votre consommation alimentaire, quelle que soit la méthode que vous choisissez. Une étude portant sur près de 1 700 participants publiée dans le Journal de recherche sur le diabète ont constaté que seules les personnes qui surveillaient leur nourriture le plus régulièrement perdaient en moyenne près de 10 livres.

Si vous essayez de développer vos muscles, Avena pense qu’il est préférable de suivre les macros que de compter les calories. « Se concentrer sur un régime riche en protéines et en graisses saines, avec des glucides sous forme de fruits, de légumes et de grains entiers, va aider davantage à gagner du muscle que de manger 3 500 calories par jour de n’importe quoi. »

Pointe

Compter les calories et suivre les macronutriments sont deux moyens acceptables de surveiller votre apport alimentaire. Cependant, le facteur le plus important est le suivi constant, quelle que soit la méthode que vous choisissez.

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